Jeder kennt das Wort Kalorien, doch was bedeutet es genau? Kalorie ist eine, heute etwas veraltete, Energiemaßeinheit der Wärmemenge. Eine Kalorie ist die Wärmemenge, welche erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 1000 Kalorien. Doch wie rechnest du deinen individuellen Kalorienbedarf aus? Und wie viele Kalorien darfst du als Mann oder Frau am Tag zu dir nehmen? Lies in unserem Artikel alles über die Ermittlung deines persönlichen Kalorienbedarfs.
Wie rechne ich meinen Kalorienbedarf aus?
Es ist sinnvoll deinen Kalorienbedarf zu kennen, egal ob du zunehmen, abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest. Dabei ist dein Kalorienbedarf von mehreren Faktoren abhängig: Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitätslevel. Wenn du in einem körperlich anstrengenden Beruf arbeitest, wirst du mehr Kalorien benötigen als in einem Bürojob. Auch als Sportler ist dein Grundbedarf schon um einiges höher als wie, wenn du keinen regelmäßigen Sport treibst.
Die Grundregel ist auf alle Fälle, je mehr du dich bewegst, desto höher ist deine benötigte Kalorienmenge. Daher ist es sinnvoll, deine Kalorienzufuhr an dein tägliches Bewegungslevel anzupassen.
Dein täglicher Kalorienbedarf ergibt sich aus deinem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz
Dein Grundumsatz ist die Energiemenge, welche dein Körper zur Erhaltung benötigt, also im Ruhezustand für alle lebenswichtigen Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse. Grundsätzlich ist der Grundumsatz jeden Tag gleich hoch und erhöht sich nur durch einen höheren Muskelanteil. Auch wenn du abnehmen möchtest, musst du zur Gesunderhaltung den Grundumsatz an Kalorien zu dir nehmen!
Der Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Energie, welche dein Körper für körperliche Aktivitäten wie gehen, sprechen, schreiben, putzen und Sport benötigt - eben jede Bewegung, die du machst. Je höher dein Leistungsumsatz - desto höher ist dein täglicher Kalorienbedarf. Da der Leistungsumsatz variabel ist, je nachdem, ob du Sport treibst oder eben nicht, verbrauchst du mehr oder weniger Energie. Daher solltest du deinen Kalorienverbrauch an deinen durchschnittlichen Leistungsumsatz in der Woche anpassen.
So berechnest du deinen Tageskalorienbedarf
Zuerst ermittelst du deinen Grundumsatz anhand folgender vereinfachter Formel:
- Frauen: GU (kcal/Tag) = 0,9 x kg Körpergewicht x 24
- Männer: GU (kcal/Tag) = 1 x kg Körpergewicht x 24
Genauere Werte erhältst du mit der Harris-Benedict-Formel (1949):
- Frauen: GU (kcal/Tag) = 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
- Männer: GU (kcal/Tag) = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Nun ermittelst du deinen Leistungsumsatz. Dafür benötigst du den PAL-Faktor, welcher deinem Lebensstil am ehesten trifft:
| Körperliche Aktivität | PAL-Faktor |
|---|---|
| ausschließlich sitzend/liegend | 1,2 |
| ausschließlich sitzend, wenig oder keine körperliche Freizeitaktivitäten | 1,4 - 1,5 |
| überwiegend sitzende, zwischendurch gehend oder stehend | 1,6 - 1,7 |
| überwiegend gehend oder stehend, moderates Sportpensum | 1,8 - 1,9 |
| körperlich anstrengende (Berufs-) Tätigkeiten | 2,0 - 2,4 |
Wenn du Sportler oder Sportlerin bist und ca. 4-5-mal in der Woche ca. 30 - 60 Minuten Sport machst, kannst du den PAL-Faktor um 0,3 erhöhen.
Dein täglicher Kalorienbedarf = GU (Grundumsatz) x PAL-Faktor
Wenn du dein Gewicht halten möchtest, solltest du also mal für 2 - 4 Wochen täglich in etwa die gleiche Kalorienmenge zu dir nehmen und kontrollieren, ob du dein Gewicht so hältst, oder du doch etwas weniger oder mehr Kalorien benötigst.
Wie viele Kalorien pro Tag als Frau?
Wenn dir die obige Formel zu kompliziert ist, kannst du dich auch in etwa an dieser Tabelle orientieren:
Tageskalorienbedarf Frau (Grundumsatz):
| 15 - 19 Jahre | 20 - 25 Jahre | 26 - 51 Jahre | 52 - 65 Jahre | über 65 Jahre |
|---|---|---|---|---|
| 2.000 kcal | 1.900 kcal | 1.900 kcal | 1.800 kcal | 1.600 kcal |
Allerdings solltest du immer dein Bewegungspensum mitberücksichtigen.
So sieht der tägliche Kalorienbedarf für Frauen nach Bewegungspensum aus:
| Bewegungspensum pro Tag | Kalorienbedarf der Frau |
|---|---|
| unter 30 Minuten | 1.800 - 2.000 kcal |
| 30 - 60 Minuten | 2.000 - 2.200 kcal |
| über 60 Minuten | 2.400 - 2.800 kcal |
Diese Werte sind allerdings nur Durchschnittswerte, hier bleiben Alter, Größe und Körperzusammensetzung leider unberücksichtigt.
Wie viele Kalorien am Tag als Mann?
Männer haben schon im Grundumsatz einen höheren Energiebedarf, da sie eine andere Körperzusammensetzung als Frauen haben: Männer haben einen höheren Muskelanteil und einen niedrigeren Körperfettanteil als Frauen.
Tageskalorienbedarf Mann (Grundumsatz):
| 15 - 19 Jahre | 20 - 25 Jahre | 26 - 51 Jahre | 52 - 65 Jahre | über 65 Jahre |
|---|---|---|---|---|
| 2.500 kcal | 2.500 kcal | 2.400 kcal | 2.200 kcal | 2.000 kcal |
Hier siehst du den täglichen Kalorienbedarf eines Mannes je nach Bewegungspensum:
| Bewegungspensum pro Tag | Kalorienbedarf der Frau |
|---|---|
| unter 30 Minuten | 2.100 - 2.500 kcal |
| 30 - 60 Minuten | 2.500 - 2.700 kcal |
| über 60 Minuten | 3.000 - 3.000 kcal |
Bitte beachte auch hier, dass dies nur Durchschnittswerte sind, und dein individueller Kalorienbedarf stark von deiner individuellen Körperzusammensetzung abhängt.
Wie viel Kalorien darf, ich zu mir nehmen, wenn ich abnehmen möchte?
Eigentlich ist abnehmen doch ganz einfach, oder? Du isst einfach weniger Kalorien, als du eigentlich benötigst am Tag und schon purzeln die Pfunde. Eigentlich ist es tatsächlich genauso, aber du solltest natürlich nicht zu wenig Kalorien zu dir nehmen.
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du deinen individuellen Kalorienbedarf anschauen und ca. 300 bis maximal 500 kcal täglich weniger essen. Oder dein Bewegungslevel erhöhen und mehr Sport treiben. Bei der Verringerung der Kalorienzufuhr solltest du darauf achten, dass du nicht unter dem Erhaltungsbedarf landest.
Führst du zu wenig Kalorien zu, bist du unter Umständen nicht mehr leistungsfähig und leidest unter Müdigkeit, Schwäche, Heißhungerattacken, Kältegefühl und Stimmungsschwankungen. Auch der Jojo-Effekt kommt so am besten zu tragen! Daher lieber stetig, aber gering abnehmen. So kannst du am effektivsten langfristig abnehmen.
Wie viele Kalorien, um Muskeln aufzubauen?
Damit du Muskeln aufbauen kannst, solltest du ca. 300 Kalorien täglich mehr zu dir nehmen. Allerdings solltest du hier keine Zucker und Schokolade essen, sondern gesunde Kalorien essen und ein gezieltes Training für den Muskelaufbau betreiben.
