PC-was? Vermutlich fragst du dich jetzt, was PC spielen und Muskeltraining miteinander zu tun haben. Den Zocker-Muskel trainieren? Wohl kaum. Der PC-Muskel spielt eine ganz andere, wichtige Rolle in deinem Körper. Ohne ihn kann es für dich im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose gehen. Alle Infos darüber, wozu dein PC-Muskel da ist, warum es sich lohnt, ihn zu trainieren und welche Übungen sinnvoll sind, haben wir für dich in diesem Artikel zusammengefasst.

Was macht der PC-Muskel?

Die Abkürzung PC-Muskel steht für Musculus pubococcygeus. Umgangssprachlich wird er auch Schambein-Steißbein-Muskel genannt. Dieser Name weist bereits auf die Lage dieses wichtigen Muskels hin. Beim PC-Muskel handelt es sich nämlich um einen Teil der Beckenbodenmuskulatur, der die Geschlechtsorgane umschließt. Seine Aufgabe besteht darin, unkontrollierten Urinabgang zu verhindern. Ein starker PC-Muskel verhilft dir also zu einer starken Blase und sorgt dafür, dass du deinen Urin kontrolliert ablassen kannst, ohne dass vorher etwas in die Hose geht.

Was bringt es den PC-Muskel zu trainieren?

Mit fortschreitendem Alter lässt die Funktionsfähigkeit der Beckenbodenmuskulatur und des Schließmuskels nach. Folglich wird die Blasenmuskulatur nicht mehr ausreichend gestützt, was zu Harninkontinenz führen kann. Bei Frauen wird der Beckenboden zusätzlich durch Geburten beansprucht, weshalb die Relevanz von Beckenbodentraining vor allem beim weiblichen Geschlecht präsent ist. Zudem haben Frauen ein schwächeres Bindegewebe als Männer. Das bedeutet jedoch nicht, dass Beckenbodentraining für den Mann unwichtig ist. Ganz im Gegenteil! Harninkontinenz betrifft Männer ebenso wie Frauen. Laut dem Deutschen Ärzteblatt beträgt die Harninkontinenzquote bei Männern ab 65 Jahren bereits 30 Prozent und steigt mit dem Alter. Frauen sind häufig schon in jüngeren Jahren betroffen.

Vielleicht fragst du dich nun, ob du die Stärke deines PC-Muskels aktiv beeinflussen kannst? Die Antwort lautet ja. Durch gezieltes Training kannst du deinen PC-Muskel langfristig aufbauen und damit einer potentiellen Harninkontinenz entgegenwirken. Liegt bereits eine Harnkontinenz vor, kann ein gezieltes Beckenbodentraining helfen, dem weiteren Fortschreiten der Blasenschwäche entgegenzuwirken oder die Beschwerden sogar zu lindern.

Und mehr noch: Gezieltes PC-Muskel-Training bringt dir auch einige Vorteile in Sachen Sexualität. Im Rahmen einer Langzeit-Studie wurden 40 Männer mit dem Problem einer vorzeitigen Ejakulation lebenslang begleitet. Das Ergebnis zeigte, dass Männer, die regelmäßig ihren PC-Muskel trainierten, beim Sex im Schnitt 5 Mal länger durchhielten. Zudem wird die Erektion härter und langanhaltender. Frauen profitieren insbesondere von einer erhöhten Empfindungsfähigkeit im Schambereich und einer verbesserten Orgasmusfähigkeit. Aber auch Männer mit trainiertem PC-Muskel genießen höhere Empfindsamkeit beim Geschlechtsverkehr, ohne zu schnell zu kommen. Die Orgasmen beider Geschlechter werden intensiver und länger.

Jetzt findest du Beckenbodentraining gar nicht mehr so uncool? Dann lass uns mit dem Training beginnen…

Wie kann ich meinen PC-Muskel trainieren?

Teste die Stärke deines PC-Muskels, indem du versuchst, deinen laufenden Urinstrahl zu unterbrechen! Wenn dir das gelingt, hast du schonmal eine gute Ausgangsposition. Bitte verwende diese Übung jedoch nicht als Training, sondern nur um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo sich dein PC-Muskel befindet! Ein PC-Muskeltraining auf der Toilette kann sich kontraproduktiv auf deine Beckenbodenmuskulatur auswirken.

Das Training des PC-Muskels funktioniert allerdings nach demselben Prinzip, durch abwechselndes Lösen und Entspannen, als ob du deinen Urinstrahl unterbrechen möchtest. Das Gute ist, dass du die meisten Übungen jederzeit und überall durchführen kannst, auch wenn du gerade am Schreibtisch sitzt, in der U-Bahn unterwegs bist oder dir die Zähne putzt.

Übung Nr. 1: Sanftes, abwechselndes An- und Entspannen

Spanne deinen PC-Muskel an, halte die Anspannung für etwa 5 Sekunden und löse sie anschließend langsam wieder! Ziehe dann den Muskel schnell wieder zusammen und halte die Anspannung wieder für 5 Sekunden! Wiederhole jeweils 10 Mal zwischen An- und Entspannung! Optimal sind drei Übungseinheiten pro Tag.

Übung Nr. 2: Schnelles, abwechselndes An- und Entspannen

Die zweite Übung funktioniert ähnlich wie die erste. Diesmal erhöhst du jedoch die Frequenz zwischen An- und Entspannung. Spanne dazu deinen Beckenboden rasch an und wechsle dann im Sekundentakt zwischen An- und Entspannung! Führe diese Übung für maximal 60 Sekunden durch! Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung! Optimal sind drei Übungseinheiten pro Tag.

Übung Nr. 3: Eine Brücke machen

Diese Übung kannst du hervorragend zuhause auf der Couch durchführen. In der Ausgangsposition legst du dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, mit den Armen seitlich neben dem Körper. Spanne nun den Bauch an und hebe langsam deine Hüfte von der Unterlage, bis Hüfte, Knie und Schultern eine Linie bilden. Halte die Anspannung für etwa 5 Sekunden und senke dann langsam wieder deine Hüfte, ohne sie ganz abzulegen! Hebe dann die Hüfte wieder nach oben! Führe diese Übung, je nach Trainingszustand, etwa 60 Sekunden am Stück durch! Achte darauf, dass du während der Übung nicht ins Hohlkreuz gehst!

Übung Nr. 4: Kniebeugen

Eine weitere, sehr gute Übung für einen starken Beckenboden, sind Kniebeugen. Mit Kniebeugen trainierst du insbesondere die rückseitige Oberschenkel- und Po-Muskulatur. Und diese unterstützt indirekt die Beckenbodenmuskulatur. Stelle für diese Übung deine Beine hüftbreit auseinander und beuge langsam die Knie! Halte deine Wirbelsäule dabei unbedingt gerade! Es hilft vielleicht, dir vorzustellen, dass du dich auf einen imaginären Stuhl setzen möchtest. Richte dich nun langsam wieder auf, indem du die Po-Muskulatur fest anspannst! Wiederhole die Übung dreimal mit je 10 Wiederholungen! Fortgeschrittene können die Kniebeuge auch mit Langhanteln oder vollen Getränkekisten durchführen.

Wie oft sollte man den PC-Muskel trainieren?

Das PC-Muskel-Training lässt sich hervorragend in den Alltag integrieren. Daher bietet es sich an, die Übungen täglich einzubauen. Wenn du allerdings merkst, dass deine Beckenbodenmuskulatur überlastet ist, reduziere die Anzahl der Trainingseinheiten oder die Trainingsintensität! Bei intensivem Beckenboden-Training reichen auch zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.

Frauen nach der Geburt eines Kindes sollten in den ersten Wochen nach der Entbindung ein tägliches Beckenbodentraining durchführen. Dadurch kann einer späteren Blasenschwäche vorgebeugt werden. In der Regel ist das Beckenbodentraining Bestandteil der Hebammennachsorge. Einige Wochen nach der Geburt empfiehlt sich ein intensives Training im Rahmen der Rückbildungsgymnastik. Entsprechende Kurse werden zum Beispiel in Hebammenpraxen angeboten und in der Regel von den Krankenkassen übernommen.

Fazit

Es lohnt sich definitiv, dem eigenen PC-Muskel Aufmerksamkeit zu schenken und regelmäßig kleine Übungen in den Alltag einzubauen. Schon das gezielte An- und Entspannen der Muskulatur genügt als Training. So kann auf einfache Weise einer Blasenschwäche im Alter entgegengewirkt werden. Aber auch in Sachen Sexualität lohnt sich ein PC-Muskel-Training. Bei Männern und Frauen steigert es die Intensität der Empfindungen während des Liebesspiels und der Orgasmen. Männer profitieren außerdem von einer härteren und längeren Erektion. Zusätzlich verhindert ein regelmäßiges PC-Muskel-Training nachweislich vorzeitige Samenergüsse beim Mann.