Testosteron ist das wichtigste, männliche Sexualhormon. Nicht nur beim Geschlechtsverkehr spielt es eine große Rolle. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen sorgt es außerdem für die Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft beim Muskelaufbau. Zusätzlich beeinflusst es Fett-, Zucker- und Knochenstoffwechsel. Kommt es zu einem Mangel, ist das also ziemlich ungünstig. Das passiert vor allem im fortgeschrittenen Alter. Allerdings kann auch ein ungesunder Lebensstil einen Testosteronmangel begünstigen. Aber keine Sorge! Mit ein paar einfachen Hausmitteln kannst du deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen. Alles, was du dazu wissen musst, findest du in diesem Artikel…

Welche Symptome bei Testosteronmangel?

Woran merkt “Mann” eigentlich einen Testosteronmangel? Das ist tatsächlich nicht so einfach zu beantworten. Die Symptome eines Testosteronmangels reichen von unspezifischen Symptomen bis hin zu sehr spezifischen Symptomen, die eindeutig die männliche Sexualfunktion betreffen. Außerdem variieren die möglichen Symptome, je nach Alter, Beginn und Dauer des Testosteronmangels.

Folgende Beschwerden können auftreten:

  • verzögerte Pubertät
  • verkleinerte Hoden
  • Infertilität (männliche Zeugungsunfähigkeit)
  • Geringere Körperbehaarung
  • Libidoverlust
  • Vergrößerung der Brustdrüsen beim Mann (Gynäkomastie)
  • Rückgang von Muskelmasse
  • Reduktion der Knochendichte (Osteoporose)
  • Erektionsstörungen
  • Hitzewallungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Erschöpfung und Schlafstörungen
  • Zunahme des Bauchfetts
  • Hitzewallungen
  • Metabolisches Syndrom
  • Konzentrationsprobleme
  • Diabetes mellitus Typ 2

Die Symptome entwickeln sich meist schleichend und sind häufig nicht auf den ersten Blick als Testosteronmangel zu erkennen. Daher gilt: halten die genannten Symptome länger an oder nehmen zu, solltest du deinen Testosteronspiegel untersuchen lassen!

Was tun wenn Testosteron zu niedrig?

Während bei Sportlern, bezüglich des Testosterons, hauptsächlich die Beschleunigung des Muskelaufbaus im Vordergrund steht, ist ein echter Testosteronmangel ein Fall für den Arzt. Verspürst du Symptome, die für einen Testosteronmangel sprechen, reicht zunächst ein Termin beim Hausarzt. In einem vertraulichen Gespräch erfragt dieser, ob bei dir Risikofaktoren oder Erkrankungen vorliegen, die einen Testosteronmangel begünstigen. Auch sexuelle Probleme solltest du in diesem Gespräch offen ansprechen. Je mehr du schilderst, desto besser kann der Arzt einschätzen, ob tatsächlich ein Testosteronmangel vorliegt. Bestätigt der Hausarzt den Verdacht, wird er dich wahrscheinlich an einen Urologen überweisen, der dich körperlich untersuchen wird. Bei Männern liegt der medizinische Normal wert zwischen 1,93 und 8,36 Nanogramm pro Milliliter. Er schwankt, je nach Alter und Tageszeit. Ausschlaggebend für das männliche Wohlbefinden ist jedoch nicht der Gesamttestosteronwert, sondern das aktive Testosteron. Der Urologe kann dir Präparate mit natürlichen Inhaltsstoffen wie Boxhornklee, Eisen, Zink und Vitamin B6 verordnen, mit denen sich dein Testosteronspiegel wieder normalisiert. Aber auch du selbst kannst etwas tun, um dein Testosteron zu steigern…

Welche Lebensmittel steigern das Testosteron?

Ist dein Testosteron zu niedrig, lohnt sich zumeist ein Blick auf deine Ernährung. Ungesunde, fettige und zuckerreiche Lebensmittel wirken sich definitiv nachteilig auf deinen Testosteronspiegel aus. Im Bauchfettgewebe wird das männliche Hormon durch das Enzym Aromatase in das weibliche Hormon Östradiol umgewandelt. Und auch eine Typ 2 Diabetes geht in der Regel mit einem Testosteronmangel einher. Es gibt jedoch zahlreiche Lebensmittel, die sich positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken…

Haferflocken

Haferflocken sind DER Geheimtipp gegen Testosteronmangel. Sie enthalten sogenannte Avenacoside, die das biologisch aktive Testosteron in die Höhe steigen lassen. Zudem begünstigt es das für den Bluttransport wichtige Stickstoffoxid, welches für eine Erektion unentbehrlich ist. Also für eine gute Potenz am besten täglich Müsli mit Haferflocken zum Frühstück mampfen.

Gemüse

Schon klar, Gemüse ist nicht gerade “männliche” Nahrung. Die folgenden Informationen könnten jedoch deine Sicht der Dinge schlagartig ändern. Brokkoli, Blumenkohl und Weißkohl sowie grünes Blattgemüse enthalten den wertvollen sekundären Pflanzenstoff Indol-3-Carbinol. Dieser wirkt als natürlicher Aromatase-Hemmer. Es verhindert also, dass in deinem Bauchfettgewebe männliche in weibliche Hormone durch die Aromatase umgewandelt werden.

Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle

Ungesättigte, sogenannte essentielle Fettsäuren, können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie sind jedoch lebensnotwendig für die Synthese von Testosteron. Ungesättigten Fettsäuren findest du beispielsweise in Nüssen, Fisch und verschiedenen, pflanzlichen Ölen (z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl, Hanföl, Sojaöl).

Eier

Die Grundsubstanz zur Testosteronherstellung ist Cholesterin, genauer gesagt das sogenannte HDL-Cholesterin - und dieses ist reichlich in Eigelb enthalten. Außerdem enthalten Eier jede Menge Proteine, die sich positiv auf den Muskelaufbau und damit auch auf deine Potenz auswirken.

Rindfleisch

Die gute Nachricht ist: du musst ab sofort nicht auf Fleisch verzichten! Allerdings solltest du bei der Auswahl wählerischer sein! Fettes Schweinefleisch ist zwar lecker, aber ein Feindbild für deinen Testosteronspiegel. Setze stattdessen auf mageres, rotes Rindfleisch. Dieses ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch jede Menge wertvolles Zink. Dieses unterstützt sich dabei, deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

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Welche Aktivitäten steigern den Testosteronwert?

Selbstverständlich kannst du auch aktiv etwas für deinen Testosteronwert tun. Hier ein paar Inspirationen…

Sonnenbaden

Richtig gelesen! Ein ausgiebiges Sonnenbad wirkt sich positiv auf deinen Testosteronspiegel aus, denn das Sonnenlicht erhöht den Vitamin-D-Spiegel im Blut. Das fettlösliche Vitamin beeinflusst auch den Testosteronspiegel. Steigt der Vitamin-D-Spiegel im Blut, steigt auch der Testosteronwert.

Sport

Körperliche Aktivität wirkt sich außerordentlich positiv auf deinen Testosteronwert. Besonders geeignet sind kurze, intensive Intervall-Trainings-Einheiten beziehungsweise das sogenannte HIIT-Training. Dieses regt den Stoffwechsel an und erhöht den Testosteronspiegel um bis zu 40 Prozent. Aber Achtung: Ausgiebiger Ausdauersport führt eher zum gegenteiligen Effekt, kann also einen Testosteronmangel begünstigen, selbst wenn die betroffene Person über eine gut trainierte Muskulatur verfügt.

Intervallfasten

Nahrungskarenz, z.B. durch intermittierendes Fasten, über einen Zeitraum von etwa 16 Stunden führt, insbesondere in den Morgenstunden, zu einer deutlichen Erhöhung des Testosteronspiegels. Dazu musst du keineswegs hungern. Es reicht, wenn du bis 18 Uhr die letzte Mahlzeit zu dir nimmst und dann bis zum nächsten Morgen nur noch Wasser zu dir nimmst.

Gewichtsreduktion

Wie wir bereits wissen, ist vor allem das viszerale Bauchfettgewebe schädlich für dein Testosteron. Liegt dein Bauchumfang über 102 Zentimeter, stehen die Chancen gut, dass eine Gewichtsreduktion deinen Testosteronspiegel positiv beeinflusst. Und mit ein paar Kilos fühlt “Mann” sich sowieso wohler, nicht wahr?!

Entspannung und guter Schlaf

Trotz deines stressigen Alltags sollten Schlaf und Entspannung in deinem Leben nicht zu kurz kommen. Das Stresshormon Cortisol fungiert als Gegenspieler zum Testosteron und wirkt sich negativ auf dein Immunsystem aus. Auch Schlafmangel führt zu einem signifikanten Abfall von Testosteron. Durch Stressreduktion und ausreichenden Schlaf erholt sich der Testosteronspiegel jedoch auch schnell wieder.

Fazit

Testosteron spielt, gerade im männlichen Stoffwechsel, eine viel größere Rolle als die meisten denken. So ist es nicht nur unabdingbar für die männliche Sexualfunktion, sondern auch für den Muskelaufbau, den Knochen- und den Fettstoffwechsel. Entsprechend vielseitig äußern sich die Symptome, wenn es im Körper zu einem Testosteronmangel kommt. “Mann” ist jedoch seinem Schicksal nicht hilflos ausgeliefert, wenn der Testosteronspiegel einen Abwärtstrend fährt. Durch bewusste Ernährung und einen gesunden Lebensstil stehen die Chancen gut, dass dein Testosteron dir bis ins hohe Alter zur Seite steht und du dich rundum wohl fühlst.