Hier ein Kuchen, da ein Glas Wein, Überkonsum von rotem Fleisch: Unser Wohlstand zeigt sich nicht nur auf unseren Tellern, sondern auf unserem Körper - und in den vielen Erkrankungen, die folgen. Mittlerweile kämpft mehr als die Hälfte der deutschen Erwachsenen mit ihrem Gewicht. Fett um die Bauchmitte ist nicht nur für viele ein optischer Makel, sondern kann sehr schnell gefährlich werden. Wir zeigen dir, wie du mit Ernährung und Bewegung zu einem gesunden Körper kommst.
So gefährlich ist Bauchfett
Um gleich mit der Schocktherapie zu beginnen: Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Typ 2, hormonelle Schwankungen - hört sich alles nicht so schön an. Aber all das kann dich erwarten, je mehr Fett sich um deine Körpermitte sammelt. Fakt ist: zu viel auf den Hüften macht früher oder später krank.
Figurtyp ist entscheidend
Wir wollen hier in keinem Fall das Schlankheitswahn-Feuer anfachen. Wir sind uns einig: Jeder Körper ist auf seine Weise schön - aber eben leider nicht immer gesund. Dabei muss das Augenmerk nicht immer auf übergewichtigen Menschen liegen. Auch Menschen mit normalem Gewicht können zu viel inneres Bauchfett mit sich herumschleppen. Natürlich ist Übergewicht immer ein Gesundheitsrisiko, aber bei den Gefahren von zu viel Körperfett geht es vor allem um die Fettverteilung.
Gefährdet sind hier in erster Linie die sogenannten 'Apfeltypen' - sprich, schlanke Beine, großer Bauch (bei Männern gerne Bierbauch genannt). Beim 'Birnentyp' (häufiger bei Frauen) verteilt sich das Fett mehr um Gesäß und Oberschenkel, weswegen diese Typen weniger gefährdet sind.
Deshalb ist Bauchfett so gefährlich: Viszerales Bauchfett legt sich um die Organe
Fett zu speichern ist erstmal eine ganz normale Funktion des Körpers. Problematisch wird es dann, wenn überschüssige Kalorienvorräte als viszerales Fett abgespeichert wird. Dieses umhüllt dann die inneren Organe. In Extremfällen lagert es sich in Muskelzellen, im Herz und in der Leber ab.
Überschüssiges Fettgewebe (vor allem um die Bauchmitte) produziert Hormone und Botenstoffe, die mit der Zeit krank machen können. Das Ergebnis ist ein gestörtes oder ausbleibendes Sättigungsgefühl, Entzündungskrankheiten im Körper und Übergewicht. All das steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs. Erste Studien zeigen außerdem bereits eine Verbindung zwischen zu hohem Gewicht und Demenz.
Fett ist nicht gleich Fett
Ein gesunder Körperfettanteil an sich ist nicht gefährlich - im Gegenteil, in vielen Bereichen sogar essentiell! Es dient zur Isolierung und um Vorräte für 'schlechte Zeiten' zu speichern - also quasi als Energiereserve. Körperfett war früher eine Garantie dafür, einen langen, kalten Winter zu überleben.
Aber die Zeiten haben sich geändert, viele Frauen stören sich an ihrem Unterbauchfett - also das kleine Pölsterchen unter dem Bauchnabel - und wollen dieses unbedingt loswerden. Diese Schicht schützt aber die inneren Organe - in diesem Fall den Uterus. Das einfach wegzutrainieren ist keine gute Idee.
Woher weiß ich, dass ich zu viel Bauchfett habe?
Greif dir mal ein Maßband. Orientiere dich an deinem Bauchnabel und setzte das Band an der dicksten Stelle an. Bei Frauen kann man sagen, dass der Bauchumfang 80 Zentimeter nicht überschreiten sollte. Bei Männern gilt das ab einem Bauchumfang von 94 Zentimeter.
Hast du beim Bauchumfang messen jetzt ein Aha-Erlebnis erlitten, ist wahrscheinlich umdenken in puncto Essgewohnheiten und Bewegung angesagt. Willst du es genauer wissen, dann wäre ein Besuch beim Arzt eine gute Idee, denn der kann deinen Körperfettanteil genau messen.
Was hilft gegen Bauchfett?
Eine gesunde Lebensweise ist eine Art Symbiose aus vielen Faktoren - auf alle gehen wir noch näher ein, aber folgende Punkte sind essentiell, wenn du aktiv deine Pölsterchen wegbekommen willst:
- Eine gesunde, ausgewogene Ernährung
- Regelmäßiger Sport und Bewegung
- Stressreduktion
- Gesunder, ausreichender Schlaf
Bauchfett verlieren mit Ernährung: Was tun gegen Bauchfett?
Um langfristig den Speck am Bauch zu vermindern, wirst du um eine Ernährungsumstellung nicht ganz herumkommen. Um Bauchfett zu verlieren ist Geduld angesagt, denn wir sind kein Fan von Crash-Diäten. Und Gewohnheiten ändern sich nicht in einer Woche. Menschen mit mehr Bauchfett haben oft eine ungesunde Ernährungsweise, gepaart mit zu wenig Bewegung. Zum Sport kommen wir noch, aber erstmal sehen wir uns an, wie du über dein Essen effektiv Bauchfett reduzieren kannst.
Wie bekomme ich Bauchfett weg?
Um Bauchfett zu reduzieren, kommen beim Essen mehrere Faktoren zusammen, um langfristig Ergebnisse zu erzielen:
- Sättigendes, hochwertiges Eiweiß: Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte
- Ungesättigte Fettsäuren: Nüsse, Samen, Olivenöl und Avocados
- Ausreichende Nähstoffzufuhr: Je bunter dein Teller, desto besser! Bau in jede Mahlzeit genug Obst und Gemüse ein
- Pausen zum Verdauen einlegen: Zwischen den Mahlzeiten sollten 3 bis 5 Stunden liegen
- Ein gesundes Darmmillieu: Dafür brauchst du vor allem fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Apfelessig, Kimchi, Kefir usw.
- Sparsam mit einfachen Kohlenhydraten: Finger weg von Zucker, Soda, Süßigkeiten etc.
- Kalorien essen, nicht trinken: Sodas, Bier und Fruchtsäfte haben oft einen großen Zuckergehalt
- Naschen vermeiden zwischen den Mahlzeiten!
Nicht vergessen: Bei allen Gesundheitsthemen sollte man nie das Alter und die Gene außer Acht lassen. Auch, wenn du all diese Tipps mit Bravour umsetzt, kann es je nach Alter und Figurtyp dauern, bis du Ergebnisse siehst.
Welche Ernährung wird empfohlen?
Beispielsweise die Mediterrane Diät birgt sehr viele gesundheitliche Vorteile in ihrem Speiseplan, die dir helfen können, viszerales Bauchfett zu reduzieren. Sie ist angereichert mit hochwertigen Omega-3 Quellen wie Leinöl, Olivenöl, Fisch und Samen. Außerdem verzichtet sie beinahe gänzlich auf rotes Fleisch und verwendet vollkornhaltige Lebensmittel.
Gewohnheiten ändern, statt verzichten
Bei einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, Gewohnheiten zu ändern, anstatt zu verzichten. Verzicht wird oft mit Bestrafung gleichgestellt - und gesundes Essen soll und darf Spaß machen. Deswegen: Iss, was dir schmeckt. Sei kreativ, probier neue Rezepte aus, lies dich in Bücher ein, hol dir Tipps aus dem Internet.
Brownies aus Süßkartoffeln, High-Protein Bowls zum Frühstück, gesunde Snacks für zwischendurch: Im Grunde musst du auf nichts mehr verzichten, sondern dich einfach nur umorientieren.
Ein wichtiger Punkt: Schon mal vom Stresshormon Cortisol gehört? Denn das kann bei deiner Gewichtsabnahme eine Rolle spielen. Zu viel davon - sprich, zu viel Stress - kann die Einlagerung von Bauchfett fördern. Wichtig ist hier vor allem Stressreduktion, Ruhephasen und ausreichend Schlaf - sieben bis neun Stunden pro Nacht wären ideal!
Bauchfett reduzieren mit Sport: Das kann helfen
Ready, set - Go! Mit regelmäßigem Sport gehst du dem Bauchspeck so richtig an den Kragen. Bring aber auch hier eine Portion Geduld mit, denn Gewichtsabnahme geschieht bekanntlich nicht über Nacht - und sollte auch nicht zu schnell passieren.
Vor allem das viszerale Fett ist gerne hartnäckig - aber das kannst du auch sein!
Wie verliert man Bauchfett?
Gleich vorab - den Bauch einfach wegtrainieren zu können ist ein Mythos. Fettverbrennung geschieht im ganzen Körper, nicht nur an einer Stelle.
Wer mit Sport jahrelang nichts am Hut hatte, sollte es langsam angehen lassen. Beginne mit 5000 Schritten am Tag. Erhöhe auf 10.000. Nimm die Treppe statt dem Aufzug, steig aufs Rad, anstatt dich für kurze Strecken ins Auto zu setzen. Oftmals sind es genau diese kleinen Gewohnheiten, die am Ende einen riesen Unterschied beim Fettabbau machen.
Möchtest du einen Gang ins Fitnessstudio in dein Abnehmprogramm integrieren, dann konzentriere dich erstmals auf Ausdauertraining. Hier ist Radfahren oder regelmäßiges Schwimmen sehr zu empfehlen, da es Fett verbrennt und gleichzeitig deine Gelenke schont. Bist du schon etwas versierter, können High Intensity Intervall-Trainings, kurz HIIT-Einheiten phänomenale Ergebnisse erbringen.
Auch der Muskelaufbau spielt eine essentielle Rolle beim Fettverlust: denn eine starke Muskulatur verbraucht mehr Energie und kurbelt sozusagen die Fettverbrennung an.
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Stoffwechsel und BMI - wichtig beim Bauchfett loswerden?
Der sogenannte Body Mass Index wird von vielen als veraltetes System angesehen. Vor allem Bodybuilder oder Menschen mit viel Muskelmasse gelten nach diesem System als stark übergewichtig. Darüber kann man streiten, aber es ist die einzige Orientierungshilfe, die uns zur Verfügung steht.
Wenn sich aber trotz all deinen Bemühungen bei Speiseplan und Sport das Fett am Bauch hartnäckig hält, kann ein langsamer Stoffwechsel das Problem sein - denn der spielt beim Abnehmen eine wesentliche Rolle. Diesen erkennst du meistens an Müdigkeit, Haarausfall, vermehrte Kopfschmerzen und plötzliche Gewichtszunahme ohne erkennbaren Grund.
Hast du das Gefühl, dass dir dein eigener Organismus beim Abnehmen im Weg steht, sei dir geraten: Geduld. Umstellung in Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten brauchen Zeit, um wirklich in deinem Körper anzukommen und Ergebnisse zu erzielen. Durch die oben genannten Punkte aus gesunder Ernährung, Sport und Stressreduktion kurbelst du deinen Stoffwechsel automatisch an.
Deswegen: Lange genug am Ball bleiben, dann lässt sich das Ergebnis bestimmt bald auf der Waage und am Bauchumfang sehen.
In diesem Sinne - bleib in Bewegung!
