Sitzt du lange in deinem Job? Oder ist dein Beruf körperlich anstrengend und du hebst täglich schwere Lasten? Dann kannst du und dein Körper von Hyperextensions gezielt profitieren. Hyperextensions sind eine effektive Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur und spielen eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Körperhaltung sowie der Prävention von Rückenbeschwerden. Du kannst Hyperextensions prima zu Hause trainieren und es gibt Varianten für jedes Leistungsniveau. Wir erklären dir hier alles über die richtige Ausführung der Hyperextensions für zu Hause und im Fitnessstudio und auch welche Varianten der Rückenstrecker Übung es gibt. Außerdem zeigen wir dir die häufigen Fehler bei den Extensions und wie du sie am besten vermeidest.
Listando
Was sind Hyperextensions?
Der Begriff Hyperextension, auch Back Extensions genannt, steht für eine Überstreckung eines Körperteils. Mit Hyperextensions kannst du deinen unteren Rücken, also den Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und den Beinbizeps effektiv trainieren und so Rückenschmerzen vorbeugen. Hyperextensions ist eine sehr wandelbare Übung und es gibt zahlreiche Variationen für zu Hause und das Fitnessstudio in jedem Fitnesslevel. Ziel dieser Übung ist es, den Rücken gegen die Schwerkraft oder gegen eine Last zu strecken.
Was bringen Hyperextensions?
Der Rückenstrecker verläuft links und rechts entlang der Wirbelsäule und stabilisiert diese. Mit Hyperextensions kannst du diese Muskelgruppe, welche sich vom Kopf bis zum Becken erstreckt, gezielt kräftigen. Dabei trainieren Hyperextensions gezielt und isoliert genau den Rückenstrecker. Du benötigst für diese Übung keine bis wenig Gewichte und kannst sie daher auch leicht zu Hause ausführen. Hyperextensions sind also eine leichte und schonende Rückenübungen, die du auch als Anfänger oder mit Rückenschmerzen machen kannst, um deinen Rücken zu kräftigen. Daher werden Hyperextensions auch bei Rückenproblemen und wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, empfohlen.
Solltest du allerdings unter akuten Rückenschmerzen leiden, dann frag bei deinem Arzt oder Physiotherapeuten nach, ob du Hyperextensions in welcher Variante machen darfst.
Welche Muskeln trainieren Hyperextensions?
Du trainierst mit Hyperextensions bewusst die Körperrückseite.
Folgende Muskeln werden mit Hyperextensions primär trainiert:
- Musculus Erector Spinae: Auch Rückenstrecker genannt, dieser Muskel richtet den Oberkörper auf, rotiert und neigt ihn zur Seite. Während der Hyperextensionsübung richtet er deinen Rücken auf.
Folgende Muskeln werden mit Hyperextensions sekundär trainiert:
- Musculus Gluteus Maximus: Der Gesäßmuskel in deinem Po dient während der Hyperextensions dazu, deine Hüfte zu strecken.
- Musculus Biceps Femoris: Auch der Beinbizeps ist an der Hüftstreckung beteiligt.
Bauchmuskeln: Diese stabilisieren deinen Körper während der Ausführung der Hyperextensions und werden somit mit trainiert.
Wie führt man Hyperextensions korrekt aus?
Du kannst die zahlreichen Varianten der Hyperextensions zu Hause oder im Fitnessstudio mit und ohne Geräte, sowie mit und ohne Zusatzgewicht absolvieren. Außerdem gibt es für jedes Fitnesslevel etliche Steigerungsmöglichkeiten bei den Hyperextensions Übungen. Es gibt auch Anpassungen, um bestimmte Muskelpartien zielgerichtet zu trainieren. Die anspruchsvollere Variante ist immer die am Gerät, da du hier einen größeren Bewegungsumfang trainierst. Du kannst alle Varianten mit mehr Widerstand und Zusatzgewichten, einem Trainingspartner oder einem Fitnessband intensiver gestalten.
Hier haben wir für dich drei Varianten der Hyperextensions Übung:
Zuhause: Floor Hyperextensions
Der Klassiker der Hyperextensions lässt sich leicht im eigenen Wohnzimmer auf dem Boden bewerkstelligen. Daher sind Floor Hyperextensions sehr gut für Anfänger geeignet.
Ausführung:
- Lege dich in Bauchlage auf den Boden oder eine Matte und strecke deinen Körper lange aus. Jetzt stellst du deine Fußspitzen auf und spannst deinen gesamten Körper an.
- Nun legst du deine Arme vor dir ab, sodass deine Hände mit den Handflächen nach unten übereinander liegen und deine Ellbogen nach außen zeigen. Lege deine Stirn auf deinen Händen ab und strecke deine Beine nach hinten aus. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.
- Jetzt hebst du deinen Oberkörper so weit wie möglich nach oben ab und atmest aus. Halte die Spannung beim Rückenstrecken für 5 bis 10 Sekunden und senke deinen Oberkörper anschließend kontrolliert wieder nach unten, dabei atmest du ein.
Fortgeschrittene Variante:
Du kannst mit dem Oberkörper gleichzeitig die Beine vom Boden lösen und die Arme nach vorne ausstrecken oder sogar zusätzliche Gewichte halten.
Vermeide diese Fehler:
- Schaue nicht nach vorne! Richte deinen Blick während der gesamten Übung nach unten auf den Boden.
- Mach keine ruckartigen Bewegungen! Achte darauf, sowohl das Heben, als auch das Senken langsam und kontrolliert zu machen.
Im Gym: Hyperextensions am Gerät
Für Back Extension am Gerät benötigst du eine spezielle Trainingsbank. Dies ist entweder eine 45-Grad-Schrägbank oder eine waagerechte Bank. Bei beiden fixierst du deine Füße und streckst deine Beine aus. Du führst dann zuerst nach unten eine Beugung und anschließend eine Extensionsbewegung aus.
Auch an der Bank kannst du die Hyperextensions mit deinem Eigengewicht ausführen. Profis nehmen Kurzhanteln in die Hand oder fixieren ein Widerstandsband um den Oberkörper und das Gerät.
Ausführung:
- Passe die Höhe der Schrägbank individuell auf dich an und lege dich korrekt auf das Polster, sodass es sich direkt unterhalb deines Schambeins befindet, oder nur so weit oben am Oberschenkel ist, dass du die Hüftstreckung ohne Einschränkungen machen kannst: Du musst dich mit einem geraden Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne vorbeugen können. So werden deine Beinbeuger maximal gedehnt.
- Stelle deine Füße mit nach vorne zeigenden Fußspitzen stabil auf.
- Kreuze deine Arme entweder vor der Brust oder platziere deine Hände hinter dem Kopf.
- Dabei ist dein Rücken beim Aufrichten neutral und der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Nun atmest du ein und spannst währenddessen deinen Bauch, dein Gesäß und deinen Rücken an und gehst mit deinem Oberkörper langsam nach unten, bis er einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet.
- Beim Hochkommen atmest du aus und drückst deine Oberschenkel gegen das Polster, um kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition zurückzukommen.
Häufige Fehler bei Hyperextensions:
- Achte darauf, dass dein Rücken kein Hohlkreuz macht! Dies kannst du vermeiden, indem du während der Übung und des Kreuzheben deine Arme vor der Brust verschränkst, anstatt sie hinter den Nacken zu nehmen. Außerdem musst du auf eine Ganzkörperspannung, auch im oberen Rücken achten. Achte auch darauf, dass du den Rücken in der Ausgangsposition so gerade hältst, dass dein Rücken zusammen mit deinen Beinen eine gerade Linie bildet und du nicht darüber hinaus ins Hohlkreuz gehst.
- Halte deine Kopfstellung neutral! Dein Kopf ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule und dein Blick zeigt die ganze Zeit nach unten.
- Arbeite nicht mit Schwung! Du musst die Übung unbedingt kontrolliert und langsam ausführen, egal wo sich dein Oberkörper befindet, nur dann arbeitet deine Muskulatur ordentlich und bleibt unter Spannung. Auch wenn du von der untersten Position dich wieder aufrichten möchtest, solltest du auf eine langsame Übungsausführung mit maximaler Streckung achten.
Hyperextensions auf dem Gymnastikball
Wenn du lieber daheim trainierst und keine Geräte hier hast, um Hyperextensions an der Bank zu machen, dann kannst du die Hyperextension hervorragend auf dem Gymnastikball machen. Wir zeigen dir, worauf du achten musst.
Ausführung:
- Dafür positioniert du dich mit dem Ball in der Nähe einer Wand. Gehe hinter dem Ball auf die Knie und stelle die Füße an die Wand, sodass deine Fußspitzen den Boden berühren.
- Leg dich dafür bäuchlings auf den Ball, und zwar so, dass dein Becken den Hauptkontakt mit dem Gymnastikball hat. Deine Beine sind leicht angewinkelt.
- Achte darauf, dass du den Rücken gerade hältst und deinen Bauch anspannst.
- Überkreuze deine Arme vor der Brust oder halte deine Hände an deine Schläfe, sodass die Ellbogen nach außen zeigen.
- Halte deinen Oberkörper parallel zum Boden und deinen Kopf gerade als Verlängerung deiner Wirbelsäule.
- Hebe mit dem Ausatmen deinen Oberkörper nach oben, bis er mit deinen Oberschenkeln eine Linie bildet.
- Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Hyperextensions
Was trainiert man mit Hyperextensions?
Mit Hyperextensions trainierst du präzise deinen unteren Rücken. Hyperextensions stärken nämlich den langen Rückenstrecker, deine Gesäßmuskulatur sowie den Beinbizeps.
Sind Hyperextensions gesund?
Diese Rückenübung ist sehr gesund, wenn du sie richtig ausführst, um deinen Rücken zu trainieren. Sie sind eine effektive und sichere Übung, um die Kraft, Stabilität und Ausdauer der Rücken- und Hüftmuskulatur zu verbessern. Langsam und kontrolliert ausgeführt kannst du Hyperextensions nutzen, um deinen Rücken gezielt zu stärken.
Wie macht man Hyperextensions?
Du bewegst bei Hyperextensions auf einer Schrägbank deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach unten, bis dieser bei einem 90 Grad Winkel frei durchhängt. Nach einem kurzen Halten der Position bewegst du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Es gibt verschiedene Varianten von Hyperextensions, auf dem Boden, auf einer Bank, auf dem Gymnastikball, Reverse Hyperextensions, mit Gewichten und ohne. Bei allen Varianten trainierst du deinen unteren Rücken.
