Der Bulgarian Split Squat soll in den 1980er-Jahren von bulgarischen Gewichthebern als Ersatz für die klassischen Kniebeugen im Training gedient haben. Ob das nun nur ein gut erzähltes Märchen ist oder der Wahrheit entspricht, das lässt sich heute nicht mehr mit Gewissheit sagen. Fakt ist, dass sich der Name für diese effektive Übung zum Training der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur durchsetzen konnte.
Die Bulgarian Split Squats sind eine beliebte Variante der bekannten Kniebeugen. Sie werden auch als Bulgarian Lunges bezeichnet, wobei dies eine eher irreführende Bezeichnung ist. Denn Lunges sind eigentlich Ausfallsschritte, und nicht mit der Ausführung des Bulgarian Split Squats zu vergleichen.
Inzwischen gibt es beim Bulgarian Split Squat verschiedene Ausführungen der Übungen. Diese möchten wir dir in diesem Beitrag nicht vorenthalten. Außerdem werden wir auf die häufigen Fehler bei Bulgarian Split Squats eingehen. Denn nur in der richtigen Ausführung kannst du alles aus den Übungen für deine Muskeln herausholen. Nun denn, bringen wir deine Pomuskeln zum Kochen!
Listando
Die beanspruchten Muskeln bei Bulgarian Split Squats
Ehe wir uns im Detail die verschiedenen Übungen ansehen, hier erst mal ein kurzer Überblick über die arbeitenden Muskeln beim Bulgarian Split Squat. Denn anders als beim normalen Squat werden, bei der richtigen Ausführung der Bulgarian Splits, die rückseitigen Oberschenkelmuskel und Pobacken stärker beansprucht.
Mit anderen Worten: Die Bulgarian Squats sind eine sehr effektive Möglichkeit, die Muskulatur deiner Beine und deines Gesäßes zu trainieren. Zur Zielmuskulatur gehören genau genommen:
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): An der Vorderseite deines Oberschenkels sitzt der große Quadrizeps. Er ist für die Streckung deines Knies und die Stabilität des Beins zuständig.
- Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Der Gegenspieler des Quadrizeps auf der Rückseite deines Oberschenkels ist der Beinbizeps. Er ist für das Beugen des Knies sowie für das Strecken des Hüftgelenks verantwortlich.
- Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus Maximus, der größte und stärkste Muskel in deinem Körper sorgt für die Hüft- und Beinstreckung und die Stärkung und Außenrotation deines Hüftgelenks.
- Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae): Ebenfalls beansprucht werden die Rückenstrecker im unteren Rücken. Sie sorgen für die Stabilisierung und Streckung deiner Wirbelsäule. Für den Bulgarian Split Squat sind sie wichtig, weil sie Deinen Unterkörper stabilisieren.
- Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels): Der dreiköpfige Adduktor besteht aus dem Musculus Adductor Longus, Musculus Adductor Brevis und Musculus Adductor Magnus. Sie stabilisieren dein Becken und sind für die Extension der Hüfte im Gelenk verantwortlich.
Ausführung der Bulgarian Split Squats ohne Gewichte
Die einfachen Bulgarian Split Squats können ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden. Gerade für Anfänger ist es sinnvoll, zu Beginn des Trainings auf Hanteln zu verzichten. So kannst du dich ganz auf die korrekte Ausführung konzentrieren und typische Fehler vermeiden.
Die richtige Körperhaltung für eine korrekte Ausführung
Um alles aus der Übung herauszuholen, stellst du dich mit aufrechter Körperhaltung, etwa einen halben Meter vor eine Bank (etwa eine Hantelbank oder einen anderen vergleichbaren Gegenstand) und positionierst den hinteren Fuß auf der Bank. Achte darauf, dass die Oberseite des Fußes vollständig darauf aufliegt. Dein vorderes Bein stellst du leicht gebeugt fest auf den Boden. Achte drauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinauszeigt. Dein Körpergewicht ruht nun hauptsächlich auf deinem vorderen Standbein. Für die ausreichende Stabilität spannst du zusätzlich deine Bauchmuskeln an - zugleich ein Training für die Bauchmuskeln. Halte außerdem deinen Kopf aufrecht, die Schultern sind tief, der Rücken ist gerade und dein Blick geht gerade nach vorne. Fixiere am besten einen festen Punkt im Raum. Deine Arme lässt du locker herabhängen.
Bewegungsausführung - die saubere Technik
Beuge nun dein vorderes Bein und lass deinen Körper langsam absinken. Dabei atmest du ein. Das Ziel soll es sein, dass dein hinteres Knie irgendwann fast den Boden berührt. Halte diese Stellung ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Hierbei wird ausgeatmet. Achte bei der gesamten Übung darauf, dass dein Knie vom Standbein immer stabil in der Mitte bleibt und nicht zur Seite wegdreht. Merkst du, dass dein vorderes Knie instabil wird, gehst du mit deinem Oberkörper wieder etwas nach oben. Dieser sollte außerdem stets aufrecht und gerade bleiben. Wird die Übung ohne Kurzhanteln ausgeführt, bleiben deine Arme ruhig an der Seite hängen. Wiederhole die Bewegung so oft du kannst, und wechsle dann das Bein.
Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln - mehr Training für den Po
Möchtest du den Schwierigkeitsgrad erhöhen und bist du bei der Bewegungsausführung schon sicher, kannst du für ein effektiveres Training Kurzhanteln verwenden. Damit wird der Trainingseffekt für Po und Beine um einiges intensiviert.
Körperposition beim Training mit Kurzhantel
Die Ausgangsposition ist identisch zur Übung ohne Gewicht. Achte auch hier wieder darauf, dass dein Knie vom Standbein sowie Oberschenkel und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen. Der Stand ist weiterhin aufrecht, der Rücken gerade, die Hüfte schiebt leicht nach vorne. Der Blick ist wieder auf einen festen Punkt vor dir gerichtet. Die Schultern sind locker, die Schulterblätter ziehen nach hinten. Der einzige Unterschied ist nun, dass du in deinen Händen die Kurzhanteln hältst. Während der gesamten Bewegung, abwärts wie aufwärts, bleibt dein Oberkörper aufrecht. Die Arme mit den Kurzhanteln bleiben einfach lang gestreckt seitlich an deinem Körper liegen. Doch anders als beim Training ohne Hanteln ziehen dich nun die zusätzlichen Gewichte nach unten. Nicht nur das, sie machen es dir auch schwieriger, wieder aus der Tiefe nach oben zu gelangen. Deine Bein- und Gesäßmuskulatur muss stärker arbeiten. Dafür drückst du das Standbein über die Ferse nach oben und spannst gleichzeitig den Po und auch deinen Bauch fest an. Achte darauf, beim Abtauchen ein-, und beim Hochdrücken auszuatmen.
Bulgarian Squats mit der Langhantel
Hast du das Gefühl die Bulgarian Split Squats führen bei dir mit den Kurzhanteln nicht zum erwünschten Trainingserfolg, kannst du den Schwierigkeitsgrad erneut erhöhen, indem du Langhanteln verwendest. Während der Bewegungsablauf im Wesentlichen unverändert bleibt, solltest du dennoch einiges beachten. Lege zum einen die Langhantel auf deiner hinteren Schultermuskulatur ab. Hier bleibt die Stange während der gesamten Übung liegen. Du selbst stehst einen Schritt von der Hantelbank entfernt. Drücke für mehr Stabilität den aufliegenden hinteren Fuß fest auf die Bank. Während der ganzen Übung darfst du weder im Oberkörper noch im Kniegelenk des Standbeins wegkippen. Das verhinderst du durch das Anspannen von Po und Bauch. Grundsätzlich bildet dein unterer Rücken bei dieser Übung immer ein leichtes Hohlkreuz. Vermeide aber bei der Aufwärtsbewegung, dass du "in ein Hohlkreuz fällst". Ist das der Fall, ist das Gewicht der Langhanteln noch zu schwer für dich.
Bulgarian Split Squats an der Multipresse trainieren
Bulgarian Split Squats bieten sich zum Training an der Multipresse regelrecht an. Damit trainierst du deine Beinmuskeln besonders effektiv. Doch wie wird die Übung ausgeführt? Wir verraten es dir.
Körperposition an der Multipresse
Um die Bulgarian Squats an der Multipresse auszuführen, musst du dich mit dem Rücken der Multipresse zugewandt hinstellen. So aufgestellt befindet sich die Langhantel hinter deinem Körper. Diese wird nun aus der Multipresse gehoben und auf der hinteren Schultermuskulatur abgelegt. Die Beinstellung entspricht der Ausgangsposition der Bulgarian Squats mit der Langhantel. Du stehst wieder einen Schritt vor der Hantelbank. Deinen hinteren Fußrücken legst du auf der Liegefläche der Hantelbank ab. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Schulterblätter zeigen nach hinten, unten.
Bewegungsausführung mit der Multipresse
Beuge dein vorderes Bein. Das Knie darf nicht über die Zehen hinausgehen. Lass dein hinteres Knie in Richtung Boden sinken. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Atme hierbei ein. Halte die Position einige Sekunden, ehe du dich, ausatmend, mit der Ferse wieder nach oben drückst. Achte auf die Spannung in Bauch und Po. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Häufige Fehler bei Bulgarian Split Squats
Die Bulgarian Split Squats sind ideal für ein unilaterales Training der Beine. Um das volle Potential aus den verschiedenen Varianten herauszuholen, solltest du aber folgenden Fehler bei der Ausführung vermeiden.
- Der Rücken ist nicht aufrecht, sondern leicht nach vorne gebaut. Außerdem fällst du in ein starkes Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Dein Knie bleibt nicht gerade über den Unterschenkel stehen, sondern es kippt (rotiert) zur Seite.
- Du holst mit dem gesamten Körper Schwung, um dich wieder aufzurichten. Das soll aber ausschließlich mit der Kraft des Standbeins geschehen.
- Du benutzt zum Aufrichten nicht ausschließlich die Kraft in den Beinen, sondern versuchst dich zusätzlich über den Spann des aufliegenden Fußes vom hinteren Bein hochzudrücken.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Bulgarian Split Squats
Alternativ zum Bulgarian Split Squat kannst du auch diese Variante der Squats machen:
- Den Elevated Split: Die Beinstellung ist wie beim Bulgarian Split Squat, ebenfalls wie der Bewegungsablauf. Nur steht hier das vordere Bein etwas erhöht und das hintere Bein ruht auf dem Boden.
- Einfache Split Squats: Beide Beine stehen mit der Fußsohle fest am Boden.
- Den Box Squat: Hier stehen die Beine hüftbreit und parallel zueinander auf dem Boden. Hinter dir steht ein Hocker, den du mit deinem Gesäß berühren musst. Die Betonung liegt auf "berühren", nicht absetzen!
- Die Step ups: Auch hier werden Beine und Gesäß trainiert. Doch hier steigst du während des Trainings auf einen Stepper oder auf die Hantelbank hoch.
FAQs – häufige Fragen zum Bulgarian Split Squat
Welche Ausrüstung brauche ich für Bulgarian Split Squats?
Für den Bulgarian Split Squat brauchst du eine stabile Bank für deinen hinteren Fuß. Je nach Schwierigkeitsgrad kannst du noch zusätzliche Gewichte, etwa Kurz- oder Langhanteln, verwenden.
Warum sollte ich Bulgarian Split Squats machen?
Im Gegensatz zu herkömmlichen Squats trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern zugleich dein Gleichgewicht. Schließlich ruht dein gesamtes Körpergewicht ausschließlich auf deinem Standbein. Außerdem kannst du die Übung, und auch die Varianten der Übung überall machen. Du brauchst dafür nicht einmal zwingend ein Fitnessstudio. Wegen der unilateralen Ausführung sind Bulgarian Split Squats außerdem effektiver als die normale Beugung des Knies.
Die Vorteile der Bulgarian Split Squats kurz zusammengefasst
Dein Oberkörper wird weniger stark beansprucht als bei normalen Kniebeugen. Du trainierst deine Koordinationsfähigkeit und Balance. Du sendest deinen Muskeln Wachstumsreize ohne Gesamtermüdung. Du brauchst für die Ausführung kein teures Equipment, maximal ein paar Kurzhanteln für eine höhere Schwierigkeitsstufe. Du kannst die Bulgarian Split Squats überall machen.
Wie oft soll ich den Bulgarian Split Squat wiederholen?
Ein Wiederholungsbereich zwischen 10 bis zu 30 Bulgarian Split Squats ist ideal, wenn du deine Muskeln angemessen trainieren möchtest.
