Hochstemmen, raufziehen, wegdrĂŒcken: Und das ausschließlich mit eigenem Körpergewicht. Das beliebte Street Workout aus den USA ist lĂ€ngst bei uns in der Fitness-Szene angekommen. Wer ein abwechslungsreiches Training möchte, der ist hier genau richtig! Was genau es mit Calisthenics auf sich hat, was das Training bringt und welche Übungen es gibt erfĂ€hrst du hier.

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Trainieren mit eigenem Körpergewicht: Was ist Calisthenics?

Der Begriff Calisthenics kommt aus dem Griechischen, und setzt sich aus den Wörtern 'kallos' (schön) und und 'sthenos' (StÀrke) zusammen. Eingedeutscht ist der Begriff auch unter Kalisthenie mehr oder weniger bekannt. Und wie der Begriff stammt auch der Ursprung des Eigengewichttrainings aus dem alten Griechenland.

streetworkout
Das sogenannte Streetworkout lĂ€sst sich nahezu ĂŒberall machen, wo es GelĂ€nder oder GerĂŒste gibt. Bitte achtet aber immer auf eure und die Sicherheit anderer, wenn ihr an öffentlichen PlĂ€tzen trainiert.

Wie viel von der damaligen Sportart noch ĂŒbrig ist, ist fraglich - zu Beginn des 21. Jahrhunderts hat Calisthenics jedenfalls ein beachtliches Revival erlebt. Auf New Yorks Straßen wiederentdeckt (deswegen auch der Zweitname Streetworkout) erfreut sich Calisthenics in Deutschland mittlerweile ziemlicher Beliebtheit.

Was macht man bei Calisthenics?

Calisthenics ist ein intensives Training, bei dem man hauptsÀchlich mit Eigengewicht arbeitet. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining wird hier auf Hilfsmittel wie spezielle GerÀte und Maschinen meistens verzichtet. ZusÀtzliche Gewichte am Körper sind optional. Anders als bei klassischen Trainings im Fitnessstudio finden hier die Einheiten in soganannten Calisthenics-Parks statt. Diese sind ein wichtiger Punkt des Trainings und umfassen die einzigen Hilfsmittel, die dazu benötigt werden:

  • KlettergerĂŒst
  • Klimmzugstange
  • Monkey Bar
  • Reckstange
  • Sprossenwand
  • Barren
  • BrĂŒcke
  • Seil

...um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Wer jetzt Flashbacks aus dem leidigen Turnunterricht in der Schule bekommt: Keep cool. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann richtig Spaß machen, versprochen!

Calisthenics-Übungen: Dein perfektes Workout

Hast du die Nase voll von Fitnessstudios, willst du mal was Neues probieren? Vielleicht ist Calisthenics ja was fĂŒr dich! Aber wie sieht so ein typisches Calisthenics Workout eigentlich aus?

Egal, ob totaler AnfĂ€nger oder versierter Profi - beim klassischen Trainieren mit dem eigenem Körpergewicht dĂŒrfen folgende Übungen nicht fehlen:

KlimmzĂŒge

Auch Pull-Ups genannt. KlimmzĂŒge sind ein hervorragendes Training fĂŒr Arme, RĂŒcken und Schultern. Außerdem ist diese Übung die Basis fĂŒr viele BewegungsablĂ€ufe im Training. Beim Klimmzug ziehst du deinen Körper durch Zusammenspiel aus RĂŒcken, Armen und Schultern an einer waagerechten Stange hoch.

klimmzug

Wenn dir dafĂŒr noch die Kraft fehlt, stell dir fĂŒr den Anfang einen Stuhl unter die Stange, bis du mehr Muskelkraft entwickelt hast.

Kniebeuge

Mit Squats trainierst du vor allem dein GesĂ€ĂŸ, deine Beine und deinen Rumpf. Die klassische Kniebeuge wĂ€re mit nach vorne gestreckten Armen im hĂŒftbreiten Stand. Möchtest du die Übung intensivieren, versuche dich an den tieferen Sumo-Squats oder Jumping Squats.

kniebeuge

Achte hier auf die richtige AusfĂŒhrung - halte deinen RĂŒcken gerade, schiebe dein GesĂ€ĂŸ so weit es geht nach hinten. Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen.

LiegestĂŒtze

Die einen lieben sie, die anderen hassen sie: Die LiegestĂŒtze. Eines ist sicher, die Übung ist perfekt fĂŒr's Ganzkörper-Workout. Hier wird vor allem Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur gestĂ€rkt.

liegestĂŒtz

Du beginnst mit dem gestreckten Körper in der Plank-Position und stĂŒtzt dich mit den Armen kraftvoll auf und ab. Dein Körpergewicht ruht dabei auf deinen abgestĂŒtzten HĂ€nden.

Zu anstrengend? Die Frauen-LiegestĂŒtz ist eine einfachere Alternative, wenn es dich noch an Kraft fehlt. HierfĂŒr kannst du deine Knie auf dem Boden abstellen. Diese Version der Übung ist auch etwas schonender fĂŒr deine Handgelenke.

Dips

Auch 'BarrenstĂŒtz' genannt. Bei dieser Übung wird das Körpergewicht zwischen zwei Balken hochgestemmt und langsam und kontrolliert wieder herabgelassen. Damit werden die Schultern, die Brust und der Trizeps trainiert. Auch hier kannst du dir fĂŒr deine AnfĂ€nge einen Stuhl zur Hilfestellung unter den Balken holen.

barrenstĂŒtz

Beinheben

Beim Beinheben hĂ€ngst du an der Klimmzugstange und hebst die gestreckten Beine an. Ist dir das noch zu anstrengend, kannst du die Übung alternativ im Liegen ausfĂŒhren. Wichtig hierbei ist, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

beinheben

Beinheben stÀrkt vor allem die Körpermitte.

Wie viele Wiederholungen beim Calisthenics Training?

Ideal ist es, jede Übung 15 bis 20 Mal zu wiederholen, bei insgesamt drei SĂ€tzen. Zwischen den Übungen sollten zwischen 60 und 90 Sekunden Pause liegen.

Achte als AnfĂ€nger darauf, nicht ĂŒber deine körperlichen Grenzen zu gehen. Es ist besser, wenn du dich erstmal auf die genaue AusfĂŒhrung der Übung konzentrierst, anstatt möglichst vieler Wiederholungen.

Die Kraft kommt mit der BestÀndigkeit deines Trainings.

Fortgeschritten oder Einsteiger: FĂŒr wen ist Calisthenics geeignet?

Wer das Treiben in einem Calisthenics Park beobachtet, fragt sich bestimmt: Ist das ĂŒberhaupt was fĂŒr mich? Im Grunde kann wirklich jeder mit dem Training anfangen. Die Unterschiede liegen im persönlichen Fitnesslevel - jemand, der jahrelang keinen Sport betrieben hat, wird sich nicht von heute auf morgen problemlos ĂŒber die Monkeybars schwingen.

Wie bei jeder anderen Sportart gilt hier auch: Geduld und BestÀndigkeit im Training. Der Rest kommt von alleine.

Wie fÀngt man am besten mit Calisthenics an?

Der Gang zum Calisthenics Park kann sich wie das erste Mal im Fitnessstudio anfĂŒhlen. Ideal wĂ€re es an dieser Stelle, wenn du jemanden an deiner Seite hast, der dich ein wenig einweisen kann.

Calisthenics Park
Praktisch ist ein Calisthenics Park in deiner NĂ€he. Scheu dich nicht, andere Sportler dort anzusprechen und dir Tipps zu holen, gehe aber immer in deiner eigenen Geschwindigkeit vor. 

AnfĂ€nger sollten sich erst auf leichtere Übungen konzentrieren - vor allem darauf, diese Übungen richtig auszufĂŒhren. Danach kannst du nach Belieben die Belastung steigern. Wie beim klassischen Krafttraining wird nach und nach die Satzzahl erhöht. Auch eine VerĂ€nderung in der Griffweite kann einen großen Unterschied machen. Obwohl generell auf Zusatzgewicht verzichtet wird, kannst du dein Training mit einer Gewichtsveste intensivieren.

Du siehst: Luft nach oben ist en masse. Beginne deswegen langsam, um kontinuierlich deine Muskelkraft zu steigern.

Was braucht man fĂŒr das Training?

Wer Calisthenics trainieren möchte, braucht im Grunde nur zwei Dinge - seinen eigenen Körper (den man in der Regel eigentlich immer griffbereit hat) und einen Trainingspark in der NÀhe. Mittlerweile bieten auch viele Sportparks Calisthenics Parkours an.

ZusÀtzlich könntest du benötigen:

  • Handschuhe oder Magnesiumpulver
  • Gewichtsvesten oder Ankle-Weights
  • Spezielle Outdoor-Kleidung
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Fitness und Muskelaufbau: Das bringt Calisthenics

Anders als beim Standard-Fitness-Programm oder Krafttraining, wird beim Calisthenics zusÀtzlich die koordinative FÀhigkeit des Körpers trainiert. Die BewegungsablÀufe sind komplexer und fördern das Zusammenspiel aller Muskeln.

Je nach Dauer der Trainingseinheit und IntensitĂ€t werden auch sehr viele Kalorien verbrannt. Möchtest du zu den isolierten Übungen zusĂ€tzlich Gewicht verlieren, kannst du Jumping Jacks oder Knee-Ups in deine Workouts integrieren. Auch Sprints und Laufen auf der Stelle sind ein idealer Zusatz fĂŒr dein Training.

Wie gesund ist das Calisthenics-Training?

Richtig umgesetzt sind Calisthenics Übungen wahre Allrounder. Ein paar der Vorteile sind:

  • Mehr Kraft
  • Intensives Training fĂŒr alle Muskelgruppen
  • Strafferes Bindegewebe
  • Mehr Ausdauer
  • Gesteigerte KoordinationsfĂ€higkeit
  • Fasziendehnung
  • Mehr Beweglichkeit

Ein netter 'Nebeneffekt' des Trainings ist auch - es findet ausschließlich draußen statt. Das kann in den kĂ€lteren Monaten erstmal ungemĂŒtlich sein, aber im Sommer wird es dir dein Vitamin-D Spiegel danken.

human flag exercise
Die Human Flag Exercise ist eine der beliebtesten und eine Königsdisziplin zugleich. Calisthenics machen mit mehreren Gleichgesinnten gleich doppelt Spaß und bringen einen deutlichen Motivationsschub. 

Wie oft sollte man trainieren?

Calisthenics ist ein Ganzkörpertraining - es werden also immer alle Muskeln beansprucht. Auch wenn die anfĂ€ngliche Euphorie vielleicht groß ist, pass auf, dass du dein Training nicht ĂŒbertreibst. Wie oft du trainieren solltest, hĂ€ngt von deinem persönlichen Fitness-Level ab. Drei bis vier Mal in der Woche ist ideal, wenn du schon etwas versierter bist.

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In der Regel solltest du aber darauf achten, dass zwischen intensiven Trainingseinheiten 48 Stunden liegen, damit dein Körper sich regenerieren kann. Ruhephasen sind außerdem essentiell, denn nur so kann dein Training wirksam sein.

Wir hoffen, wir konnten dich bei der Stange halten - oder dich zumindest fĂŒr sie begeistern!

Viel Spaß beim ausprobieren!