Hochstemmen, raufziehen, wegdrücken: Und das ausschließlich mit eigenem Körpergewicht. Das beliebte Street Workout aus den USA ist längst bei uns in der Fitness-Szene angekommen. Wer ein abwechslungsreiches Training möchte, der ist hier genau richtig! Was genau es mit Calisthenics auf sich hat, was das Training bringt und welche Übungen es gibt erfährst du hier.
Trainieren mit eigenem Körpergewicht: Was ist Calisthenics?
Der Begriff Calisthenics kommt aus dem Griechischen, und setzt sich aus den Wörtern 'kallos' (schön) und und 'sthenos' (Stärke) zusammen. Eingedeutscht ist der Begriff auch unter Kalisthenie mehr oder weniger bekannt. Und wie der Begriff stammt auch der Ursprung des Eigengewichttrainings aus dem alten Griechenland.
Wie viel von der damaligen Sportart noch übrig ist, ist fraglich - zu Beginn des 21. Jahrhunderts hat Calisthenics jedenfalls ein beachtliches Revival erlebt. Auf New Yorks Straßen wiederentdeckt (deswegen auch der Zweitname Streetworkout) erfreut sich Calisthenics in Deutschland mittlerweile ziemlicher Beliebtheit.
Was macht man bei Calisthenics?
Calisthenics ist ein intensives Training, bei dem man hauptsächlich mit Eigengewicht arbeitet. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining wird hier auf Hilfsmittel wie spezielle Geräte und Maschinen meistens verzichtet. Zusätzliche Gewichte am Körper sind optional. Anders als bei klassischen Trainings im Fitnessstudio finden hier die Einheiten in soganannten Calisthenics-Parks statt. Diese sind ein wichtiger Punkt des Trainings und umfassen die einzigen Hilfsmittel, die dazu benötigt werden:
- Klettergerüst
- Klimmzugstange
- Monkey Bar
- Reckstange
- Sprossenwand
- Barren
- Brücke
- Seil
...um nur ein paar Beispiele zu nennen.
Wer jetzt Flashbacks aus dem leidigen Turnunterricht in der Schule bekommt: Keep cool. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann richtig Spaß machen, versprochen!
Calisthenics-Übungen: Dein perfektes Workout
Hast du die Nase voll von Fitnessstudios, willst du mal was Neues probieren? Vielleicht ist Calisthenics ja was für dich! Aber wie sieht so ein typisches Calisthenics Workout eigentlich aus?
Egal, ob totaler Anfänger oder versierter Profi - beim klassischen Trainieren mit dem eigenem Körpergewicht dürfen folgende Übungen nicht fehlen:
Klimmzüge
Auch Pull-Ups genannt. Klimmzüge sind ein hervorragendes Training für Arme, Rücken und Schultern. Außerdem ist diese Übung die Basis für viele Bewegungsabläufe im Training. Beim Klimmzug ziehst du deinen Körper durch Zusammenspiel aus Rücken, Armen und Schultern an einer waagerechten Stange hoch.
Wenn dir dafür noch die Kraft fehlt, stell dir für den Anfang einen Stuhl unter die Stange, bis du mehr Muskelkraft entwickelt hast.
Kniebeuge
Mit Squats trainierst du vor allem dein Gesäß, deine Beine und deinen Rumpf. Die klassische Kniebeuge wäre mit nach vorne gestreckten Armen im hüftbreiten Stand. Möchtest du die Übung intensivieren, versuche dich an den tieferen Sumo-Squats oder Jumping Squats.
Achte hier auf die richtige Ausführung - halte deinen Rücken gerade, schiebe dein Gesäß so weit es geht nach hinten. Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen.
Liegestütze
Die einen lieben sie, die anderen hassen sie: Die Liegestütze. Eines ist sicher, die Übung ist perfekt für's Ganzkörper-Workout. Hier wird vor allem Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur gestärkt.
Du beginnst mit dem gestreckten Körper in der Plank-Position und stützt dich mit den Armen kraftvoll auf und ab. Dein Körpergewicht ruht dabei auf deinen abgestützten Händen.
Zu anstrengend? Die Frauen-Liegestütz ist eine einfachere Alternative, wenn es dich noch an Kraft fehlt. Hierfür kannst du deine Knie auf dem Boden abstellen. Diese Version der Übung ist auch etwas schonender für deine Handgelenke.
Dips
Auch 'Barrenstütz' genannt. Bei dieser Übung wird das Körpergewicht zwischen zwei Balken hochgestemmt und langsam und kontrolliert wieder herabgelassen. Damit werden die Schultern, die Brust und der Trizeps trainiert. Auch hier kannst du dir für deine Anfänge einen Stuhl zur Hilfestellung unter den Balken holen.
Beinheben
Beim Beinheben hängst du an der Klimmzugstange und hebst die gestreckten Beine an. Ist dir das noch zu anstrengend, kannst du die Übung alternativ im Liegen ausführen. Wichtig hierbei ist, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Beinheben stärkt vor allem die Körpermitte.
Wie viele Wiederholungen beim Calisthenics Training?
Ideal ist es, jede Übung 15 bis 20 Mal zu wiederholen, bei insgesamt drei Sätzen. Zwischen den Übungen sollten zwischen 60 und 90 Sekunden Pause liegen.
Achte als Anfänger darauf, nicht über deine körperlichen Grenzen zu gehen. Es ist besser, wenn du dich erstmal auf die genaue Ausführung der Übung konzentrierst, anstatt möglichst vieler Wiederholungen.
Die Kraft kommt mit der Beständigkeit deines Trainings.
Fortgeschritten oder Einsteiger: Für wen ist Calisthenics geeignet?
Wer das Treiben in einem Calisthenics Park beobachtet, fragt sich bestimmt: Ist das überhaupt was für mich? Im Grunde kann wirklich jeder mit dem Training anfangen. Die Unterschiede liegen im persönlichen Fitnesslevel - jemand, der jahrelang keinen Sport betrieben hat, wird sich nicht von heute auf morgen problemlos über die Monkeybars schwingen.
Wie bei jeder anderen Sportart gilt hier auch: Geduld und Beständigkeit im Training. Der Rest kommt von alleine.
Wie fängt man am besten mit Calisthenics an?
Der Gang zum Calisthenics Park kann sich wie das erste Mal im Fitnessstudio anfühlen. Ideal wäre es an dieser Stelle, wenn du jemanden an deiner Seite hast, der dich ein wenig einweisen kann.
Anfänger sollten sich erst auf leichtere Übungen konzentrieren - vor allem darauf, diese Übungen richtig auszuführen. Danach kannst du nach Belieben die Belastung steigern. Wie beim klassischen Krafttraining wird nach und nach die Satzzahl erhöht. Auch eine Veränderung in der Griffweite kann einen großen Unterschied machen. Obwohl generell auf Zusatzgewicht verzichtet wird, kannst du dein Training mit einer Gewichtsveste intensivieren.
Du siehst: Luft nach oben ist en masse. Beginne deswegen langsam, um kontinuierlich deine Muskelkraft zu steigern.
Was braucht man für das Training?
Wer Calisthenics trainieren möchte, braucht im Grunde nur zwei Dinge - seinen eigenen Körper (den man in der Regel eigentlich immer griffbereit hat) und einen Trainingspark in der Nähe. Mittlerweile bieten auch viele Sportparks Calisthenics Parkours an.
Zusätzlich könntest du benötigen:
- Handschuhe oder Magnesiumpulver
- Gewichtsvesten oder Ankle-Weights
- Spezielle Outdoor-Kleidung
Fitness und Muskelaufbau: Das bringt Calisthenics
Anders als beim Standard-Fitness-Programm oder Krafttraining, wird beim Calisthenics zusätzlich die koordinative Fähigkeit des Körpers trainiert. Die Bewegungsabläufe sind komplexer und fördern das Zusammenspiel aller Muskeln.
Je nach Dauer der Trainingseinheit und Intensität werden auch sehr viele Kalorien verbrannt. Möchtest du zu den isolierten Übungen zusätzlich Gewicht verlieren, kannst du Jumping Jacks oder Knee-Ups in deine Workouts integrieren. Auch Sprints und Laufen auf der Stelle sind ein idealer Zusatz für dein Training.
Wie gesund ist das Calisthenics-Training?
Richtig umgesetzt sind Calisthenics Übungen wahre Allrounder. Ein paar der Vorteile sind:
- Mehr Kraft
- Intensives Training für alle Muskelgruppen
- Strafferes Bindegewebe
- Mehr Ausdauer
- Gesteigerte Koordinationsfähigkeit
- Fasziendehnung
- Mehr Beweglichkeit
Ein netter 'Nebeneffekt' des Trainings ist auch - es findet ausschließlich draußen statt. Das kann in den kälteren Monaten erstmal ungemütlich sein, aber im Sommer wird es dir dein Vitamin-D Spiegel danken.
Wie oft sollte man trainieren?
Calisthenics ist ein Ganzkörpertraining - es werden also immer alle Muskeln beansprucht. Auch wenn die anfängliche Euphorie vielleicht groß ist, pass auf, dass du dein Training nicht übertreibst. Wie oft du trainieren solltest, hängt von deinem persönlichen Fitness-Level ab. Drei bis vier Mal in der Woche ist ideal, wenn du schon etwas versierter bist.
In der Regel solltest du aber darauf achten, dass zwischen intensiven Trainingseinheiten 48 Stunden liegen, damit dein Körper sich regenerieren kann. Ruhephasen sind außerdem essentiell, denn nur so kann dein Training wirksam sein.
Wir hoffen, wir konnten dich bei der Stange halten - oder dich zumindest für sie begeistern!
Viel Spaß beim ausprobieren!
