Der Bulgarian Split Squat soll in den 1980er-Jahren von bulgarischen Gewichthebern als Ersatz f├╝r die klassischen Kniebeugen im Training gedient haben. Ob das nun nur ein gut erz├Ąhltes M├Ąrchen ist oder der Wahrheit entspricht, das l├Ąsst sich heute nicht mehr mit Gewissheit sagen. Fakt ist, dass sich der Name f├╝r diese effektive ├ťbung zum Training der Oberschenkel- und Ges├Ą├čmuskulatur durchsetzen konnte.

Die Bulgarian Split Squats sind eine beliebte Variante der bekannten Kniebeugen. Sie werden auch als Bulgarian Lunges bezeichnet, wobei dies eine eher irref├╝hrende Bezeichnung ist. Denn Lunges sind eigentlich Ausfallsschritte, und nicht mit der Ausf├╝hrung des Bulgarian Split Squats zu vergleichen.

Inzwischen gibt es beim Bulgarian Split Squat verschiedene Ausf├╝hrungen der ├ťbungen. Diese m├Âchten wir dir in diesem Beitrag nicht vorenthalten. Au├čerdem werden wir auf die h├Ąufigen Fehler bei Bulgarian Split Squats eingehen. Denn nur in der richtigen Ausf├╝hrung kannst du alles aus den ├ťbungen f├╝r deine Muskeln herausholen. Nun denn, bringen wir deine Pomuskeln zum Kochen!

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Die beanspruchten Muskeln bei Bulgarian Split Squats

Ehe wir uns im Detail die verschiedenen ├ťbungen ansehen, hier erst mal ein kurzer ├ťberblick ├╝ber die arbeitenden Muskeln beim Bulgarian Split Squat. Denn anders als beim normalen Squat werden, bei der richtigen Ausf├╝hrung der Bulgarian Splits, die r├╝ckseitigen Oberschenkelmuskel und Pobacken st├Ąrker beansprucht.

Mit anderen Worten: Die Bulgarian Squats sind eine sehr effektive M├Âglichkeit, die Muskulatur deiner Beine und deines Ges├Ą├čes zu trainieren. Zur Zielmuskulatur geh├Âren genau genommen:

  • Vierk├Âpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): An der Vorderseite deines Oberschenkels sitzt der gro├če Quadrizeps. Er ist f├╝r die Streckung deines Knies und die Stabilit├Ąt des Beins zust├Ąndig.
  • Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): ┬á ┬á Der Gegenspieler des Quadrizeps auf der R├╝ckseite deines Oberschenkels ist der Beinbizeps. Er ist f├╝r das Beugen des Knies sowie f├╝r das Strecken des H├╝ftgelenks verantwortlich.
  • Gro├čer Ges├Ą├čmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus Maximus, der gr├Â├čte und st├Ąrkste Muskel in deinem ┬áK├Ârper sorgt f├╝r die H├╝ft- und Beinstreckung und die St├Ąrkung und Au├čenrotation deines H├╝ftgelenks.
  • R├╝ckenstrecker (Musculus Erector Spinae): Ebenfalls beansprucht werden die R├╝ckenstrecker im unteren R├╝cken. Sie sorgen f├╝r die Stabilisierung und Streckung deiner Wirbels├Ąule. F├╝r den Bulgarian Split Squat sind sie wichtig, weil sie Deinen Unterk├Ârper stabilisieren.
  • Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels): Der dreik├Âpfige Adduktor besteht aus dem Musculus Adductor Longus, Musculus Adductor Brevis und Musculus Adductor Magnus. Sie stabilisieren dein Becken und sind f├╝r die Extension der H├╝fte im Gelenk verantwortlich.
Bulgarian Split Squat Ausf├╝rhrung
Richtig ausgef├╝hrt kannst du den Bulgarian Split Squat ├╝berall machen

Ausf├╝hrung der Bulgarian Split Squats ohne Gewichte

Die einfachen Bulgarian Split Squats k├Ânnen ohne zus├Ątzliches Gewicht ausgef├╝hrt werden. Gerade f├╝r Anf├Ąnger ist es sinnvoll, zu Beginn des Trainings auf Hanteln zu verzichten. So kannst du dich ganz auf die korrekte Ausf├╝hrung konzentrieren und typische Fehler vermeiden.

Die richtige K├Ârperhaltung f├╝r eine korrekte Ausf├╝hrung

Um alles aus der ├ťbung herauszuholen, stellst du dich mit aufrechter K├Ârperhaltung, etwa einen halben Meter vor eine Bank (etwa eine Hantelbank oder einen anderen vergleichbaren Gegenstand) und positionierst den hinteren Fu├č auf der Bank. Achte darauf, dass die Oberseite des Fu├čes vollst├Ąndig darauf aufliegt. Dein vorderes Bein stellst du leicht gebeugt fest auf den Boden. Achte drauf, dass das Knie nicht ├╝ber die Zehenspitzen hinauszeigt. Dein K├Ârpergewicht ruht nun haupts├Ąchlich auf deinem vorderen Standbein. F├╝r die ausreichende Stabilit├Ąt spannst du zus├Ątzlich deine Bauchmuskeln an - zugleich ein Training f├╝r die Bauchmuskeln. Halte au├čerdem deinen Kopf aufrecht, die Schultern sind tief, der R├╝cken ist gerade und dein Blick geht gerade nach vorne. Fixiere am besten einen festen Punkt im Raum. Deine Arme l├Ąsst du locker herabh├Ąngen.

Bewegungsausf├╝hrung - die saubere Technik

Beuge nun dein vorderes Bein und lass deinen K├Ârper langsam absinken. Dabei atmest du ein. Das Ziel soll es sein, dass dein hinteres Knie irgendwann fast den Boden ber├╝hrt. Halte diese Stellung ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zur├╝ck. Hierbei wird ausgeatmet. Achte bei der gesamten ├ťbung darauf, dass dein Knie vom Standbein immer stabil in der Mitte bleibt und nicht zur Seite wegdreht. Merkst du, dass dein vorderes Knie instabil wird, gehst du mit deinem Oberk├Ârper wieder etwas nach oben. Dieser sollte au├čerdem stets aufrecht und gerade bleiben. Wird die ├ťbung ohne Kurzhanteln ausgef├╝hrt, bleiben deine Arme ruhig an der Seite h├Ąngen. Wiederhole die Bewegung so oft du kannst, und wechsle dann das Bein.

Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln - mehr Training f├╝r den Po

M├Âchtest du den Schwierigkeitsgrad erh├Âhen und bist du bei der Bewegungsausf├╝hrung schon sicher, kannst du f├╝r ein effektiveres Training Kurzhanteln verwenden. Damit wird der Trainingseffekt f├╝r Po und Beine um einiges intensiviert.

Bulgarian Split Squat Fehler
Nur wenn der hintere Fu├č auf dem Spann liegt, ist das Training effektiv

K├Ârperposition beim Training mit Kurzhantel

Die Ausgangsposition ist identisch zur ├ťbung ohne Gewicht. Achte auch hier wieder darauf, dass dein Knie vom Standbein sowie Oberschenkel und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen. Der Stand ist weiterhin aufrecht, der R├╝cken gerade, die H├╝fte schiebt leicht nach vorne. Der Blick ist wieder auf einen festen Punkt vor dir gerichtet. Die Schultern sind locker, die Schulterbl├Ątter ziehen nach hinten. Der einzige Unterschied ist nun, dass du in deinen H├Ąnden die Kurzhanteln h├Ąltst. W├Ąhrend der gesamten Bewegung, abw├Ąrts wie aufw├Ąrts, bleibt dein Oberk├Ârper aufrecht. Die Arme mit den Kurzhanteln bleiben einfach lang gestreckt seitlich an deinem K├Ârper liegen. Doch anders als beim Training ohne Hanteln ziehen dich nun die zus├Ątzlichen Gewichte nach unten. Nicht nur das, sie machen es dir auch schwieriger, wieder aus der Tiefe nach oben zu gelangen. Deine Bein- und Ges├Ą├čmuskulatur muss st├Ąrker arbeiten. Daf├╝r dr├╝ckst du das Standbein ├╝ber die Ferse nach oben und spannst gleichzeitig den Po und auch deinen Bauch fest an. Achte darauf, beim Abtauchen ein-, und beim Hochdr├╝cken auszuatmen.

Bulgarian Squats mit der Langhantel

Hast du das Gef├╝hl die Bulgarian Split Squats f├╝hren bei dir mit den Kurzhanteln nicht zum erw├╝nschten Trainingserfolg, kannst du den Schwierigkeitsgrad erneut erh├Âhen, indem du Langhanteln verwendest. W├Ąhrend der Bewegungsablauf im Wesentlichen unver├Ąndert bleibt, solltest du dennoch einiges beachten. Lege zum einen die Langhantel auf deiner hinteren Schultermuskulatur ab. Hier bleibt die Stange w├Ąhrend der gesamten ├ťbung liegen. Du selbst stehst einen Schritt von der Hantelbank entfernt. Dr├╝cke f├╝r mehr Stabilit├Ąt den aufliegenden hinteren Fu├č fest auf die Bank. W├Ąhrend der ganzen ├ťbung darfst du weder im Oberk├Ârper noch im Kniegelenk des Standbeins wegkippen. Das verhinderst du durch das Anspannen von Po und Bauch. Grunds├Ątzlich bildet dein unterer R├╝cken bei dieser ├ťbung immer ein leichtes Hohlkreuz. Vermeide aber bei der Aufw├Ąrtsbewegung, dass du "in ein Hohlkreuz f├Ąllst". Ist das der Fall, ist das Gewicht der Langhanteln noch zu schwer f├╝r dich.

Bulgarian Split Squat
Die Lanhantel muss beim Bulgarian Split Squat auf der der hintern Schultermuskulatur liegen

Bulgarian Split Squats an der Multipresse trainieren

Bulgarian Split Squats bieten sich zum Training an der Multipresse regelrecht an. Damit trainierst du deine Beinmuskeln besonders effektiv. Doch wie wird die ├ťbung ausgef├╝hrt? Wir verraten es dir.

K├Ârperposition an der Multipresse

Um die Bulgarian Squats an der Multipresse auszuf├╝hren, musst du dich mit dem R├╝cken der Multipresse zugewandt hinstellen. So aufgestellt befindet sich die Langhantel hinter deinem K├Ârper. Diese wird nun aus der Multipresse gehoben und auf der hinteren Schultermuskulatur abgelegt. Die Beinstellung entspricht der Ausgangsposition der Bulgarian Squats mit der Langhantel. Du stehst wieder einen Schritt vor der Hantelbank. Deinen hinteren Fu├čr├╝cken legst du auf der Liegefl├Ąche der Hantelbank ab. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Schulterbl├Ątter zeigen nach hinten, unten.

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Bewegungsausf├╝hrung mit der Multipresse

Beuge dein vorderes Bein. Das Knie darf nicht ├╝ber die Zehen hinausgehen. Lass dein hinteres Knie in Richtung Boden sinken. Der Oberk├Ârper bleibt aufrecht. Atme hierbei ein. Halte die Position einige Sekunden, ehe du dich, ausatmend, mit der Ferse wieder nach oben dr├╝ckst. Achte auf die Spannung in Bauch und Po. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

H├Ąufige Fehler bei Bulgarian Split Squats

Die Bulgarian Split Squats sind ideal f├╝r ein unilaterales Training der Beine. Um das volle Potential aus den verschiedenen Varianten herauszuholen, solltest du aber folgenden Fehler bei der Ausf├╝hrung vermeiden.

  • Der R├╝cken ist nicht aufrecht, sondern leicht nach vorne gebaut. Au├čerdem f├Ąllst du in ein starkes Hohlkreuz im unteren R├╝cken.
  • Dein Knie bleibt nicht gerade ├╝ber den Unterschenkel stehen, sondern es kippt (rotiert) zur Seite.
  • Du holst mit dem gesamten K├Ârper Schwung, um dich wieder aufzurichten. Das soll aber ausschlie├člich mit der Kraft des Standbeins geschehen.
  • Du benutzt zum Aufrichten nicht ausschlie├člich die Kraft in den Beinen, sondern versuchst dich zus├Ątzlich ├╝ber den Spann des aufliegenden Fu├čes vom hinteren Bein hochzudr├╝cken.

Alternativen und ├Ąhnliche ├ťbungen zu Bulgarian Split Squats

Alternativ zum Bulgarian Split Squat kannst du auch diese Variante der Squats machen:

  • Den Elevated Split: Die Beinstellung ist wie beim Bulgarian Split Squat, ebenfalls wie der Bewegungsablauf. Nur steht hier das vordere Bein etwas erh├Âht und das hintere Bein ruht auf dem Boden.
  • Einfache Split Squats: Beide Beine stehen mit der Fu├čsohle fest am Boden.
  • Den Box Squat: Hier stehen die Beine h├╝ftbreit und parallel zueinander auf dem Boden. Hinter dir steht ein Hocker, den du mit deinem Ges├Ą├č ber├╝hren musst. Die Betonung liegt auf "ber├╝hren", nicht absetzen!
  • Die Step ups: Auch hier werden Beine und Ges├Ą├č trainiert. Doch hier steigst du w├Ąhrend des Trainings auf einen Stepper oder auf die Hantelbank hoch.

FAQs ÔÇô h├Ąufige Fragen zum Bulgarian Split Squat

Welche Ausr├╝stung brauche ich f├╝r Bulgarian Split Squats?

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F├╝r den Bulgarian Split Squat brauchst du eine stabile Bank f├╝r deinen hinteren Fu├č. Je nach Schwierigkeitsgrad kannst du noch zus├Ątzliche Gewichte, etwa Kurz- oder Langhanteln, verwenden.

Warum sollte ich Bulgarian Split Squats machen?

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Im Gegensatz zu herk├Âmmlichen Squats trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern zugleich dein Gleichgewicht. Schlie├člich ruht dein gesamtes K├Ârpergewicht ausschlie├člich auf deinem Standbein. Au├čerdem kannst du die ├ťbung, und auch die Varianten der ├ťbung ├╝berall machen. Du brauchst daf├╝r nicht einmal zwingend ein Fitnessstudio. Wegen der unilateralen Ausf├╝hrung sind Bulgarian Split Squats au├čerdem effektiver als die normale Beugung des Knies.

Die Vorteile der Bulgarian Split Squats kurz zusammengefasst

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Dein Oberk├Ârper wird weniger stark beansprucht als bei normalen Kniebeugen. Du trainierst deine Koordinationsf├Ąhigkeit und Balance. Du sendest deinen Muskeln Wachstumsreize ohne Gesamterm├╝dung. Du brauchst f├╝r die Ausf├╝hrung kein teures Equipment, maximal ein paar Kurzhanteln f├╝r eine h├Âhere Schwierigkeitsstufe. Du kannst die Bulgarian Split Squats ├╝berall machen.

Wie oft soll ich den Bulgarian Split Squat wiederholen?

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Ein Wiederholungsbereich zwischen 10 bis zu 30 Bulgarian Split Squats ist ideal, wenn du deine Muskeln angemessen trainieren m├Âchtest.