Ein schlanker Körper mit einer schönen schmalen Taille und einem flachen Bauch: jeder kennt dieses Schönheitsideal. Wer jedoch nicht das Glück hat, von Natur aus mit diesen Vorzügen gesegnet zu sein, braucht Disziplin. Mit viel Sport und der richtigen Diät können sich auch genetisch nicht so Privilegierte einen Traumkörper erarbeiten. Wie du lästiges Bauchfett endlich los wirst, erfährst du in diesem Artikel…

Welcher Sport hilft am besten gegen Bauchfett?

Die schlechte Nachricht zuerst: Übungen für den Bauch verleihen dir nicht automatisch einen schlanken Bauch. Um die viszeralen Fettzellen zum Schmelzen zu bringen, braucht es vielmehr ein Ganzkörperprogramm aus Kraft- und Ausdauersport. Die Fettverbrennung setzt nämlich grundsätzlich erst nach etwa 20 bis 30 Minuten intensiven Trainings ein.

Erstmal ist es also tatsächlich egal, was für Sport du machst, wenn es darum geht, deine körpereigenen Fettreserven loszuwerden. Leider ist es nämlich so, dass dein Körper seine eigene Reihenfolge hat, an welcher Körperstelle er zuerst Fett abbaut. Diese ist genetisch vorbestimmt. Du kannst sie also nicht aktiv beeinflussen. Manche nehmen eher am Oberkörper zuerst ab, andere an Po und Beinen. Das Blöde ist, dass die Stellen, an denen wir zuerst zunehmen, häufig die Stellen sind, an denen wir zuletzt abnehmen. Wenn du also zu Bauchfett neigst, wirst du wahrscheinlich eher gertenschlanke Beine und Arme haben, bevor endlich das Bauchfett schmilzt. Genau aus diesem Grund sollte dein Training niemals einseitig sein. Vergiss die ganzen Videos und Zeitschriftenbeiträge, die dir ihre 30-Minuten-Bauch-Weg-Trainings anbieten! Das ist schlichtweg Marketing.

Arbeite stattdessen daran, deinen Körperfettanteil in Muskelmasse umzuwandeln, indem du regelmäßig, etwa zwei bis dreimal pro Woche, ein Ganzkörpertraining absolvierst. Wähle die Sportart, die dir am besten gefällt, zum Beispiel Tanzen, Schwimmen, Kraft- oder Kraftausdauertraining, Joggen, Radfahren, etc. Wichtig ist, dass du das Training wirklich langfristig durchhältst. Es bringt nichts, wenn du drei Monate lang regelmäßig ins Fitnessstudio gehst und dir dann die Motivation fehlt, weil es dir einfach keinen Spaß macht. Vielleicht trainierst du auch lieber in der Gruppe als alleine? Oder in einem Verein? Probier am besten alles einmal aus und treffe dann eine Entscheidung, welchen Sport du wirklich langfristig in deinen Alltag integrieren möchtest. Dann geht definitiv auch der Bauch weg. Beginne mit leichtem Training und steigere dann langsam die Intensität, indem du zum Beispiel mit Gewichten trainierst oder schneller läufst, schwimmst oder Rad fährst.

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Was zerstört Bauchfett?

Eine Sofortlösung gegen Bauchfett gibt es nicht. Grundsätzlich hilft nur eine langfristige, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung, um die Fettzellen in Schach zu halten. Du kannst jedoch schlanker erscheinen, wenn du auf blähende Lebensmittel, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol verzichtest sowie kleine Portionen statt üppiger Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Das Bauchfett, welches fachmännisch auch viszerales Fettgewebe genannt wird, gilt in Fachkreisen als besonders gefährlich. Im Gegensatz zum subkutanen Unterhautfettgewebe, ist das viszerale Fettgewebe nämlich sehr stoffwechselaktiv. Seine Aufgabe ist es, unsere Organe zu schützen. Das ist erstmal etwas Gutes. Zu viel Bauchfett fördert allerdings das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfälle und Hormonstörungen - und genau da liegt das Problem. Die Ursache dafür ist, dass überschüssiges, viszerale Fettgewebe, unter anderem übermäßig ungesunde Fettsäuren freisetzt, die wiederum eine Insulinresistenz hervorrufen können, welche Diabetes Typ 2 auslösen kann. Außerdem kommt es zur vermehrten Freisetzung von Entzündungsfaktoren im Körper, die sich auch ordentlich auf unseren Hormonhaushalt auswirken. Kurz gesagt: Zu viel Bauchfett ist schädlich.

Der Bauchumfang von Frauen sollte nicht größer als 88 Zentimeter sein, der von Männern nicht größer als 94 Zentimeter.

Leider haben aber selbst sehr schlanke Menschen in unseren Breitengraden häufig zu viel viszerales Fett, ohne es zu merken. Das hat meistens mit einem ungesunden Lebensstil zu tun. Sicherlich kennst du diese Personen, die angeblich alles essen können, ohne großartig zuzunehmen. Nun, auch diese Menschen können zu viel Bauchfett einlagern, wenn sie sich hauptsächlich von salzigen, süßen und fettigen Speisen ernähren. Die Risiken sind dieselben.

Welche Lebensmittel lassen das Bauchfett schmelzen?

Die Ernährung macht also eine Menge aus, wenn es darum geht, das Bauchfett schmelzen zu lassen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, guten Fetten aus Fisch und hochwertigen Pflanzenölen sowie Proteinen aus fettarmen Lebensmitteln ist definitiv eine gute Idee. Süßes, Fettiges und Salziges solltest du stattdessen vermeiden. Außerdem kannst du deine Ernährung um ein paar sinnvolle Lebensmittel mit besonderen Eigenschaften ergänzen. Hier unsere besten Tipps.

Tipp Nr. 1: Je unverarbeiteter die Lebensmittel, desto besser.

Industrienahrung, wie zum Beispiel Konserven, Kuchen, Süßigkeiten und TK-Gerichte, enthält in der Regel sehr viel Salz, Zucker und gehärtete Fette. Letztere bekommen unserem Bauchfettgewebe überhaupt nicht gut, da sie sogenannte Trans-Fettsäuren enthalten, die wiederum Krebserkrankungen hervorrufen können.

Tipp Nr. 2: Entzündungshemmende Lebensmittel gegen Bauchfett

Wenn du zu Bauchfett neigst, sollten möglichst entzündungshemmende und antioxidative Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Dazu gehören zum Beispiel alle Vitamin-C-reichen Lebensmittel, grünes Blattgemüse, Nüsse, grüner Tee, natives Rapsöl sowie Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch oder Chiasamen.

Tipp Nr. 3: Magnesiumreiche Lebensmittel gegen Bauchfett

Magnesium kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und hilft gegen Stress. Deshalb sind magnesiumreiche Lebensmittel ideale Partner, um deinem Bauchfett den Kampf anzusagen. Reichlich Magnesium enthalten zum Beispiel Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Cashews, Mandeln, Getreide und Hülsenfrüchte.

Tipp Nr. 4: Kohlenhydratzufuhr reduzieren, um Bauchfett abzubauen

Überschüssige Kohlenhydrate, vor allem aus Weißmehlprodukten, werden von unserem Stoffwechsel in Fett umgewandelt, welches wiederum die Einlagerung von viszeralem Fettgewebe begünstigt. Um dein Bauchfett abzubauen solltest du also möglichst auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten. Baue stattdessen möglichst viele Ballaststoffe in deinen Speiseplan ein! Diese sind zum Beispiel in Gemüse enthalten. Als Sättigungsbeilage solltest du ab sofort auf Vollkornprodukte setzen.

Gut zu wissen: Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen gleichzeitig die Darmfunktion, wodurch wiederum die Fettverbrennung angekurbelt wird, die den Abbau von viszeralem Fettgewebe fördert.

Tipp Nr. 5: Setze auf hochwertige Eiweiße, um Bauchfett zu reduzieren!

Eiweißreiche Lebensmittel gelten als Schlankmacher, weil sie den Stoffwechsel anregen und die nächtliche Fettverbrennung fördern. Diese kannst du unterstützen, indem du abends eine eiweißreiche Mahlzeit ohne Kohlenhydrate zu dir nimmst. Gute Proteine stecken zum Beispiel in fettarmen Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Auf Eier solltest du stattdessen lieber verzichten, wenn du Probleme mit Bauchfett hast, da sie sehr cholesterinreich sind.

Tipp Nr. 6: Scharfe Lebensmittel als Fatburner

Scharfe Lebensmittel brennen zweimal und das ist nicht nur ein blöder Spruch. Chili und andere Lebensmittel, die den Scharfstoff Capsaicin enthalten, heizen deinem Stoffwechsel ordentlich ein und wirken wie ein Booster für deine Fettverbrennung. Neben einer gesunden Ernährung und viel Bewegung ergänzen diese Lebensmittel auf natürliche Weise das Schmelzen deiner Bauchfettreserven. Wer keine Chili mag, kann zum Beispiel auch nach dem Sport einen Ingwertee trinken.

Fazit

Leider gibt es keine Wunderwaffe gegen Bauchfett. Dennoch solltest du den Kampf aufnehmen, wenn du zu Speck am Bauch neigst. Das viszerale Fettgewebe ist nämlich stoffwechselaktiv und kann mächtig Schaden in deinem Körper anrichten, wenn es zu viel wird. Bei Frauen sollte der Bauchumfang nicht größer als 88 Zentimeter sein, bei Männern nicht größer als 94 Zentimeter. Ansonsten wird’s gesundheitlich kritisch. Bauchfettgewebe steht nämlich im direkten Zusammenhang mit Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, Schlaganfällen und anderen stoffwechselbedingten Krankheiten. Um dein Bauchfett loszuwerden, hilft die Kombination aus Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung am besten. Da du nicht gezielt am Bauch abnehmen kannst, solltest du grundsätzlich ein Ganzkörpertraining durchführen. Deine Ernährung sollte hauptsächlich aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, guten Fetten und hochwertigen Eiweißen bestehen. Auf Industrienahrung, Süßes, Salziges und Fettiges solltest du stattdessen am besten komplett verzichten. Ergänzend können antioxidative und scharfe Lebensmittel helfen, deinen Stoffwechsel anzuregen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.