Ein starker Rücken ist nicht nur die Basis für eine gesunde Körperhaltung, sondern auch ein wichtiger Schlüssel für ein aktives und schmerzfreies Leben. In unserem stetig hektischer werdenden Alltag ist es jedoch oft eine Herausforderung, Zeit für gezieltes Rückentraining zu finden. Die Frage bleibt: Sollte man dafür ins Fitnessstudio gehen oder sind effektive Rückenübungen auch bequem von Zuhause aus möglich?
Wer kennt sie nicht, Rückenschmerzen! In Zeiten, in denen wir uns viel zu wenig bewegen, im Sitzen arbeiten und zu wenig Sport treiben und zum Training gehen, sind die Rückenschmerzen schnell da und zählen zu den häufigsten körperlichen Beschwerden. Damit wir schmerzfrei mit einem gesunden Rücken durchs Leben gehen können, brauchen wir nicht nur eine starke Rückenmuskulatur, sondern auch kräftige Bauchmuskeln, denn beide Muskelgruppen müssen kräftig, dehnbar, ausdauernd und elastisch sein.
Wir zeigen dir 12 effektive Übungen, die du in 15 Minuten sowohl bei dir Zuhause als auch im Gym machen kannst.
Listando
12 Rückenübungen für eine starke Rückenmuskulatur in nur 15 Minuten täglich
Mit den folgenden Übungen kannst du deinen Rücken dehnen und die Rückenmuskulatur kräftigen und die Bauchmuskulatur stärken. Die Übungen sind sowohl für Verspannungen im unteren Rücken, also der Lendenwirbelsäule als auch bei Verspannungen in der Brustwirbelsäule gedacht. Diese Übungen gegen Rückenschmerzen kannst du Zuhause oder im Gym absolvieren, du benötigst lediglich eine Matte.
1. Rückenübung: der Vierfüßlerstand
Begebe dich auf die Matte in die Ausgangsstellung: der Vierfüßlerstand. Dabei sind deine Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, deine Knie stehen unter deinen Hüften. Nun streckst du das linke Bein nach hinten und den rechten Arm als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne aus. Diese Position hältst du 10 bis 15 Sekunden und wechselst dann die Seite.
Wiederholung: 5 Mal pro Seite
Beachte bei der Übung:
- Deine Arme und Beine sollten eine Linie mit deinem Rumpf bilden.
- Halte deinen Oberkörper parallel zum Boden, ohne dich zu verdrehen.
- Mache kein Hohlkreuz, sondern spanne deine Bauchmuskulatur an.
- Richte deinen Blick auf den Boden.
Alternative: Strecke im Vierfüßlerstand das linke Bein und den rechten Arm aus und führe anschließend das linke Knie und den rechten Ellbogen unter dem Körper zusammen, bis sie sich leicht berühren. Anschließend streckst du beides: Arm und Bein wieder aus. Diese Bewegung wiederholst du 5 Mal und wechselst anschließend die Seite. Hiervon führst du insgesamt 3 Serien aus.
2. Katzenbuckel
Diese Übungen lässt sich leicht im Rückentraining zu Hause machen und ist besonders angenehm bei Schmerzen im unteren Rücken: der Katzenbuckel. Hierfür bleibst du im Vierfüßlerstand. Deine Arme sind gestreckt und befinden sich senkrecht unter den Schultern, deine Knie stehen unter deinen Hüften. Nun machst du ein Hohlkreuz, indem du deinen Brustkorb nach unten drückst und deinen Kopf in den Nacken nimmst. Halte diese Position ca. 5 Sekunden und rolle anschließend den Rücken nach oben und beuge das Kinn in Richtung Brust, um einen Buckel zu machen. Auch diese Position hältst du 5 Sekunden.
Wiederholung: 10 Mal
3. Rückenübung: die Brücke
Nun begibst du dich in Rückenlage auf die Matte, um eine Brücke zu machen. Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf. Lege die Arme seitlich neben deinen Körper, deine Handflächen zeigen nach unten. Jetzt hebst du das Becken an und achtest dabei darauf, dass deine Schultern, das Becken und die Knie eine gerade Linie bilden. Diese Position hältst du ca. 10 bis 15 Sekunden und senkst anschließend das Becken langsam wieder ab.
Wiederholung: 10 Mal
Alternative: Ist dir diese Übung zu einfach? Dann kannst du dabei im Wechsel das linke und das rechte Bein mit anheben und nach vorne ausstecken. Achte darauf, dass das Bein eine gerade Linie mit deinem Körper bildet.
4. Rumpfheber
Drehe dich in die Bauchlage und lege dich entspannt und flach auf den Boden. Nun spannst du Bauch, Rücken und Po an, streckst die Arme nach vorne aus und stellst die Fußspitzen auf. Hebe jetzt den Oberkörper leicht an und halte dabei deinen Blick auf den Boden gerichtet. Halte diese Position für mindestens 10 bis 15 Sekunden und lege deinen Oberkörper anschließend wieder ab.
Wiederholung: 5 bis 10 Mal
Alternative: Du kannst die Arme leicht in der Luft pendeln lassen, anstatt sie ruhig zu halten. Bewege sie dazu im schnellen Wechsel abwechselnd von oben nach unten.
5. Crunches
Mit Crunches trainierst du die Bauchmuskulatur als Gegengewicht zur Rückenmuskulatur. Denn bei Rückenproblemen darfst du auch die Bauchmuskulatur nicht vernachlässigen. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf: Die Beine sind angestellt. Verschränke jetzt die Arme hinter dem Kopf und hebe den Kopf und deinen Oberkörper leicht an. Dein Blick ist dabei zur Decke gerichtet. Achte darauf, dass dein Kopf von deinen Händen nur leicht unterstützt wird und du ihn nicht mit den Händen nach oben ziehst.
Wiederholung: 10 Mal, mit zwei weiteren Serien nach einer kurzen Pause.
6. Käfer
Mit dieser Übung stärkst du die schräge Bauchmuskulatur und unterstützt damit den Rücken. Lege dich dafür auf den Rücken und strecke beide Beine aus. Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer Kontakt zum Boden hat. Deine Arme legst du neben dem Kopf ab. Nun berührst du mit deiner linken Hand deinen rechten Fuß, indem du das rechte Bein anziehst und den Kopf abhebst und den linken Arm zum Fuß führst. Dabei ist dein rechter Arm nach oben gestreckt. Anschließend streckst du beide Arme und Beine aus und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.
Wiederholung: 10 Mal pro Seite, zwei weitere Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause.
7. Rückenschaukel
Bei Schmerzen im Rücken ist die Rückenschaukel eine tolle Rückenübung. Hierfür legst du dich auf den Boden, sodass dein Rücken flach aufliegt und dein Rücken nicht ins Hohlkreuz geht. Winkel jetzt deine Beine an, sodass zwischen deinen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht. Nun umfasst du deine Schienbeine mit deinen Armen und ziehst deine Beine an deinen Körper heran. Hebe den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab und schaukel vor und zurück.
Wiederholung: 15 Mal, mit zwei weiteren Serien nach einer kurzen Pause.
8. Rücken entspannen
Drehe dich nun auf den Bauch und begib dich wieder in den Vierfüßlerstand. Atme jetzt tief ein und wieder aus. Beim Ausatmen bewegst du dich mit dem Oberkörper langsam nach hinten und setzt dich mit deinem Gesäß auf deinen Fersen ab. Deine Hände verbleiben in der Ausgangsposition, so werden deine Arme gestreckt und dein Rücken gedehnt. Dein Blick ist dabei nach unten gerichtet. Beim Einatmen kehrst du wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholung: 5 Mal
9. Seitstütz
Lege dich auf die recht Seite und stütze dich mit dem rechten Unterarm ab. Strecke jetzt deine Beine übereinander aus und hebe deine Hüfte an. Die linke Hand legst du an die Hüfte. Achte darauf, dass deine Beine und dein Rumpf bei der Übung eine Linie bildet. Diese Position hältst du 10 bis 15 Sekunden und gehst anschließend wieder mit dem Gesäß Richtung Boden. Dann wechselst du die Seite und wiederholst die Übung auf dieser.
Wiederholung: 5 Mal pro Seite
10. Plank
Mit der Plank-Übung erreichst du eine Ganzkörperkräftigung und Stabilisation, denn das Planken fördert das Zusammenspiel zwischen Tiefen und oberflächlichen Muskeln, so kannst du deine Rücken- und Bauchmuskulatur kräftigen.
Begib dich in den Vierfüßlerstand und strecke deine Beine nach hinten aus, sodass du dich auf die Zehen stützt. Deine Unterarme liegen angewinkelt auf dem Boden im Unterarmstütz. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst. Dein Rücken und deine Beine bilden eine gerade Linie. Halte die Position 15 bis 20 Sekunden und achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Lege für 10 Sekunden deine Knie ab für die Pause. Anschließend wiederholst du die Übung.
Wiederholung: 2 Mal
11. Wirbelsäule dehnen
Eine der besten Rückenübungen, wenn du Rückenschmerzen hast, ist diese: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Lege die Arme im rechten Winkel zum Körper ab. Nun kippst du deine beiden Knie zur linken Seite und drehst deinen Kopf dabei nach rechts. Achte immer darauf, dass dein Rücken auf dem Boden liegen bleibt, auch die zu den Knien gegenüberliegende Schulter bleibt immer am Boden. Halte die Position für ca. 10 Sekunden und kippe dann deine Beine auf die rechte Seite und deinen Kopf nach links.
Wiederholung: 5 Mal pro Seite
12. Brustdehner
Stell dich aufrecht hin und öffne deine Beine etwa schulterbreit. Nehme jetzt die Arme ausgestreckt zur Seite und drehe die Handflächen zur Decke, dabei winkelst du die Arme ganz leicht an. Nun führst du die Arme langsam nach oben, bis sich deine Handflächen ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Federe jetzt mit den Armen leicht nach hinten, bis du die Dehnung spürst. Halt die Position für ca. 10 bis 15 Sekunden. Lockere danach kurz deine Muskulatur.
Wiederholung: 5 Mal
FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Rückenübungen
Welche Übungen sind für den Rücken am besten?
Für einen starken Rücken sind folgende Yoga-Übungen unter anderen zu empfehlen:
- Die Kinderpose
- Der Katzenbuckel
- Der herabschauende Hund
- Die Nadel-einfädel-Übung
- Die Froschübung
- Die Superman-Übung
- Die Standwaage
- Die Brücke
Welche Übung ist gut bei Rückenschmerzen?
Bei akuten Rückenschmerzen und Verspannungen im Rücken kannst du dich auf den Boden legen und deine Beine auf einen Stuhl auflegen, sodass sie in 90 Grad Beugung abstehen. So bleibst du einfach zehn Minuten entspannt liegen. Anschließend legst du dich auf die Matte und stellst die Füße in Rückenlage auf. Nun kippst du beide Beine erst zur rechten Seite dann langsam zur Linken. Nach einigen Wiederholungen gehst du in den Vierfüßlerstand und machst abwechselnd einen Rundrücken (Katzenbuckel) und ein Hohlkreuz (Kuhposition). So lockerst du die Wirbelsäule.
Wie kann ich meinen Rücken stärken?
Deinen Rücken kannst du mit gezielten Rücken- und Bauchübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskulatur stärken. Denn für einen starken Rücken benötigst du auch einen starken Bauch als Stütze.
Welche 3 Übungen für den Rücken?
Die besten 3 Übungen für den Rücken sind der Unterarmstütz, der Vierfüßlerstand und der Rückenstrecker. Diese findest du in diesem Blogartikel weiter oben.
