Fühlst du dich ständig gestresst und hast das Gefühl, gar nicht mehr herunterzukommen? Ständiger Stress macht auf die Dauer richtig krank. Zum Glück gibt es hilfreiche Entspannungsmethoden, welche dir helfen können, wieder runterzufahren und mit deinem Alltagsstress besser klarzukommen.

Welche Symptome bei Stress?

Bist du gerade erst aufgestanden und fühlst dich schon wieder müde? Deine Gedanken kreisen ständig und immer wieder um die gleichen Themen? Und zu allem Überfluss schläfst du schlecht, obwohl du eigentlich nur noch erschöpft bist? Anscheinend bist du so richtig gestresst.

Hier haben wir eine kleine Checkliste für dich, damit du dein eigenes Stresslevel besser einschätzen kannst:

  • Fühlst du dich oft überfordert?
  • Kannst du dich schwer konzentrieren?
  • Machst du dir viele Sorgen?
  • Hast du das Gefühl, dass dir alles zu viel ist?
  • Hast du Schlafprobleme?
  • Hast du körperliche Beschwerden?
  • Bist du oft krankgeschrieben?
  • Kreisen deine Gedanken oft um das gleiche Thema?
  • Hast du keine Lust, deine Freunde zu treffen?
  • Bist du oft gereizt, ungeduldig oder nervös?
  • Isst du viel?
  • Trinkst du vermehrt Alkohol oder nimmst Drogen?

Hast du mehrere der Fragen mit Ja beantworten können? Dann bist du vermutlich wirklich gestresst!

Wir zeigen dir hier einige wirklich gute Strategien, welche dir sofort helfen, besser mit dem Stress umzugehen und dich wieder herunterzufahren.

Was hilft sofort gegen Stress?

Wie kann ich mich innerlich beruhigen? Wirst du dich fragen, daher haben wir dir hier nachfolgend einige Sofortstrategien gegen den Stress zusammengestellt:

Atme dich frei!

Der Arzt Dr. Andrew Weil hat die 4-7-8 Atemtechnik entwickelt, mit dieser kannst du gezielt sofort Stress abbauen. So geht die Atemtechnik:

  1. Lege deine Zungenspitze hinter die Schneidezähne und lasse sie die ganze Übung lang da. Anschließend atmest du mit einem Seufzer aus.
  2. Nun schließt du den Mund und atmest durch die Nase ein, während du dabei bis 4 zählst. Anschließend hältst du die Luft an und zählst bis 7.
  3. Jetzt kannst du wieder komplett durch den Mund ausatmen, dabei seufzen und bis 8 zählen.

Diesen Kreislauf wiederholst du insgesamt 3 Mal.

Am besten übst du diese Methode, wenn du gerade nicht gestresst bist. Dann kannst du sie nach ein bisschen Übung auch anwenden, wenn du gestresst bist und dich damit wieder herunterfahren.

Lächle, bis du glücklich bist!

Wenn du lächelst, schüttet dein Körper Glückshormone aus, stellt dir vor, dies funktioniert auch andersherum! Daher lächle mindestens 1 Minute lang ganz bewusst! So signalisieren deine Gesichtsnerven dem Gehirn: Wir haben gute Laune! Und schon baut dein Körper das Stresshormon Cortisol ab, é voilà! Du bist nicht mehr gestresst! Probiere es am besten gleich aus!

Denk positiv!

Jetzt wirst du dir denken, einfacher gesagt als getan! Deine negativen Glaubenssätze behindern dich daran, dass du positiv denkst, und reden dir ein, dass du das nicht kannst, das nicht schaffst usw.

Du kannst deine Gedanken positiv beeinflussen, wenn du dir bewusst deine Gedanken positiv formulierst: Statt: „Ich kann das nicht und mache ständig Fehler!“, denke: „Ich bin gut in meinem Job, auch wenn mir mal ein Fehler passiert!“

Natürlich klappt das nicht von heute auf morgen. Hier kann dir ein Coach helfen, deine Stärken als Ressourcen zu sehen und nicht nur deine Probleme und Fehler. Zudem findest du zu diesem Thema auch spannende Artikel auf unserem Blog.

💡 Selbstwertgefühl stärken: Tipps, um den Selbstwert zu steigern.

Lebe achtsam!

Achtsamkeit hilft dir, im Hier und Jetzt zu leben und ganz bei dir zu sein. Mit Achtsamkeit nimmst du deine Umgebung ganz bewusst wahr, sie hilft dir dich selbst zu reflektieren und auf deine Wünsche und Bedürfnisse zu achten. So kannst du dein Leben mit dir im Einklang leben und bist nicht mehr gestresst, weil du nur die Erwartungen anderer erfüllst.

Plane kleine Achtsamkeitsübungen in deinen Tag ein, diese helfen dir, dich auf dich selbst und deine Bedürfnisse zu besinnen und einfach mehr bei dir selbst zu sein.

Summe den Stress weg!

Hast du schon mal einfach so vor dich hin gesummt? Forscher sagen, dass durch das Vibrieren der Stimmbänder beim Summen diese wie eine innere Massage wirken und den Blutdruck senken. Auch wird beim Summen, ähnlich wie beim Singen, Oxytocin freigesetzt, welches als Kuschelhormon zwischenmenschliche Bindungen festigt, das Immunsystem stärkt, Glücksgefühle auslöst und das Schmerzempfinden herabsetzt.

Mache einen Powernap!

In einer Studie der Universität Descartes-Sorbonne in Paris konnten Forscher an elf Männern zwischen 25 und 32 Jahren nachweisen, dass ein Powernap im Büro die Stresshormone senkt und das Immunsystem stärkt. Also lege einfach mal zwischendurch einen Powernap ein - auch im Büro!

Nutze Entspannungstechniken!

Mit Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training kannst du üben, deinen Kopf und deinen Körper herunterzufahren und dich aktiv entspannen.

Mache Yoga!

Yoga hält nicht nur deinen Körper fit, sondern baut erwiesenermaßen auch Stress ab. Beim Yoga geht es nämlich eigentlich gar nicht so sehr um die Fitness, wie um die Gelassenheit und deine Selbstbeherrschung. Dabei zielt Yoga auf die Verbindung zwischen Geist und Körper, Bewegung und Atmung ab. Dein Blick richtet sich beim Yoga nach innen und hilft dir, dich selbst anzunehmen. Einige der Yogaformen sind hier besser für den Stressabbau geeignet, zum Beispiel Kundalini Yoga.

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Halte deine Hände unter warmes Wasser!

Da du ja nicht in jeder Alltagssituation oder gar bei der Arbeit einfach ein entspannendes Bad nehmen kannst, halte zwischendurch einfach mal deine Hände unter warmes Wasser, wenn dir wieder alles über den Kopf zu wachsen droht! Dies beruhigt deinen Parasympathikus sofort. Der „Ruhenerv“ hilft dir so aktiv aus der Stresssituation heraus und wieder entspannt zu sein.

So kannst du einfach zwischendurch mal eine kleine Auszeit einbauen und zu dir kommen.

Wie lange dauert es, bis man sich von Stress erholt?

Um Stress abbauen zu können, ist es wichtig, dass du deine Auslöser kennst. Erst wenn du diese abbaust und anfängst auf dich und deine Bedürfnisse zu achten, wirst du weniger gestresst sein. Stress wirkt allerdings nach, daher dauert es, bis körperliche und emotionale Stresssymptome abklingen. Nach hohen Stressphasen kann es mehrere Wochen dauern, bis du dein inneres Gleichgewicht wieder gefunden hast. Vorsicht, wenn du das Gefühl hast, gar nicht mehr aus dem Stress herauszukommen. Hier ist es allerhöchste Zeit, zu reagieren - bevor du noch einen Burnout erleidest.