Hast du auch Angst vor den Wechseljahren? Die meisten Frauen haben nicht nur vor den hormonellen Veränderungen Angst, sondern auch vor der Gewichtszunahme. Denn erst einmal können wir gar nichts dafür, dass wir Frauen in den Wechseljahren an Gewicht zunehmen, obwohl wir vielleicht gar nichts verändert haben, denn durch die Veränderung im Hormonhaushalt, nehmen wir von ganz allein zu.
In den Wechseljahren verlangsamt sich durch den niedrigeren Östrogenspiegel unser Stoffwechsel und der Muskelanteil im Körper sinkt. Neben den typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafprobleme und Verdauungsstörungen kommt noch die Gewichtszunahme. Dadurch, dass der Körper ab etwa 40 Jahren anfängt, die Muskelmasse abzubauen, sinkt der Energieverbrauch und wir speichern mehr Fett ein. Gerade das gefürchtete Bauchfett vermehrt sich gerne.
Unser Grundumsatz sinkt also je Älter wir werden, dadurch nimmst du automatisch zu, wenn du nicht gleichzeitig weniger Kalorien zu dir nimmst oder mehr Sport machst und dich mehr bewegst. Mehr Bewegung und mehr Sport unterstützt dich auch dabei, deine Muskelmasse zu erhalten und mehr Kalorien zu verbrennen.
Kann man in den Wechseljahren noch abnehmen?
Ja! Diese 5 Tipps helfen dir dabei:
Sorge für tägliche Bewegung und treibe Sport!
Wenn du trotz des verlangsamten Stoffwechsels und des niedrigeren Östrogenspiegels in den Wechseljahren normal weiter isst, dann wirst du unweigerlich zunehmen. Hier hilft nur: Bewege dich täglich! Um eine Gewichtszunahme vorzubeugen und um überflüssige Pfunde loszuwerden, hilft nur eines: Bewegung! Es muss nicht gleich Sport und Joggen sein, aber ein täglicher Spaziergang in einem guten Grundtempo an der frischen Luft wirkt sich nicht nur positiv auf deine Gesundheit aus, es sorgt auch dafür, dass du Gewicht verlierst. So kannst du je nach gewähltem Tempo pro Stunde bis zu 200 bis 350 Kalorien verbrennen.
Auch Schwimmen ist eine tolle Sportart, um deine Muskeln zu erhalten und Gewicht zu verlieren. Beim Schwimmen verlierst du pro Stunde bis zu 700 Kalorien. Probiere es doch einfach aus!
Neben dem Spazierengehen solltest du mehrere Sporteinheiten wöchentlich einbauen. Nur wenn dein Kalorienverbrauch höher als deine Kalorienzufuhr ist, wirst du wirklich abnehmen. Dafür musst du ja nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht und mache sie regelmäßig und mindestens 2- bis 3-mal in der Woche.
Tipp: Finde in unserem Beitrag heraus, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst.
Was soll man in den Wechseljahren nicht essen?
Spätestens jetzt solltest du deine Ernährung umstellen: statt Kohlenhydrate, Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol sind Gemüse, Obst, Nüsse, gesunde Öle und Vollkornprodukte angesagt. Gegen den Muskelabbau helfen außerdem hochwertige Eiweiße in Form von Fisch, Geflügel, Joghurt, Quark und Eiern.
Auch solltest du auf den Lieferservice und Fertiggerichte lieber verzichten und selbst kochen. Denn gerade bei Fertigprodukten enthält das Gericht mehr Zucker, Salze und Fette als selbst zubereitete Speisen. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf deine Figur, sondern auch auf deine Gesundheit aus.
Auch das Nachsalzen und das Kochen mit zu viel Salz solltest du, eigentlich nicht erst in den Wechseljahren, vermeiden. Unser Körper braucht Salz zwar in geringen Mengen, aber zu viel Salz schadet unserem Körper mehr. Isst du viel Salz, dann erhöht dies deinen Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können entstehen. Zusätzlich begünstigt Salz Wassereinlagerungen, zu welchen Frauen in den Wechseljahren ohnehin schon neigen. Daher iss weniger Salz!
Trinke viel Wasser!
Wenn du mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinkst, kannst du schneller abnehmen und auch der Gewichtszunahme aktiv entgegenwirken. Wasser ist nicht nur essenziell für unseren Körper und lebenswichtige Körperfunktionen, es sorgt auch dafür, dass dein Magen gefüllt ist und du weniger isst. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limo und Co., da sie nur unnötige Kalorien haben. Stattdessen trinke lieber Wasser und ungesüßten Tee.
Auch solltest du unbedingt den Alkoholkonsum einschränken, denn dieser hat viele Kalorien und sorgt so für eine Gewichtszunahme. Außer den gesundheitlichen Risiken bei Alkoholkonsum kann dieser die Wechseljahresbeschwerden wie Schweißausbrüche und Hitzewallungen auch noch verstärken.
Schlafe ausreichend!
Schlafstörungen sind ganz typische Wechseljahresbeschwerden, daher wirkt sich der Schlafmangel und eine schlechte Schlafqualität auch auf die Gewichtszunahme aus. Auch Stimmungsschwankungen werden durch den Schlafmangel begünstigt und dieser wirkt sich auch negativ auf die Hormone aus, welche unser Hunger- und Sättigungsgefühl steuern. Daher solltest du unbedingt auf ausreichend Schlaf achten. Wenn du Einschlafprobleme hast, dann könnten dir Yoga und Entspannungsübungen sowie eine Einschlafmeditation helfen. Auch Einschlaftees und Einschlafrituale helfen beim Einschlafen.
Lasse deine Schilddrüsenwerte kontrollieren!
Gerade in den Wechseljahren ist das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen erhöht. Da Östrogenmangel die Schilddrüsenhormone beeinflusst, kann eine Schilddrüsenunterfunktion entstehen, welche nicht nur eine Gewichtszunahme begünstigt, sondern auch deine Wechseljahresbeschwerden verschlimmern kann. Daher solltest du deine Schilddrüsenwerte bei deinem Hausarzt unbedingt bei einem Verdacht checken lassen.
Wie werde ich mein Bauchfett in den Wechseljahren los?
Neben den oben genannten Tipps solltest du, um dein Bauchfett zu bekämpfen, auch aktiv Sport treiben. Denn gerade in den Wechseljahren reicht eine gesunde Ernährung alleine nicht aus, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden.
Geeignete Sportarten, um dein Bauchfett aktiv zu reduzieren sind Yoga, Schwimmen und Joggen. Gerade ganzheitliche Gymnastik wie Yoga hilft dir, deine Muskeln zu erhalten und zu stärken und aktiv Fett zu verbrennen. Egal für welche Sportart du dich begeisterst, wichtig ist, dass du sie regelmäßig mindestens 2- bis 3-mal in der Woche ausübst. Denn nur wenn du regelmäßig und dauerhaft Sport treibst, wirst du aktiv Fett verbrennen und deine Muskeln trainieren.
Neben dem Sport kann Intervallfasten dir gezielt helfen, den Körper zu entlasten und den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Dies wirkt der Einlagerung von Bauchfett entgegen. Beliebt ist das 16:8 Modell, bei welchem du in einem Zeitfenster von 8 Stunden essen darfst und die restlichen 16 Stunden fastest. Wenn du beispielsweise um 10 Uhr mit einem späten Frühstück startest und bis spätestens 18 Uhr zu Abend gegessen hast, dann merkst du über die Nacht das Fasten gar nicht.
Wie du siehst, ist es gar nicht schwer, auch in den Wechseljahren abzunehmen. Du musst einfach grundlegend deine Ernährungsgewohnheiten und deine Bewegung anpassen und dich umstellen. So klappt das dann auch mit dem Abnehmen!
