Eine der effektivsten Brustübungen ist das Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Richtig ausgeführt kannst du damit den gesamten großen Brustmuskel trainieren. Ähnlich wie das normale Bankdrücken mit der Langhantel, oder auch den Klimmzügen, gehört das Schrägbankdrücken zu den Übungen für den Muskelaufbau der oberen Brustmuskulatur. Wichtig dabei sind jedoch die richtige Körperposition, wie der richtige Winkel der Hantelbank. In diesem Beitrag verraten wir dir, wie du den oberen Bereich deiner Brust richtig trainierst und welche Fehler du vermeiden musst.
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Welche Muskulatur wird beim Schrägbankdrücken trainiert?
Die Zielmuskulatur beim Schrägbankdrucken ist: großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Um diesen Bereich der Brust zu trainieren, brauchst du eine Schrägbank, eine Langhantel mit unterschiedlich schweren Hantelscheiben und eine Halterung zur Ablage der Langhantelstange. Außerdem trainierst du noch folgende Teile der Brustmuskulatur:
- Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
- Musculus deltoideus (vorderer Anteil Schulter)
- Musculus triceps brachii (Trizeps)
Schrägbankdrücken - richtige Ausführung mit optimalem Winkel
2020 wurde im International Journal of Environmental Research and Public Health eine Studie bezüglich des richtigen Winkels beim Schrägbankdrücken veröffentlicht. Dabei wurden bei dreißig durchtrainierten Männern fünf unterschiedliche Winkeln (0°, 15°, 30°, 45° und 60°) und deren Effekte auf die Brustmuskulatur untersucht. Laut dieser Studie ist für ein Training der oberen Brustbereiche eine positive Bankneigung von 30° ideal. Bereits ab einem Neigungswinkel von 45° verlagert sich der Trainingseffekt auf deine vordere Schulter.Die korrekte Ausführung beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Für einen richtigen Trainingsreiz spielt nicht nur der Winkel der Hantelbank eine große Rolle. Auch die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend. So ist für eine saubere Ausführung beispielsweise ein geringeres Gewicht auf der Langhantel entscheidend. Das gilt für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.
Ausführung Schrägbankdrücken:
- Stelle die Schrägbank für die Brustübung auf einen Winkel zwischen 30 und 45 Grad ein.
- Lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Der Kopf zeigt zum höher liegenden Ende.
- Achte auf die korrekte Liegeposition und die Haltung des Oberkörpers. Vermeide ein starkes Hohlkreuz.
- Deine Füße stehen fest auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
- Umgreife nun die Hantelstange der Langhantel. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen. Die Handgelenke sollten unmittelbar unter der Stange liegen.
- Achte darauf die Stange komplett mit der ganzen Handfläche und den Daumen zu umschließen. Griffvarianten, wie sie vor allem ältere Sportler gerne verwenden, bei der die Langhantel frei auf der Handfläche liegt, sind zu vermeiden. Die Gefahr, dass hier beim Hochdrücken der Langhantel die Stange aus der Hand rutscht, ist groß.
- Die Schulterblätter ziehen nach hinten unten. Presse sie bei der Übung fest gegen die Schrägbank.
- Achte darauf, dass sie auch beim Anheben nicht nach vorne kippen. Auch solltest du vermeiden, um Schwung zu holen, die Füße vom Boden zu lösen.
- Hebe die Stange aus der Halterung. Alternativ kannst du dir von einem Trainingspartner helfen lassen.
- Deine Arme sind dabei durchgestreckt, die Ellenbogen nur noch leicht gebeugt. Richtig positioniert befinden sich deine ausgestreckten Arme direkt über deinem Schlüsselbein.
- Achte darauf, dass sich deine Handgelenke durch das Gewicht nicht nach hinten durchbiegen.
- Senke die Hantel langsam ab und halte sie rund 2 Sekunden knapp über deiner Brust.
- Drücke sie nun senkrecht nach oben. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Beim erneuten Absenken atmest du wieder ein.
- Achte darauf, beim Bankdrücken, wie auch beim Flachbankdrücken, dass du in keine Pressatmung verfällst.
- Während der ganzen Übung musst du die Spannung im oberen Bereich der Brust und in den Schultern aufrecht halten. Nur dann ist dein Brusttraining effektiv.
Häufige Fehler beim schrägen Schrägbankdrücken
Die Übung für die Brustmuskulatur bringt dir aber nur dann den erwünschten Erfolg, wenn du auf die richtige Ausführung und Körperhaltung achtest.
- Strecke deine Arme nicht vollständig durch. So vermeidest du eine Überlastung deiner Ellenbogengelenke.
- Führe die Bewegung langsam aus. Obwohl du mit Schwung mehr Gewichte stemmen kannst, ist das nicht zielführend. Denn darunter leidet automatisch die richtige Technik und dein Verletzungsrisiko steigt.
- Verändere deine Position auf der Schrägbank nicht. Vielleicht hast du es schon einmal beobachtet, dass viele Sportler beim Schrägbankdrücken nach vorne rutschen. Dadurch veränderst du aber den Winkel deines Oberkörpers. Damit fällt dir zwar die Bewegung leichter. Für das optimale Training des großen Brustmuskels ist das aber wenig effektiv. Um deine Position nicht zu verändern, muss während der gesamten Übung dein Oberkörper unter Spannung stehen.
Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
Statt mit der Langhantel kannst du das Schrägbankdrücken auch mit der Kurzhantel durchführen. Damit kannst du noch mehr Muskeln aktivieren. Außerdem bist du freier in der Bewegung als mit der Langhantel.
Das Kurzhantel Schrägbankdrücken aktiviert folgenden Teil der Brustmuskulatur: den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den Trizeps (musculus triceps brachii).
Zusätzlich werden der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus, pars clavicularis) sowie der Sägezahn- oder Sägemuskel (musculus serratus anterior) trainiert.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Bewegungsausführung
Die richtige Bewegungsausführung des Kurzhantel Schrägbankdrückens ist die Basis für das Kurzhantel Schrägbankdrücken. Lege dich dafür mit dem Rücken auf die Schrägbank. Der Kopf zeigt wieder zum erhöhten Ende. Der Winkel entspricht dem Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Deine Füße müssen auf die Schrägbank, wobei der obere fest auf dem Boden steht. Die Schultern liegen fest auf der Hantelbank, genauso wie der Kopf. So vermeidest du das Hohlkreuz. Halte die Kurzhanteln senkrecht, mit lang gestreckten Armen über deiner Brust. In dieser Ausgangsposition sind die Ellenbogen immer noch leicht gebeugt.
Bewegungsablauf
Die Bewegung beim Kurzhantel Schrägbankdrücken verläuft wie folgt:
- Senke die Kurzhanteln nun langsam von der Ausgangsposition in einem Bogen nach unten und stoppe kurz vor deiner Brust.
- Halte die Hantel für einige Sekunden in dieser Position.
- Anschließend drückst du die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition. Atme dabei aus.
- Nach einigen Sekunden atmest du wieder ein und senkst dabei die Hanteln zurück Richtung Brust.
Häufige Fehler beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Die Bewegung verläuft nicht langsam und kontrolliert.
- Die Schultern und der Kopf werden von der Bank gelöst, da die Spannung während der Übung nicht aufrecht bleibt.
- Die Ellenbogen bleiben während der Übung nicht nah am Körper.
- Die Füße werden vom Boden gelöst.
- Du versuchst, die Hanteln mit Obergriff zu halten.
Alternativen zum Schrägbankdrücken mit der Langhantel
- Bankdrücken an der Multipresse
- Dips
- Schrägbankdrücken an der Maschine
- Cable Flays
FAQ – häufige Fragen zum Thema Schrägbankdrücken
Was trainiert man mit Schrägbankdrücken?
Beim Schrägbankdrücken trainierst du die Brustmuskulatur. Im Fokus liegt vor allem der obere Teil des Brustmuskels. Das Schrägbankdrücken ist eine gute Alternative zum herkömmlichen Bankdrücken und daher eine gute Erweiterung in deinem Trainingsplan.
In welchem Winkel trainiert man Schrägbankdrücken?
Der optimale Winkel der Trainingsbank beim Schrägbankdrücken liegt zwischen 30 und 45 Grad.
Ist Schrägbankdrücken besser für die Schultern?
Schrägbankdrücken eignet sich hervorragend zum Aufbau der Brustmuskulatur. Doch anders als beim klassischen Flachbankdrücken gehen die Übungen weniger stark auf deine Schultergelenke.
