Egal, ob du abnehmen oder deinen Körper definieren möchtest: Früher oder später steht der Begriff Fettverbrennung im Raum. Wenn von einer guten Fettverbrennung die Rede ist, assoziierst du damit automatisch das Schmelzen lästiger Fettpölsterchen, an dessen Stelle ein schlanker, athletischer Körper erscheint. Und ganz ehrlich: Wer möchte das nicht? Aber kommt es dabei wirklich auf die Fettverbrennung an und wie schaffst du es, deine Fettverbrennung so anzuregen, dass sie dich bei deinen Abnehm-Zielen unterstützt? Das alles klären wir in diesem Artikel, inklusive 10 hilfreicher Tipps für eine gute Fettverbrennung…

Wie genau funktioniert Fettverbrennung?

Bei der Fettverbrennung handelt es sich um einen Stoffwechselvorgang, bei dem dein Organismus deinem Körper Energie in Form von Fettsäuren zur Verfügung stellt. Dabei werden vorhandene Fette über den Fettstoffwechsel abgebaut. Diese Fette stammen entweder aus der Nahrung oder aus deinen körpereigenen Fettreserven.

Bei unserem Stoffwechsel handelt es sich allerdings um ein komplexes Konstrukt. Alle Stoffwechselwege führen in einen gemeinsamen Energiegewinnungsprozess, der sogenannten Atmungskette, bei der die Energie aus Makronährstoffen in ATP umgewandelt wird, welches unseren Zellen die nötige Energie zur Verfügung stellt. ATP ist also quasi die Währung, in die sämtliche Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten umgewandelt werden.

Wenn wir also herausfinden möchten, wie wir unsere Fettverbrennung ankurbeln können, müssen wir auch den Stoffwechsel der anderen Makronährstoffe berücksichtigen. Grundsätzlich steht nämlich der Kohlenhydratstoffwechsel mit dem Fettstoffwechsel in Konkurrenz.

Was blockiert Fettverbrennung?

Mit 9 Kalorien pro Gramm ist Fett der größte Energieträger unter den Makronährstoffen. Da allerdings die Kalorien aus Kohlenhydraten für unseren Stoffwechsel viel besser und schneller verfügbar sind, bedient er sich grundsätzlich immer zuerst an den Kohlenhydratspeichern, den sogenannten Glykogenspeichern, in Leber und Muskel, bevor er sich an deinen Fettdepots bedient. Sofern dein Körper also noch über genügend Kohlenhydratspeicher verfügt, bleibt der Speck auf deinen Hüften. Abnehmen geht dann nur über ein Kaloriendefizit, also indem du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Das sind schlechte Nachrichten für dich, wenn du zu den Naschkatzen und Pasta-Liebhabern gehörst.

Zusätzlich gibt es einige Lebensmittel, die dir in deine Fettverbrennung reinpfuschen und es dir extra schwer machen, deine Fettdepots loszuwerden…

Welche Lebensmittel blockieren die Fettverbrennung?

Es gibt Lebensmittel, die selbst in kleinen Mengen zu einer erheblichen Verlangsamung des Stoffwechsels führen und deine Fettverbrennung regelrecht blockieren. Dazu gehören:

Pasta

Pasta liefert deinem Körper schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten. Diese lassen deinen Insulinspiegel im Blut in die Höhe treiben, wodurch wiederum die Fettverbrennung regelrecht ausgeschaltet wird. Da die Fettverbrennung vor allem nachts, wenn wir schlafen, aktiv ist, solltest du daher vor allem am Abend auf eine deftige Pasta-Mahlzeit verzichten. Wenn du auf Pasta nicht verzichten magst, probiere es mit Vollkornpasta! Diese lässt deinen Insulinspiegel nur langsam ansteigen.

Limonaden und Säfte

Viele haben gar nicht auf dem Zettel, dass auch süße Getränke deinem Körper ständig Zucker zuführen. Wenn du über den Tag verteilt ausschließlich süße Getränke, Schorlen und Säfte trinkst, hältst du ständig deinen Insulinspiegel hoch. Säfte und Fruchtschorlen sind sogar noch schädlicher als Limonaden, da der Zucker in Säften als reiner Fruchtzucker vorliegt. Dieser wirkt wie ein Extra-Booster auf den Insulinspiegel und dies kann wiederum die Entstehung einer Diabetes-Erkrankung vom Typ 2 begünstigen.

Alkohol

Sobald du Alkohol zu dir nimmst, werden alle anderen Stoffwechselvorgänge ignoriert und stattdessen die Essigsäure aus dem Alkohol zur Energiegewinnung genutzt. Der Stoffwechsel versucht dadurch, den Alkohol so schnell wie möglich abzubauen, da dieser vom Organismus als Giftstoff eingestuft wird. Alkohol ist also absolut tabu, wenn du abnehmen möchtest.

Fast Food

Auch mit dem Verzehr von Fast Food und Industrienahrung tust du dir keinen Gefallen, wenn es um eine gute Fettverbrennung geht. Fertiggerichte und Fast Food enthalten meist viele Kalorien, machen aber nicht lange satt. Man spricht dabei auch von sogenannten leeren Kalorien: Die Gerichte enthalten zwar viel Energie, die jedoch hauptsächlich in Form von Fett und einfachen Zuckern vorliegt. Dadurch steigt kurzfristig dein Insulinspiegel im Blut stark an und fällt dann rasant wieder ab, sodass du ziemlich schnell wieder Hunger bekommst. Besser sind Gemüse, Fisch, fettarmes Fleisch und komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Kartoffeln.

Süßigkeiten

Dass Süßigkeiten sich nicht gerade förderlich auf die Fettverbrennung auswirken, wird dir vermutlich klar sein. Der Vollständigkeit halber möchten wir dies allerdings noch einmal explizit erwähnen. Süßigkeiten schleudern nämlich nicht nur deinen Insulinspiegel im Blut hin und her und lösen damit Heißhungerattacken aus, während sie gleichzeitig die Fettverbrennung blockieren. Die überschüssigen Kalorien aus Süßigkeiten werden auch noch in Fett umgewandelt. Dadurch vermehren sich deine Fettdepots sogar, anstatt zu schmelzen. Ein guter Grund, vorübergehend auf Naschkram zu verzichten, nicht wahr? Wenn du Süßigkeiten nicht widerstehen kannst, dann nasche am besten direkt nach den Mahlzeiten! So hat dein Körper zwischendurch Zeit, den Zucker vollständig abzubauen und die Fettverbrennung zu aktivieren.

Was regt die Fettverbrennung an?

Jetzt, wo du verstanden hast, wie unser Energiestoffwechsel so tickt, kannst du dir vielleicht schon vorstellen, wie du deine Fettverbrennung aktiv anregen kannst. Hier unsere 10 besten Tipps:

Tipp Nr. 1: Ernähre dich gesund bei gleichzeitigem Kaloriendefizit!

Damit du deine Fettverbrennung nicht blockierst, solltest du möglichst auf die oben genannten Lebensmittel verzichten. Trotzdem benötigt dein Körper Energie aus allen Makronährstoffen. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist definitiv keine Lösung. Dann wird dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschütten, welches wiederum deinen Fettstoffwechsel hemmt. Entscheide dich stattdessen für eine gesunde Ernährung aus gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen und halte dabei ein leichtes Kaloriendefizit von rund 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag ein! Dann nimmst du langfristig gesund ab.

Tipp Nr. 2: Ernähre dich proteinreich!

Proteine gelten als “die” Fatburner unter den Lebensmitteln und das zu Recht. Proteine halten lange satt und fördern den Aufbau von stoffwechselaktivem Gewebe, wozu auch unsere Muskeln gehören. Und Muskeln verbrennen sozusagen Fett, einfach nur, weil sie da sind, ohne dass du aktiv etwas tun musst. Außerdem verbraucht unser Körper viel Energie für die Aufspaltung der komplexen Proteinmoleküle. Dadurch landet weniger der aufgenommenen Energie auf deinen Hüften.

Tipp Nr. 3: Achte auf einen niedrigen, glykämischen Index

Der glykämische Index gibt an, wie schnell oder langsam ein Lebensmittel deinen Insulinspiegel ansteigen lässt. Grundsätzlich solltest du eher Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wählen, da diese den Insulinspiegel nur langsam und leicht ansteigen lassen. Dadurch bleibst du länger satt und vermeidest Heißhungerattacken. Und die längeren Karenzphasen zwischen den Mahlzeiten fördern wiederum die Fettverbrennung.

Tipp Nr. 4: Esse gesunde Fette!

Wer Fett verlieren möchte, sollte dabei trotzdem nicht auf eine ausreichende Fettzufuhr verzichten. Allerdings sollten die Fette, die du zu dir nimmst, möglichst hochwertig sein. Fast Food, Fertiggerichte und Chips enthalten meistens gehärtete Trans-Fette, die deinen Cholesterinspiegel in die Höhe treiben, was wiederum den Fettstoffwechsel stören und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Entscheide dich stattdessen lieber für gesunde Fette aus Fisch, Pflanzenölen und Nüssen!

Tipp Nr. 5: Achte auf ausreichend Schlaf!

“Schlank-im-Schlaf” ist kein Mythos! Wenn du mindestens 7 Stunden pro Nacht schläfst und gleichzeitig abends auf zu üppige Mahlzeiten verzichtest, sorgst du für eine optimale nächtliche Fettverbrennung.

Tipp Nr. 6: Trinke grünen Tee und gekühltes Wasser!

Alles, was du zu dir nimmst, muss von deinem Körper an deine Körpertemperatur angepasst werden. Trinkst du gekühltes Wasser, verbraucht dein Körper also Energie, ohne dass du ihm Kalorien lieferst. Deshalb ist es so sinnvoll, Wasser zu trinken, wenn du abnehmen und deine Fettverbrennung ankurbeln möchtest. Wenn du auf “etwas mit Geschmack” nicht verzichten magst, kannst du auch ungesüßten Tee trinken. Grüner Tee hat, aufgrund der enthaltenen Polyphenole, sogar eine positive Wirkung auf die Fettverbrennung.

Tipp Nr. 7: Ernähre dich Vitamin-C-reich!

Vitamin C wirkt positiv auf die Produktion des körpereigenen Hormons Noradrenalin, welches wiederum dabei hilft, gespeichertes Fett aus deinen Fettdepots zu lösen. Damit ist Vitamin C dein Assistent für eine gute Fettverbrennung. Also schön viele Orangen essen oder Wasser mit Zitrone trinken!

Tipp Nr. 8: Esse scharf!

Bei scharfem Essen kommst nicht nur du ins Schwitzen, sondern auch dein Stoffwechsel. Lebensmittel wie Ingwer und Chili eignen sich daher hervorragend als Fatburner. Du magst es nicht so scharf? Auch Zimt, Kurkuma und Minze regen deinen Stoffwechsel an.

Tipp Nr. 9: Mache regelmäßig Sport und baue Muskelmasse auf!

Bewegung tut nicht nur gut, sie unterstützt auch deine Fettverbrennung. Schon nach wenigen Minuten sportlicher Aktivität bedient sich dein Körper an deinen Fettreserven, um den Zellen die für den Sport benötigte Energie zur Verfügung zu stellen. Noch besser ist es, wenn du durch gezieltes Krafttraining Muskelmasse aufbaust. Muskelmasse verdrängt Fettgewebe und erhöht gleichzeitig deinen Grundumsatz. Dadurch verbrennst du sogar beim Nichtstun Kalorien.

Tipp Nr. 10: Nutze gezielt Nahrungskarenz-Phasen!

Wenn du permanent Kalorien in dich reinstopfst, wirst du es schwer haben, deine Fettverbrennung zu aktivieren, da dein Körper dann die zugeführte Nahrung zur Energiegewinnung nutzen wird. Nutze stattdessen gezielt Nahrungskarenz-Phasen! Das bedeutet, dass du über einen Zeitraum von mindestens drei Stunden nichts isst. Je länger du nüchtern bleibst, desto eher wird dein Körper auf deine Fettreserven zugreifen. Noch effektiver ist diese Strategie, wenn du morgens vor dem Frühstück Sport machst. Aber übertreibe es nicht! Zu lange Nahrungskarenz versetzt deinen Körper in einen Überlebensmodus, wodurch wiederum vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, Heißhungerattacken begünstigt und Fette eingelagert werden.

Fazit

Eine gute Fettverbrennung ist kein Zufall. Jeder kann aktiv etwas dafür tun. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung sind bereits sehr gute Voraussetzungen dafür. Zusätzlich kannst du deine Fettverbrennung mit ein paar Tricks ankurbeln, zum Beispiel indem du grünen Tee oder kaltes Wasser trinkst, Muskeln aufbaust, gezielt Nahrungskarenz-Phasen in deinen Alltag einbaust oder deine Speisen mit Chili würzt. Verzichten solltest du hingegen auf Süßigkeiten, Fast Food, Limonaden und Säfte. Diese halten deinen Insulinspiegel im Blut hoch und blockieren damit die Fettverbrennung.