Liegst du abends oft wach und kannst nicht einschlafen? Eine Einschlafmeditation kann dir hier helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und zur Ruhe zu kommen. Hast du es schon einmal ausprobiert?

Was ist Meditation?

Kurz gesagt, geht es beim Meditieren um die Bündelung deiner Aufmerksamkeit. Bei einer Meditation konzentrierst du dich auf deine Gedanken, Emotionen, Empfindungen oder deinen Atem, so fokussierst und beruhigst du deinen Geist und deinen Körper. Dies kann dir nicht nur helfen deinen Alltag besser zu bestreiten und Stress abzubauen, sondern auch besser einzuschlafen.

Es gibt verschiedene Arten von Meditation: die passive Meditation und die aktive Meditation. Bei der passiven Meditation sitzt oder liegst du und bei der aktiven Meditation bewegst du dich zum Beispiel im Yoga, oder bei bestimmten Kampfkunststilen. Du kannst bei einer aktiven Meditation aber auch einfach spazieren gehen. Das Beten, oder das Aufsagen von Glaubenssätzen und Affirmationen oder Mantras gehören zur Meditation.

Was bringt Meditation?

Egal welche Meditation du praktizierst, das Ziel ist es immer, deinen Geist zu fokussieren und dadurch zu beruhigen. Wie bei jeder Tätigkeit braucht es Übung, dass dir dies gelingt, daher solltest du über einen längeren Zeitraum regelmäßig meditieren. Dies stärkt deine Gesundheit, dein Immunsystem und du bist weniger gestresst und ausgeglichener. Dies fördert deine Konzentrationsfähigkeit, deine Kreativität und lässt dich besser schlafen.

Wie funktioniert Meditation?

Meditieren ist viel mehr als nur Sitzen und Nichtstun, wie es von außen aussieht. Beim Meditieren passiert enorm viel im Nervensystem. Besonders der Vagusnerv, der zehnte Nerv des Parasympathikus, welcher für Ruhe in unserem System zuständig ist, spielt bei einer Meditation eine zentrale Rolle.

Der Vagusnerv schenkt dir einerseits Gelassenheit und versorgt dich andererseits mit Energie. Der Nervus Vagus hilft dir beim lösungsorientierten Denken und dich in Akzeptanz zu üben.

Meditation schafft Pausen und verändert dadurch die Reizverarbeitung im Gehirn. Durch Meditation reagierst du nicht sofort mit Flucht oder Ablenkung auf Stresssituationen, sondern kannst stattdessen das Leben inklusive aller Gedanken und Emotionen für einen Moment sein lassen.

Die Meditation hilft dir den Vagusnerv zu aktivieren, so kannst du ihn wie einen Muskel trainieren. Als Ergebnis hast du langfristig mehr Energie, mehr Ruhe und Achtsamkeit und mehr Gelassenheit.

Durch diese physiologischen Veränderungen können auch psychische Erkrankungen wie Depression, Borderline-Syndrom oder Schizophrenie positiv beeinflusst werden.

Meditation kann erwiesenermaßen Schmerzen lindern. So konnte das Ulrich Ott vom Bender Institute nachweisen, dass Körperwahrnehmungsübungen im Rahmen der Achtsamkeitsmeditation dazu führten, dass bestimmte Gehirnregionen wachsen und sich komplexer vernetzten. So erwiesen sich bereits acht Wochen Meditation als ebenso effektiv wie starke Medikamente für die Probanden, welche unter chronischen Schmerzen litten.

Auch haben Forscher der University of California herausgefunden, dass die Aktivität des Enzym Telomerase durch Meditation verstärkt wird. Das Enzym ist wichtig für die langfristige Gesundheit unserer Zellen und wirkt sich positiv auf die Lebenserwartung aus.

Diese ganzen positiven Effekte geschehen nicht etwa direkt beim ersten Mal meditieren und in den ersten zehn Sekunden. Meditation ist eine Technik, die du lernen und üben musst.

Warum hilft Mediation beim Einschlafen?

Viele wissenschaftliche Studien haben belegt, dass Meditieren beim Einschlafen hilft und die Qualität des Schlafes verbessert. Die Wissenschaftler sehen als Gründe hierfür, dass die regelmäßige Meditation zum Einschlafen dabei hilft, aufgewühlte Gedanken zu beruhigen und den Körper wie auch den Geist zu entspannen. Beim Meditieren verlangsamt sich dein Herzschlag und der Blutdruck sinkt. Da Schlafprobleme häufig durch Stress ausgelöst werden, begünstigt der Zustand der inneren Ruhe, der sich beim Meditieren einstellt, nachhaltig das Einschlafen und auch das Durchschlafen.

Vorbereitung: Schaffe die richtige Einschlafatmosphäre

Gerade Anfängern fällt das Meditieren am Anfang sehr schwer. Daher solltest du für die richtige Atmosphäre sorgen, damit du leichter zur Ruhe kommst:

  • Schalte mindestens 30 Minuten vor dem Einschlafen alle elektronischen Geräte aus. Egal ob Handy, Laptop oder Fernseher, diese strahlen ein blaues Licht aus, welches deine Gehirnaktivität erhöht und dabei die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verhindert.
  • Sorge für gedämpftes Licht wie Kerzen, Lichterketten oder Salzlampen.
  • Habe alles bereits erledigt, was du zu erledigen hast. Auf die Meditation folgt unmittelbar Ruhe und Schlaf. Als festes Ritual vor dem Zubettgehen sollte die Meditation deinem Körper signalisieren, dass nun Schlafenszeit ist!

Bedenke, dass du, wie beim Sport auch, das Meditieren erst lernen musst. Alles braucht Übung und Zeit. Daher sei geduldig mit dir und fange in kleinen Schritten mit beispielsweise 5 Minuten abendlicher Mediation an. Nach und nach kannst du deine Einschlafmeditation auf 20 Minuten steigern.

Einschlafmeditation: der Körperscan

Um deine Aufmerksamkeit von deinen Gedanken wegzulenken, ist der Körperscan eine tolle Meditation. Dabei fokussierst du dich auf die verschiedenen Körperteile und löst gezielt Spannungen in den verschiedenen Körperregionen auf.

  1. Lege dich in einer bequemen Position auf den Rücken und strecke die Beine dabei aus. Deine Arme liegen locker an deiner Seite. Du schließt deine Augen.
  2. Du atmest langsam durch die Nase in deinen Bauch ein und aus. Spüre in die Stellen hinein, in denen dein Körper den Untergrund berührt und werde dir der Schwere deines Körpers bewusst.
  3. Nun fokussierst du dich auf dein Gesicht: Entspanne ganz bewusst deine Stirn, deine Augen, deinen Mund und deinen Kiefer.
  4. Jetzt wendest du deine Aufmerksamkeit deinen Schultern und deinem Nacken zu und lässt auch hier bewusst Entspannung zu.
  5. Anschließend lässt du deine Arme, Hände und Finger bewusst entspannen.
  6. Auch dein Bauch, dein Rücken und deine Hüfte lässt du weicher und fließender werden.
  7. Nun geht deine Aufmerksamkeit weiter zu deinen Beinen, Füßen und Zehen. Diese lässt du auch weich und entspannt werden.

Achte darauf, dass du bei der ganzen Meditation bewusst tief und langsam in deinen Bauch atmest.

Meditation zum Einschlafen: Mit der Atmung zur Ruhe kommen

Auch für diese Meditation zum Einschlafen legst du dich bequem auf den Rücken im Bett oder auf einer Yogamatte am Boden, ganz wie und wo du dich entspannen kannst.

  1. Lege dich auf dem Rücken in eine bequeme Position und strecke die Beine aus. Deine Arme liegen locker am Körper an. Jetzt schließt du deine Augen und scannst durch deinen Körper, wo du Verspannungen entdeckst, und versuchst diese bewusst zu entspannen. Auch in deinem Gesicht versuchst du bewusst deine Stirn, Augen, Mund und Kiefer zu entspannen.
  2. Nun konzentrierst du dich auf deinen Atem und versuchst tief in den Bauch zu atmen. Atme dabei durch die Nase tief ein und zähle dabei bis 4.
  3. Anschließend hältst du die Luft an und zählst dabei bis 7.
  4. Jetzt kannst du wieder ausatmen und dabei bis 8 zählen.
  5. Diese Übung wiederholst du 8 bis 10 Mal. So kannst du gezielt zur Ruhe kommen.

Solltest du bemerken, dass deine Gedanken abschweifen, dann kannst du deine Konzentration gezielt wieder auf deinen Körper und deine Atmung lenken. Spüre in dich hinein und verfolge deine Atmung im Körper.

Geführte Einschlafmeditation

Für Anfänger in der Meditation eignen sich geführte Meditationen hervorragend. Dabei kannst du Hörbücher oder Videos im Internet finden, welche dich mit ruhiger Stimme gezielt durch die Meditation begleiten. Diese helfen dir, dich auf deine Atmung und deinen Körper zu fokussieren und deine Gedanken ziehen zu lassen.

Probiere es einfach aus!