Gerade unter Sportlern sind eiweißreiche Lebensmittel sehr beliebt. Sie unterstützen den Muskelaufbau und gelten als natürliche Fettverbrenner. Das macht sie zum begehrten Diät-Lebensmittel. Schlank-im-Schlaf-Anhänger nutzen eiweißreiche Lebensmittel gerne für ihre Low-Carb-Diät, denn durch eine eiweißreiche und kohlenhydratfreie Mahlzeit am Abend wird angeblich die nächtliche Fettverbrennung angekurbelt und der Stoffwechsel angeregt. Du fragst dich, was dran ist an dem Kult um die High Protein Foods? Wir klären auf, welche Rolle Eiweiß in der Ernährung spielt, wie viel Eiweiß gesund ist und welche Lebensmittel besonders reich an Eiweiß sind…

Wie wichtig ist Eiweiß in der Ernährung?

Bei Eiweiß beziehungsweise Proteinen handelt es sich, genau wie bei Fetten und Kohlenhydraten, um sogenannte Makronährstoffe. Diese Makronährstoffe bilden die Grundlage unserer Ernährung. Sie sind also essentiell wichtig, damit unser Körper funktioniert, denn sie beliefern ihn mit wertvoller Energie. Pro Tag sollte ein erwachsener Mensch 55 bis 60 Prozent seiner Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß zu sich nehmen.

Eiweiß macht damit kalorientechnisch den geringsten Teil unserer Nahrungszufuhr aus. Dennoch spielt Eiweiß eine sehr wichtige Rolle als Baustoff in unserem Körper. Unsere körpereigenen Zellen bestehen fast ausschließlich aus Eiweiß. Außerdem bestehen zahlreiche Transportmoleküle in unserem Stoffwechsel aus Proteinen. Im Blut sind sie, zum Beispiel in Form von Antikörpern, maßgeblich an der Immunabwehr beteiligt. Auch unser Blutfarbstoff Hämoglobin ist ein Protein. Und auch unsere Gene beziehungsweise unsere DNA besteht aus komplexen Proteinstrukturen. Da auch unsere Muskelfasern aus Protein bestehen, benötigt unser Körper Eiweiß insbesondere auch für den Muskelaufbau. Und unsere Knochen benötigen ebenfalls Eiweiß.

Wie macht sich ein Eiweißmangel bemerkbar?

Von einem Eiweißmangel ist die Rede, wenn du über längere Zeit weniger als 0,4 bis 0,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nimmst. Aufgrund der zahlreichen Funktionen von Proteinen im Körper, macht sich ein Eiweißmangel auf sehr unterschiedliche Weise bemerkbar und wird dadurch häufig nicht sofort erkannt. Zu den unspezifischen Symptonen zählen Abgeschlagenheit und allgemeine Erschöpfung, verminderte physische Kraft, gedrückte Stimmung, eine erhöhte Infektanfälligkeit, schlechte Wundheilung, Blutarmut, erhöhtes Cholesterin, Verdauungsstörungen, Wassereinlagerungen und Haarausfall. Bleibt der Eiweißmangel lange Zeit unbemerkt, kann er schließlich auch zum Tode führen.

Aber keine Sorge! In unseren Breitengraden ist ein Eiweißmangel sehr selten, da wir über unsere Ernährung in der Regel genügend Eiweiß zu uns nehmen. Viel häufiger tritt dieses Problem in Entwicklungsländern auf, die generell von Hungersnot betroffen sind.

Es gibt allerdings einige Krankheiten, die einen Eiweißmangel begünstigen können. Dazu gehören:

  • Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
  • Alkoholsucht
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Essstörungen wie Bulimie und Anorexie (Magersucht)
  • Krebserkrankungen
  • Leber- und Nierenerkrankungen
  • AIDS
  • Demenz
  • Tuberkulose

In diesen Fällen wird dem Körper entweder generell zu wenig Nahrung, insbesondere Eiweiß, zugeführt, der Stoffwechsel ist so gestört, dass das Eiweiß nicht richtig vom Körper aufgenommen werden kann oder die Proteine im Körper zerstört (z.B. bei Alkoholmissbrauch). So kann es auch dann zu einem Eiweißmangel kommen, wenn mit der Nahrung genügend Eiweiß aufgenommen wird.

Hast du den Verdacht, dass du oder eine dir nahestehende Person unter einem Eiweißmangel leidet? Dann solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen. Da Eiweiß eine so wichtige Rolle in unserem Körper spielt, kann ein Mangel unbehandelt großen Schaden anrichten.

Wie viel Eiweiß sollte ich am Tag essen?

Pro Kilogramm Körpergewicht benötigt dein Körper etwa 0,8 Gramm Eiweiß. Das entspricht bei einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 56 Gramm Eiweiß. Das entspricht zum Beispiel 250 Gramm gekochte Linsen oder 150 Gramm Hähnchenbrustfilet.

Bei Schwangeren, Stillenden, älteren Menschen und Sportlern ist der Eiweißbedarf erhöht. Und auch Kinder in der Wachstumsphase haben einen hohen Eiweißbedarf.

Tipp: Ließ in unserem Blog, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst.

Wie viel Eiweiß sollte ich am Tag essen für Muskelaufbau?

Als Sportler hast du einen erhöhten Proteinbedarf. Dieser hängt von der Sportintensität ab. So benötigst du beim Kraftsport mehr Proteine als beim Ausdauersport. Wenn du jetzt allerdings glaubst, dass du dir im großen Stil eiweißreiche Nahrungsmittel und Proteinshakes reinziehen musst, irrst du dich: Der Eiweißbedarf eines Sportlers, der Muskeln aufbauen möchte, liegt nur bei rund 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das entspricht zum Beispiel einem Brathähnchen, einem Ei und einem Joghurt pro Tag - mehr nicht. Nimmst du über längere Zeit zu viel Eiweiß zu dir, schadest du deinem Körper. Eine Überversorgung mit Eiweiß führt zur Übersäuerung deines Körpers und kann Nierenschäden verursachen.

Wie viel Eiweiß sollte ich am Tag essen in Schwangerschaft und Stillzeit?

Schwangere und Stillende haben generell einen erhöhten Kalorienbedarf. Pro Kilogramm Körpergewicht sollte die Eiweißzufuhr in diesen Zeiten täglich etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Schwangere und Stillende zwischen 70 und 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Diesen Bedarf deckst du zum Beispiel mit einem Stück gebratenem Hühnerfleisch oder einem gegrillten Lachsfilet und einem gekochten Hühnerei.

Wie viel Eiweiß sollte ein Kind essen?

Auch Kinder haben einen erhöhten Eiweißbedarf, da sie sich noch im Wachstum befinden. Säuglinge haben, relativ zum Körpergewicht, den höchsten Proteinbedarf. Dieser beträgt mehr als 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei Kindern zwischen 1 und 4 Jahren liegt der tägliche Eiweißbedarf bei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Alter zwischen 4 und 15 Jahren sinkt der tägliche Eiweißbedarf auf rund 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Alter von 19 Jahren sinkt der Eiweißbedarf nicht mehr weiter. Er entspricht dann dem eines Erwachsenen, also 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wie viel Eiweiß brauchen ältere Menschen?

Im Alter verlieren wir zunehmend Muskelmasse. Auch unsere Knochen werden brüchiger. Das gilt besonders für Frauen in der Menopause, da durch den sinkenden Östrogenspiegel Muskelmasse und Knochendichte deutlich abnehmen. Pro Kilogramm Körpergewicht werden täglich etwa 1,2 Gramm Eiweiß empfohlen. Das entspricht bei einer 65 Kilogramm schweren Frau etwa 80 Gramm Protein pro Tag. Es sollte also täglich mindestens ein eiweißreiches Lebensmittel auf dem Speiseplan eines Senioren stehen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Viele Lebensmittel sind reich an Eiweiß. Dazu gehören nicht nur tierische Produkte, sondern auch eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel. Als besonders proteinreich gelten Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Hafer.

Während jedoch Eiweiße aus tierischen Lebensmittel fast zu 100 Prozent von unserem Körper aufgenommen werden, können Proteine aus pflanzlichen Quellen häufig nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden. Grund dafür ist die oft schlechte biologische Wertigkeit. Um zu verstehen, worum es dabei geht, müssen wir uns einmal kurz vor Augen führen, woraus Proteine eigentlich bestehen. Bei Proteinen handelt es sich nämlich um sehr große, komplexe Moleküle, die zumeist aus mehreren, ineinandergefalteten Peptidketten bestehen. Ein Peptid besteht wiederum aus einer Kette von Aminosäuren und diese Aminosäuren sind die Grundlage, also sozusagen die Bausubstanz vieler körpereigener Zellbestandteile. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körperprotein aus derselben Menge Nahrungsprotein gebildet werden kann. Ausschlaggebend dafür, wie hoch die biologische Wertigkeit ist, ist diejenige Aminsosäure, die am wenigsten vorhanden ist. Diese bildet sozusagen den Minimumfaktor. Je ähnlicher das Aminosäuremuster des Lebensmittels unseren körpereigenen Proteinen ist, desto besser können wir sie verwerten. Das erklärt, warum tierische Proteine besser von unserem Körper aufgenommen werden können als pflanzliche.

Dennoch sind pflanzliche Proteine sehr wertvoll, da sie, im Gegensatz zu tierischen Proteinen, cholesterinfrei sind. Personen, die Probleme mit ihrem Cholesterinspiegel haben, sollten also lieber zu pflanzlichen Lebensmitteln greifen.

Fazit

Eiweißreiche Lebensmittel sind für unsere Ernährung unverzichtbar. Ein Eiweißmangel hat verherrende Folgen für Körper und und Psyche. Sofern du täglich genug isst, brauchst du dir jedoch keine Sorgen machen. Ein Eiweißmangel kommt in unseren Breitengraden nur sehr selten vor und wenn, dann meistens in Verbindung mit Krankheiten wie Zöliakie, einer Schilddrüsenerkrankung oder Alkoholsucht. Der tägliche Bedarf eines Normalgewichtigen liegt bei etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Diese Menge deckst du bereits mit einem normalgroßen Stück Hähnchenbrustfilet. Bei Sportlern, Schwangeren, Stillenden, Kindern und älteren Menschen ist der Eiweißbedarf etwas höher. In der Regel lässt er sich jedoch hervorragend decken, indem du mit jeder Hauptmahlzeit auch jeweils ein eiweißreiches Lebensmittel zu dir nimmst. Das kann auch ein Joghurt zum Nachtisch sein. Eiweißreiche Lebensmittel können tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein, wobei die Eiweiße aus tierischen Lebensmitteln für unseren Körper besser verfügbar sind. Zu den High Protein Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Soja und Pseudogetreidesorten wie Amaranth, Quinoa und Hafer.