Wie viel wäre es dir wert, endlich DAS Diät-Geheimnis zu erfahren, das dir endlich erfolgreich zu deinem Wunschgewicht verhilft? Vermutlich eine ganze Menge, denn die Abnehmindustrie boomt. Zeitschriften verkündigen in immer kürzer werdenden Intervallen die neuesten Schlankheitskuren. Lebensmittel- und Pharmaindustrie werben mit Diätpillen, Schlankmach-Shakes und fettreduzierten Fertiggerichten. Fitnessstudios preisen hippe Kurse für eine extra schnelle Fettverbrennung an. Und alles klingt zunächst nach der Lösung, entpuppt sich im Nachhinein jedoch mal wieder als Irrtum. Spätestens dann, wenn der Jojo-Effekt zuschlägt, platzt erneut der Traum vom lang ersehnten Gewichtsverlust.
Aber woran liegt es eigentlich, dass diese ganzen Tipps und Wundermittel scheinbar nichts bringen? Und wie geht gesundes Abnehmen? Die Antworten findest du in diesem Artikel…
Was ist das gesündeste Abnehmen?
Gesundes Abnehmen funktioniert nicht auf Masse! Das bedeutet, dass das, was für eine andere Person funktioniert, nicht automatisch für dich funktioniert. Wir alle sind individuell, so auch unser Stoffwechsel. Deshalb muss auch jede Diät individuell sein.
Der Begriff Diät bedeutet an sich nichts anderes als Ernährung, hat also mit dem Konzept des Abnehmens per se nichts zu tun. Wer also gesund abnehmen möchte, sollte seine “Diät” nicht auf einen begrenzten Zeitraum festlegen. Zwar kann kurzfristig ein Kaloriendefizit angestrebt werden. Am Ende geht es jedoch darum, eine gesunde Ernährungsweise anzustreben, die du ein Leben lang durchhältst. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist, dass du lernst, auf deinen Körper zu hören. Nur so vermeidest du den allseits gefürchteten Jojo-Effekt und hältst langfristig dein Gewicht. Und das Beste ist: Abnehmen funktioniert dann quasi wie von selbst.
Das klingt mal wieder zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber nicht. Hier ein paar Tipps, wie gesundes Abnehmen garantiert auch für dich funktioniert:
Tipp Nr. 1: Trainiere dein Sättigungsgefühl!
Viele Bewohner der westlichen Welt haben sich ihr Sättigungsgefühl regelrecht abtrainiert. Während wir als kleine Kinder in der Regel nur dann essen, wenn wir Hunger haben und aufhören, wenn wir satt sind, erliegen wir als Erwachsene häufig dem Überangebot. Wir essen so lange, bis wir förmlich platzen oder essen, wenn wir eigentlich gar keinen Hunger haben. Dadurch ist die Gewichtszunahme vorprogrammiert. Was du dagegen tun kannst? Fülle dir ab sofort bewusst kleine Portionen auf deinen Teller und esse sie bewusst langsam! Höre auf, wenn du eigentlich noch Appetit hättest, aber keinen echten Hunger mehr verspürst! Spätestens nach einigen Wochen wirst du feststellen, dass sich automatisch ein natürliches Sättigungsgefühl einstellt. Und dadurch nimmst du automatisch auch ab.
Tipp Nr. 2: Bewege dich ausreichend!
Bist du ein Bewegungsmuffel? Keine Sorge! So geht es vielen anderen auch. Und auch, wenn dir so manch einer etwas anderes erzählen möchte: Du musst keinen Sport machen, um abzunehmen! Allerdings trägt regelmäßige Bewegung deutlich zu deinem Wohlbefinden bei und hilft, dass du in deinem neuen, schlanken Körper richtig gut aussiehst. Falls du mir nicht glaubst, google mal den Begriff “Skinny fat”! Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich jetzt im nächsten Fitnessstudio anmelden sollst. Es reicht, wenn du bewusst Bewegung in deinen Alltag integrierst, zum Beispiel indem du öfter die Treppe nimmst oder anstelle des Autos einfach mal zu Fuß gehst oder das Rad nimmst. Gar nicht so schwer, oder?
Bonustipp: Falls Bewegung ein leidiges Thema für dich ist, hole dir vorübergehend Unterstützung durch einen Personal Trainer! Er bringt dich in Bewegung, indem er ein auf dich individuell zugeschnittenes Programm zusammenstellt und dir motivierend zur Seite steht.
Tipp Nr. 3: Esse ausreichend!
Diäten, Schlankheitskuren und Hungern sind nicht zum Abnehmen gedacht! Sie dienen vielmehr der Reinigung des Körpers oder einer vorübergehenden Ernährung bei Krankheit. Kurzfristig nimmst du möglicherweise ab. Langfristig stellt sich jedoch der Jojo-Effekt ein, denn alles, was dem Körper in Hungerzeiten fehlt, holt er sich spätestens dann zurück, wenn du dich wieder normal ernährst. Und dann geht der Teufelskreis wieder von vorne los. Um langfristig erfolgreich abzunehmen, musst du daher ausreichend essen. Rund 2000 Kilokalorien pro Tag sind für einen Erwachsenen normal. Um deine täglichen Kalorien zu ermitteln, kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen. Aber bevor du nun anfängst, Kalorien zu zählen, beachte nochmals Tipp Nr. 1!
Tipp Nr. 4: Schaffe deine Waage ab!
Es ist normal, dass dein Gewicht in gewissen Grenzen schwankt. Zwei bis vier Kilo mehr oder weniger machen keinen Unterschied. Bei Frauen schwankt das Gewicht beispielsweise innerhalb des Menstruationszyklus um mehrere Kilo durch Wassereinlagerungen. Es macht also wenig Sinn, obsessiv dein Gewicht zu kontrollieren. Gerade Abnehmwillige stellen sich teilweise mehrmals täglich auf die Waage und kontrollieren akribisch ihr Gewicht. Geht der Zeiger nicht nach unten oder stagniert, ist der Frust groß. Wer soll da motiviert bleiben? Möchtest du gesund abnehmen, verzichte lieber auf eine eigene Waage! Die meisten Apotheken stellen Waagen zur Verfügung, die jeder kostenlos nutzen kann. So kannst du dich zum Beispiel einmal pro Monat in der Apotheke wiegen, statt dich zuhause verrückt zu machen. Klingt doch viel entspannter, oder?
Wie schnell abnehmen ist gesund?
10 Kilo in einer Woche abnehmen? Das klingt verführerisch. Aber wie realistisch ist es, dass du das Gewicht hinterher auch halten kannst? Besser ist es, in einem moderaten Tempo abzunehmen. Das Gewicht, das du dir über Jahre angefressen hast, braucht auch seine Zeit, um auf gesunde Weise wieder zu verschwinden. Aber wie lange genau?
Das hängt davon ab, wie viel “zu viel” du drauf hast und wie groß dein Kaloriendefizit ist. Nehmen wir an, du möchtest 10 Kilo abnehmen und dein täglicher Kalorienbedarf beträgt 2.000 Kilokalorien. Nun nimmst du jedoch pro Tag durchschnittlich nur etwa 1.500 Kilokalorien zu dir oder du nimmst täglich zwar 2.000 Kilokalorien zu dir, aber verbrennst zusätzlich noch 500 Kilokalorien pro Tag. Dann beträgt dein Kaloriendefizit 500 Kilokalorien pro Tag. Damit dauert es etwa fünf Monate, bis 10 Kilo geschmolzen sind. Das ist ein gesundes, moderates Tempo. Aber aufgepasst! Wer viel Sport und vor allem Muskelaufbau betreibt, nimmt bei gleichen Bedingungen eventuell weniger Gewicht ab. Greife in diesem Fall lieber zum Maßband statt auf die Waage zu vertrauen!
Wie viel pro Woche abnehmen ist gesund?
Gerade, wenn der Sommer schon vor der Tür steht, kann es uns gar nicht schnell genug gehen, überschüssige Kilos loszuwerden, um im Bikini eine gute Figur zu machen. Dann ist die Versuchung groß, die nächste Blitzdiät aus der erstbesten Zeitschrift auszuprobieren.
Gesund ist das nicht und wahrscheinlich wird das Ergebnis dir nur kurze Zeit erhalten bleiben. Spätestens, wenn du dich im All-Inclusive am reich gedeckten Buffet bedienst, schlägt erneut der Jojo-Effekt zu. Das ist die Quälerei doch nicht wert, oder?
Aber wie viel Gewichtsverlust pro Woche ist gesund?
Das Kaloriendefizit sollte bei Erwachsenen grundsätzlich maximal 400 bis 500 Kilokalorien pro Tag betragen. Alles darunter ist ungesund, da eine ausreichende Nährstoffversorgung dann nicht mehr gewährleistet werden kann. Beträgt dein tägliches Kaloriendefizit nun also etwa 500 Kilokalorien, verlierst du pro Monat etwa 1,5 bis 2 Kilogramm Gewicht. Das entspricht pro Woche etwa ein halbes Kilo. Das erklärt auch, warum es nicht sinnvoll ist, dich täglich zu wiegen. Mache dich nicht verrückt und genieße die bunte Vielfalt der gesunden Lebensmittel! Welche das sind, erfährst du im nächsten Abschnitt…
Wie ernährt man sich gesund, um abzunehmen?
Nichts essen ist auch keine Lösung. Wer erfolgreich abnehmen will, muss essen, und zwar am besten so bunt und abwechslungsreich wie möglich. Damit sind allerdings keine Smarties gemeint. Wenn du die folgenden Tipps beherzigst, bist du auf dem richtigen Weg…
Tipp Nr. 1: Esse bunt!
Obst und Gemüse sind voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffen, die für deinen Körper lebensnotwendig sind. Sie wirken sich, dank Ballaststoffen, positiv auf deine Verdauung aus und machen satt. Und das Beste ist: Sie haben kaum Kalorien. Darum sagen wir: Probiere dich durch die Vielfalt und genieße so viel Obst und Gemüse wie du magst!
Tipp Nr. 2: Esse regelmäßig!
Es macht keinen Sinn, Mahlzeiten ausfallen zu lassen, um abzunehmen. Das führt früher oder später zu Heißhungerattacken oder zu ernsthaften Mangelerscheinungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Mahlzeiten pro Tag - davon drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten.
Tipp Nr. 3: Esse vielfältig!
Dein Körper braucht täglich etwa 60% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 10-15% Fett. Aus diesem Grund macht es keinen Sinn, langfristig nahezu komplett auf Fett oder kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten. Achte stattdessen auf eine gesunde Auswahl. Fetter Seefisch und hochwertige Pflanzenöle liefern dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Als Proteinquelle eignen sich Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Vollkornprodukte sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg und machen lange angenehm satt.
Tipp Nr. 4: Esse dich satt!
Ja, richtig gelesen. Du darfst dich satt essen und dabei trotzdem abnehmen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind als Sättigungsbeilagen hervorragend geeignet. Achte dabei aber unbedingt auf dein Sättigungsgefühl und esse langsam, so wie wir es dir oben beschrieben haben!
Tipp Nr. 5: Verzichten aber nicht verbieten
Wenn man abnehmen will, darf man keine Süßigkeiten, Fast Food, Alkohol oder fette Speisen zu sich nehmen, oder? Natürlich sind diese Lebensmittel, aufgrund ihrer niedrigen Kaloriendichte, nicht zum gesunden Abnehmen geeignet. Dennoch solltest du sie dir nicht verbieten! Wer gesund abnehmen will, muss sich auch mal ein Stück Torte, einen Cappuccino mit Zucker oder das Lieblingseis erlauben dürfen! Die Kunst besteht darin, dass du diese Dinge ab sofort bewusst genießt, statt sie automatisch in dich hinein zu stopfen. Dann passen sie auch langfristig in deinen Ernährungsplan.
Tipp Nr. 6: Trinke ausreichend!
Bei all dem gesunden Essen solltest du das Trinken nicht vergessen. Mindestens 1,5 bis 2 Liter solltest du täglich zu dir nehmen. Am besten eignen sich Wasser oder ungesüßter Tee. Wenn du ein Fan von süßen Getränken wie Cola und Limonade bist, solltest du diese in Maßen bewusst genießen. Statt einer ganzen Flasche also lieber mal ein Glas zum Essen.
Fazit
Die wichtigste Voraussetzung, um gesund abzunehmen, ist eine gesunde Beziehung zu deinem Körper. Wenn du lernst, auf deinen Körper zu hören, wird er dir automatisch zeigen, was er braucht. Gesundes Abnehmen funktioniert so ganz automatisch. Um langfristig Gewicht zu verlieren und zu halten, sollte das tägliche Kaloriendefizit 500 Kilokalorien nicht unterschreiten. Ansonsten drohen Jojo-Effekt und Mangelerscheinungen. Bei einer gesunden Ernährung kommt es vor allem auf die Vielfalt an. Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie gesunde Fette und Eiweiße aus tierischen und pflanzlichen Quellen sollten ab sofort täglicher Bestandteil deines Speiseplans sein.
