Für einen durch trainierten Körper musst du nicht nur gut trainieren, du musst dich auch richtig ernähren. Es reicht nicht, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, für effektiven Muskelaufbau solltest du einige Gewohnheiten umstellen und neu in deinen Alltag integrieren.
Was bedeutet Muskelaufbau?
Für den gezielten Muskelaufbau der Skelett-Muskulatur musst du ein Hypertrophie-Training absolvieren. Hypertrophie ist das Wachstum von Muskeln und Organen in Folge erhöhter Beanspruchung.
Beim Krafttraining kommt es zu minimalen Verletzungen in den Muskelfasern. Dein Körper repariert diese, indem er Proteine und Zellmaterial in die Fasern leitet. Dadurch werden diese dicker und belastbarer und schon nimmt dein Muskelvolumen zu.
Was fördert den Muskelaufbau am besten?
Damit du gezielt Muskulatur aufbauen kannst, solltest du dein Krafttraining nach folgenden Belastungsparametern ausrichten:
- Häufigkeit des Trainings
- Intensität des Trainings
- Dauer des Trainings
- Umfang des Trainings
Dabei richten sich deine Trainingsparameter individuell nach dir, deinem Alter, deinem Geschlecht, deinen Zielen, deinem Fitnesslevel und deinen Vorerkrankungen und körperlichen Einschränkungen.
Trainingshäufigkeit: Wie oft in der Woche trainieren für Muskelaufbau?
Wenn du Krafttraining machst, steigert das die sogenannte Muskelprotein-Synthese. Diese fällt nach 36 - 48 Stunden wieder auf das normale Niveau herunter. Daher solltest du deine Muskeln alle 2 Tage, also ca. 2–3-mal pro Woche trainieren. Wenn du jeden Tag die gleichen Muskeln trainierst, können sich diese nicht ausreichend erholen. So nimmst du keine Muskeln zu.
Möchtest du also den ganzen Körper trainieren, so ist ein Workout am Montag, Mittwoch und Freitag sinnvoll. Wenn du jeden Tag trainieren möchtest, dann kannst du dein Trainingsprogramm auch aufteilen und dich zum Beispiel 2 x pro Woche auf deinen Oberkörper mit Brust, Rücken, Schultern und Armen konzentrieren, und 2 x pro Woche auf deinen Unterkörper mit Beinen und Rumpf.
Wie du siehst, ist es für den Muskelaufbau absolut nicht sinnvoll, einfach planlos jeden Tag das Gleiche zu trainieren. Trainingspausen sind für den Muskelaufbau als Regenerationsphasen ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Muskeln wachsen nämlich nach dem Training, nicht während! In der Regenerationsphase beginnt dein Körper damit, die belasteten Fasern zu reparieren und zu verstärken. Werden sie in dieser Phase wieder belastet, verläuft dieser Prozess nicht optimal. Dies merkst du, wenn du einen starken Muskelkater nach einem besonders intensiven Training bekommst.
2. Intensität des Trainings für den Muskelaufbau
Trainierst du mit Gewichten, dann legt die Trainingsintensität fest, mit wie viel Prozent deiner Maximalkraft du trainierst. Für den Muskelaufbau solltest du mit 60 - 80 % trainieren. Dies bedeutet, wenn du zum Beispiel eine 100 kg Hantel 1 x heben kannst, dann solltest du für den Muskelaufbau mit 60 - 80 kg trainieren.
Für den langfristigen Aufbau der Muskulatur solltest du immer wieder die Gewichte steigern und damit die Trainingsintensität erhöhen. Mit neuen Trainingsreizen steigerst du die Muskulatur. Aber beachte immer, dass je höher die Trainingsintensität ist, desto länger braucht dein Körper, um sich zu erholen.
3. Dauer des Trainings für den gezielten Muskelaufbau
Dein komplettes Krafttraining sollte für den Muskelaufbau nicht länger als 60 Minuten dauern. Die Dauer der Belastung auf deine Muskulatur ist die Belastungsdauer.
Beim gezielten Muskelaufbautraining solltest du in einzelnen Sätzen mit je 6 - 12 Wiederholungen trainieren. Dann hast du eine Belastungsdauer der Muskulatur von 20 bis 50 Sekunden pro Satz.
Mache dabei möglichst kontrollierte und langsame Bewegungen, so erreichst du eine möglichst hohe mechanische Spannung auf deiner Muskulatur. Damit steigerst du gezielt den Muskelaufbau. Achte also auf eine saubere Ausführung deiner Übungen, dies ist effektiver als eine Steigerung der Gewichte.
Mache zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 1 bis 3 Minuten. Je nach Intensität und Höhe der Gewichte sollte deine Pause länger ausfallen.
4. Umfang des Trainings für den Muskelaufbau
Für einen gezielten Muskelaufbau solltest du den richtigen Belastungsumfang wählen. Dieser gibt an, wie viele Sätze du pro Übung machen solltest. Ideal ist es, wenn du 4 - 6 Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit ausführst. Mehr Sätze bringen dir keinen Mehrwert.
Zusammenfassend solltest du dein Training für den gezielten Muskelaufbau so gestalten: 2–3-mal pro Woche mit 4 - 6 Sätzen pro Muskelgruppe und innerhalb der Sätze 6 - 12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du eine Pause von 1 bis 3 Minuten.
Wie ernährst du dich für den Muskelaufbau richtig?
Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, denn du benötigst ausreichend Kalorien und die passenden Nährstoffe. Die wichtigsten Bausteine für das Muskelwachstum sind Eiweiße, auch Proteine genannt. Zwar verfügt unser Körper über Kohlenhydrat- und Fettdepots, aber leider nicht über Proteindepots. Daher musst du für den Muskelaufbau genügend Proteine essen:
Proteine
Eine gesunde Proteinversorgung dient deinem Körper unter anderem als Baustoff. So kannst du für die Eiweißversorgung fettarme Milchprodukte, frischen Fisch, mageres Fleisch, Eier, Soja-Produkte und Nüsse essen. Zusätzlich kannst du für den Muskelaufbau Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen nehmen und Protein-Shakes trinken.
Kohlenhydrate
Für die Energie benötigt dein Körper Kohlenhydrate. Diese Energie benötigst du für das Krafttraining und den Muskelaufbau. Hier sind Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, Kartoffeln und Gemüse die richtige Wahl
Fett
Neben den Kohlenhydraten ist Fett ein wichtiger Energieträger. Dein Körper benötigt Fett, um die Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Hier solltest du darauf achten, mehr ungesättigte Fettsäuren, also Omega-3-Fettsäuren, als gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Fette sind nicht nur wichtig für deinen Stoffwechsel, sondern auch für deine Hormonproduktion.
Was soll man nicht essen, wenn man Muskeln aufbauen will?
Verzichte für den richtigen Muskelaufbau auf
- Light-Getränke enthalten nur Süßstoffe, Aromastoffe und Farbstoffe
- Fertigprodukte haben wenig echte Proteine, Fette und Kohlenhydrate und bestehen meist eher aus Zuckern und Geschmacksverstärkern
- Alkohol ist der Feind fürs Abnehmen und den Muskelaufbau
- Isotonische Getränke sind meist sehr kalorienreich und nicht für den Muskelaufbau geeignet
- Süßigkeiten helfen eher dem Bauchspeck, nicht aber dem Muskelaufbau
- Weizenmehl treibt nur den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, hilft dir aber nicht beim Muskelaufbau
Was beschleunigt den Muskelaufbau? 10 Tipps
Du möchtest deine Muskeln möglichst schnell aufbauen? Dann berücksichtige diese weiteren Tipps von uns:
Mache Gerätetraining
Mit Gerätetraining kannst du die Trainingsintensität jederzeit durch zusätzliche Gewichte erhöhen und gezielt einzelne Muskeln trainieren. Deine Fortschritte sind mit Gewichten genau erfassbar und du kannst leichter Steigerungen durch gezielte Gewichtsabstufungen erreichen.
Mache deine Übungen langsam und sorgfältig
Langsame und sorgfältig ausgeführtes Krafttraining sorgt für einen gezielten Muskelaufbau
Variiere deine Übungen
Da deine Muskeln in verschiedenen Richtungen laufen, solltest du deine Übungen variieren, damit du auch alle Muskeln ansprichst.
Wärme dich auf
Wärme dich gezielt vor jedem Training auf, nur so sind deine Gelenke gut geschmiert und deine Muskeln beweglicher. Gut aufgewärmt ist das Training viel effektiver und du verletzt dich nicht so schnell.
Mach Pyramiden-Training
Damit dein Muskelaufbau nicht stagniert, solltest du Pyramiden-Training machen: Statt 3 Sätze à 10 Wiederholungen machst du im 1. Satz mehr Wiederholungen, aber weniger Gewicht, im 2. Satz steigerst du das Gewicht mit weniger Wiederholungen und im 3. Satz machst du nur wenige Wiederholungen mit noch höherem Gewicht.
Mache Kombi-Übungen
Wenn du zum Beispiel nur ein kurzes Workout machen möchtest, sind Kombi-Übungen sinnvoll, denn mit ihnen trainierst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Mit diesen 5 Grundübungen trainierst du zum Beispiel deinen ganzen Körper:
- Bankdrücken
- Rudern
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Klimmzüge
Diese Kombi-Übungen trainieren nicht nur mehrere Muskeln zusammen, sie machen dich auch insgesamt kräftiger.
Suche dir Motivationshilfen
Keiner ist jeden Tag gleich motiviert, weder bei der Arbeit, noch im Fitnessstudio, daher such dir Motivationshilfen, die den inneren Schweinehund vertreiben. Denn gerade beim Muskelaufbau sind regelmäßige Trainingseinheiten wichtig:
- Such dir einen Trainingsbuddy
- Mache dir einen Trainingsplan
- Trainiere mit Musik
- Mache Fotos, sie zeigen dir deine Fortschritte
Mache kein EMS-Training für den Muskelaufbau
EMS-Training hat einen entscheidenden Nachteil gegenüber Krafttraining: die elektrischen Impulse regen nur deine Muskeln an. Du bekommst weder mehr Kraft, noch ist dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer trainiert. Daher solltest du für den effektiven Muskelaufbau bei normalem Krafttraining bleiben.
Trainiere mit Supersatz-Training
Mit dieser effektiven Muskelaufbau-Methode machst du im Gegensatz zum Standard-Workout (4-6 Sätze mit Pausen dazwischen), 2 Sätze ohne Pause mit 2 verschiedenen Übungen. Diese sind dann entweder für dieselben Muskelgruppen 2 verschiedenen Übungen oder 1 Satz für einen Muskel und der 2. Satz für den Gegenspieler.
Trinke keinen Alkohol
Alkohol hat eine sehr schädliche Wirkung auf den Muskelaufbau und verhindert das Ausschütten von Wachstumshormonen, hemmt deinen Stoffwechsel und hat viele Kalorien. Daher solltest du Alkohol beim Muskelaufbau meiden.
Mit unseren Tipps gelingt dir der Muskelaufbau bestimmt! Probiere sie einfach aus!
