Ein untrainierter 32-Jähriger schwimmt innerhalb von 5 Monaten 14 Kilometer auf dem freien Meer. Ein Jogging-Anfänger trainiert 15 Wochen und läuft einen Marathon in weniger als 4,5 Stunden. Eine ungeübte Frau absolviert, nach 12-wöchigem Training, einen Triathlon in unter 6 Stunden. Was all diese Fälle gemeinsam haben? Ein gezieltes und konsequentes Ausdauertraining. Ein Sportevent kann für Anfänger sogar ein idealer Anreiz sein, um dran zu bleiben und regelmäßig zu trainieren.
Du möchtest deine Ausdauer trainieren und damit deine Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern? Lies weiter und erfahre wie es geht…
Kann man Ausdauer trainieren?
Ein ganz klares “ja”. Die Beispiele aus der Einleitung beweisen, dass wirklich jede Person in jedem Alter dazu in der Lage ist, die eigene Ausdauer zu trainieren und leistungstechnisch über sich hinauszuwachsen. Schon in wenigen Monaten ist einiges möglich und unser Körper passt sich an das jeweilige Trainingslevel an.
Das Herzvolumen vergrößert sich, sodass das Herz pro Schlag mehr Blut und damit mehr Sauerstoff aufnimmt. Die Lunge gibt, durch eine vergrößerte Austauschfläche, pro Atemzug mehr Sauerstoff an das Blut ab. Und auch das Blutvolumen nimmt insgesamt um etwa 25% zu, wenn du regelmäßig Ausdauertraining betreibst. Dadurch steigt auch die Anzahl der roten Blutkörperchen im Blut. In den Muskelzellen erhöht sich die Anzahl der für die Energiegewinnung zuständigen Mitochondrien, wodurch die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt wird. Zudem wird die Fettverbrennung angekurbelt und das Immunsystem unterstützt.
Du wächst jedoch nicht nur körperlich, sondern auch mental, wenn du deine Ausdauer trainierst. Ausdauertraining reduziert nachweislich Stress, erhöht deine mentale Widerstandsfähigkeit, mindert das Depressionsrisiko und wirkt Anspannung und Ängsten entgegen. Diese positive Wirkung, die Ausdauersport auf unser Hormonsystem hat, führt also insgesamt zu einer Verbesserung deines allgemeinen Wohlbefindens. Wenn das mal keine guten Aussichten sind…
Tipp: Dopamin erhöhen: Wie du das Glückshormon steigerst.
Du bist motiviert, sofort loszulegen? Dann lass uns jetzt mit dem Training starten…
Wie trainiert man am besten die Ausdauer?
Klassische Ausdauersportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Schwimmen und Triathlon. Aber auch Tanzsport, Walking, Aerobic, Eislaufen, Yoga oder Klettern eignen sich bestens, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer deutlich zu verbessern. Am besten wählst du eine Sportart, die dir besonders gut gefällt. Es nützt schließlich nichts, wenn du widerwillig jeden Tag joggen gehst, obwohl Laufen überhaupt nicht dein Ding ist. Nur, wenn du Freude am Training hast, wirst du auch lange dranbleiben. Und der Wechsel in eine andere Sportart ist natürlich auch jederzeit möglich.
Außerdem solltest du dir ein messbares Ziel vornehmen, das du mit deinem Ausdauertraining erreichen möchtest. Es motiviert enorm, dir dieses Ziel immer wieder vor Augen zu führen und deine Fortschritte zu protokollieren. Mögliche Ziele sind…
- X Kilogramm Gewicht abnehmen
- X Zentimeter Bauchumfang verlieren
- X Kilometer am Stück laufen, schwimmen, etc.
- X Kilometer in Zeit X laufen, schwimmen, etc.
Du bist ein Sportmuffel? Keine Sorge! Es reicht schon, wenn du öfter zu Fuß läufst oder die Treppe nimmst, um deine Ausdauer zu verbessern und körperlich sichtlich fitter zu werden. Dein Ziel kann beispielsweise auch sein, mindestens zweimal pro Woche eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Ausreden gelten nicht!
Aber wie beginnt man nun am besten mit dem Ausdauertraining?
Wie kann man als Anfänger die Ausdauer trainieren?
Du fängst komplett bei Null an? Keine Panik! Die richtige Technik lernst du am besten, wenn du dir einen erfahrenen Trainer an die Seite nimmst. Online findest du zahlreiche Sportvereine, Fitnessstudios oder Personal Trainer, die spezielle Trainingsprogramme und Kurse für Anfänger anbieten. Je nachdem, womit du dich am wohlsten fühlst, kannst du dich zwischen Gruppen- oder Einzeltrainings entscheiden. Während der Trainingseinheiten lernst du, wie du technisch idealerweise die Bewegungen deiner gewählten Sportart ausführst und bekommst üblicherweise einen individuellen Trainingsplan an die Hand, der dich Schritt für Schritt deinem gewünschten Ziel näher bringt. Fortgeschrittene können auch alleine mit gezieltem Training starten.
Für das Ausdauertraining gibt es zwei Möglichkeiten, nämlich das extensive, aerobe Ausdauertraining bei niedriger, körperlicher Belastung (z.B. Joggen, entspanntes Radeln) oder das anaerobe Ausdauertraining (z.B. Laufen/ Sprinten, Radrennfahren). Beim extensiven, aeroben Ausdauertraining belastest du deinen Körper moderat, aber kontinuierlich, sodass du die Bewegung über mehrere Stunden durchhalten könntest. Zur Energiegewinnung nutzt dein Körper dabei hauptsächlich körpereigene Fettreserven. Beim anaeroben Ausdauertraining hingegen ist die körperliche Belastung intensiv. Die Energiegewinnung erfolgt, unter maximaler Sauerstoffaufnahme, aus körpereigenen Glucose-Vorräten. Diese sind jedoch nicht unerschöpflich, sodass die Belastung, je nach Intensität und Trainingszustand, maximal 60 bis 90 Minuten aufrechterhalten werden kann.
Als Anfänger startest du am besten mit dem moderaten, aeroben Ausdauertraining. Du liegst genau richtig, wenn du dich während des Trainings noch entspannt unterhalten kannst. Schnaufen oder Seitenstiche sind ein Zeichen dafür, dass du langsamer machen solltest. Wenn joggen noch zu anstrengend ist, kannst du mit Walken oder Radfahren beginnen.
Ansonsten gilt: Regelmäßigkeit vor Intensität. Such dir einen Zeitraum in der Woche aus, an dem du regelmäßig trainierst, zum Beispiel morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder nach Feierabend. Aber übertreibe es nicht! Wichtig ist, dass du dich mit der von dir gewählten Zeit wohlfühlst, um motiviert zu bleiben. Selbstaufopferung ist keine Option, wenn du dein Ziel mit Freude erreichen möchtest. Trainiere außerdem lieber mehrmals pro Woche für 30 Minuten, statt nur einmal pro Woche für zwei Stunden!
Sobald du etwas Routine hast, kannst du schrittweise das Tempo anziehen oder die Strecke verlängern. Orientiere dich dabei an dem von dir gesetzten Ziel und protokolliere deine Fortschritte!
Wie trainiert man die Ausdauer zuhause?
Sinnflutartige Regenfälle und beißende Kälte sind noch lange kein Grund, um das Training ausfallen zu lassen. Schwimmhallen und Fitnessstudios sind ja sowieso überdacht. Schwierig wird’s nur dann, wenn du normalerweise draußen trainierst. Aber auch hierfür gibt’s Lösungen. Hier ein paar Inspirationen, wie du dein Ausdauertraining in die heimischen vier Wände verlegen kannst…
YouTube-Videos
Einen eigenen Internetanschluss hat mittlerweile wirklich jeder zuhause. Und spätestens seit der Corona-Krise findest du auf YouTube für jede Sportart hochwertige Trainingsvideos zum Mitmachen. Für das Ausdauertraining auf kleinem Raum eignen sich vor allem sogenannte HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training)-Übungen. Einfach den Couchtisch beiseite schieben und los geht’s!
Hometrainer
Auch wenn wir uns nicht mehr in den 80er Jahren befinden, sind Hometrainer noch immer eine prima Möglichkeit, um zuhause deine Ausdauer zu trainieren. Du hast die Wahl zwischen dem klassischen Ergometer, dem Laufband, dem Crosstrainer oder Stepper. Und dank großer Online-Verkaufsplattformen wird dein Wunschgerät noch am selben Tag geliefert.
Personal Trainer
Warum alleine daheim trainieren? Einen Personal Trainer kannst du dir ganz einfach zu dir nach hause bestellen. Er motiviert dich und achtet darauf, dass du die Bewegungen technisch korrekt ausführst. Besser geht’s nicht, oder?
Fazit
Jeder kann in jedem Alter seine Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern, um sich im eigenen Körper wohler zu fühlen oder sportliche Ziele zu erreichen. Um die Ausdauer zu trainieren, gibt es zahlreiche Sportarten, zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Da ist für jeden etwas dabei und die körperlichen und mentalen Vorteile sind gute Argumente, um mit dem Training zu beginnen. Die Ausdauer kann entweder mittels aeroben, extensiven Ausdauertraining oder anaeroben Ausdauertraining gesteigert werden. Für Anfänger eignet sich eher das aerobe, extensive Ausdauertraining, zum Beispiel in Form von moderatem Walken oder Radfahren. Wenn ein Outdoor-Training nicht möglich ist, helfen Videos, Hometrainer oder Personal Training, um das Ausdauertraining in die eigenen vier Wände zu verlegen.
