Kein Firlefanz, sondern ein echter Wachmacher – der Powernap. Hinter diesem knackigen Schlagwort verbirgt sich eine große Wirkung. Der kurze Mittagsschlaf bringt dich zurück in Topform und hat langfristig sogar allerhand gesundheitliche Benefits. Finde in unserem Artikel heraus, warum sich ein regelmäßiges Nickerchen lohnt und wie auch du zum „Profi-Napper“ wirst.

Was ist ein Powernap?

Du kennst dieses Gefühl: Die Augen brennen, die Lider werden schwer und die Arbeit auf deinem Bildschirm verschwimmt zusehends. Konzentration und Leistungsfähigkeit? Fehlanzeige. Wenn es jetzt auch noch zwischen zwölf und vierzehn Uhr ist, dann steckst du eindeutig in deinem Mittagstief. Keine Sorge, das hat jeder - immerhin ist es fest in unserem Biorhythmus verankert.

Warum hast du dieses Mittagstief?

Unser Körper ist keine Maschine, sondern ein sehr ausgeklügeltes System. Aber auch dieses System braucht Ruhephasen, um den inneren Akku wieder aufzuladen. Du hast also keine durchgehend steile Leistungskurve, sondern ein stetes Auf und Ab. Am produktivsten sind wir demnach am späten Vormittag und am späten Nachmittag. Dazwischen möchte unser Körper gerne mal einen Gang zurückschalten und neue Energie tanken. In dieser Phase erleben fast alle diesen plötzlichen Erschöpfungszustand – ganz unabhängig davon, ob wir gerade etwas gegessen haben. Als fester Teil unseres Biorhythmus tritt das Leistungstief so oder so ein, und das nicht nur mittags, sondern etwa alle vier Stunden. Das Mittagstief ist uns deshalb so unangenehm bewusst, weil die meisten Menschen zu dieser Zeit arbeiten müssen, aber kaum Energie überhaben.

Hier kommt der Powernap ins Spiel

Zu deutsch auch Schlummer, Mittagsschlaf oder übersetzt das Kraft-Nickerchen. Und in dem Wort „Power“ stecken gleich zwei Bedeutungen: Die Kraft der Kürze und die Kraft, die du dadurch tankst. Tatsächlich sind seine Wirkungen so positiv, dass sich mittlerweile unzählige Studien und Forschungszweige mit dem Thema befassen und seine Benefits wissenschaftlich nachgewiesen wurden.

Richtig ausgeführt, bewirkt der Powernap eine erhebliche Steigerung deiner Leistung, Konzentration und macht gute Laune. Anstatt dich also vor dem Bildschirm – oder wo auch immer – zu quälen, lieber für ein paar Minuten die Augen schließen und dem natürlichen Verlangen deines Körpers nachgeben. Er signalisiert dir ja nicht umsonst, dass er eine Pause braucht.

Wie gesund ist Power Napping?

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Powernaps sind erstaunlich, wenn man bedenkt, dass es sich nur um ein Nickerchen handelt.

Kurzfristig fit, langfristig noch fitter

Wie erwähnt, gibt es bereits etliche Studien zum Thema Powernap und einig sind sich alle: Wer regelmäßig Power-Napping betreibt, lebt länger und gesünder. So hat z. B. die NASA in einer eigenen Studie für ihre Piloten herausfinden wollen, wie nächtliche Schlafdefizite am besten ausgeglichen werden können. Das Ergebnis war klar und deutlich: durch einen Powernap von maximal 26 Minuten. Empfohlen werden von der NASA jedoch höchstens 10 bis 20 Minuten für ein optimales Ergebnis. Die Raumfahrtbehörde konnte danach feststellen, dass sich die Aufmerksamkeit ihrer Piloten um bis zu 54 Prozent und die Leistungsfähigkeit bis zu 34 Prozent steigerten. Diese Erkenntnis ist auf uns alle übertragbar.

Aber auch langfristig hat der kurze Mittagsschlaf einiges zu bieten. Andere Studien belegen, dass Stress massiv abgebaut und das Immunsystem gestärkt wird. Dauerhaft vermindert sich sogar das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Krankheitstage reduzieren sich massiv – und sogar einem Burnout und Depressionen kann der Powernap entgegenwirken.

Alles spricht für die kleine „Siesta“ und trotzdem wird in Deutschland immer noch kritisch die Braue gehoben. Faul wären die Mittagsschläfer, mutmaßen viele Unternehmer. Tatsächlich beschäftigt sich nur ungefähr jedes zehnte Unternehmen in Deutschland mit dem Thema Gesundheit am Arbeitsplatz und den nachgewiesenen Benefits ausgeruhter Mitarbeiter durch Powernapping.

Wie viele Minuten sollte ein Powernap dauern?

An einigen Stellen haben wir es bereits erwähnt, aber hier noch einmal im Detail:

Die perfekte kurze Länge beträgt 10 bis 20 Minuten. Das hat auch einen berechtigten Grund. In dieser kurzen Zeitspanne fallen wir lediglich in einen Leichtschlaf – wir dösen sozusagen. Dieser Schlummer reicht unserem Körper jedoch vollkommen aus, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Die maximale Dauer sollte 30 Minuten nicht überschreiten, denn dann gehen wir vom Dösen in den Tiefschlaf über. Die Konsequenzen sind Schwierigkeiten, wieder wach zu werden und Schlaftrunkenheit – also das genaue Gegenteil von dem, was der Powernap erreichen will.

Danach wieder konzentriert und mit guter Stimmung zu arbeiten, wird herausfordernd. Es kommt beim Nickerchen also im wahrsten Sinne auf die Minute an. Das sollte dich aber nicht abschrecken, ein Power-Napper zu werden und von den ganzen positiven Wirkungen zu profitieren!

Eine optimale Uhrzeit gibt es auch. So wird 13 Uhr als perfekter Zeitpunkt empfohlen, aber grundsätzlich ist jeder Zeitraum zwischen 12 und 14 Uhr ideal für dein Schläfchen.

Kann man Powernapping lernen?

Gute Nachricht: Jeder kann Powernapping lernen! Wenn du dich auch in die Liga der „Profi-Napper“ erheben möchtest, haben wir hier ein paar Tipps, die dir helfen können. Bringe gerade am Anfang auch ruhig eine kleine Portion Geduld mit.

Regel 1 – Dein Umfeld ist die halbe Miete

Wir können es nicht schönreden – die Suche nach einem ruhigen Plätzen bei der Arbeit, ist für viele herausfordernd. Aber auch, wenn du mit deinen Kollegen ein tolles Verhältnis hast und ihr euch eine richtige Napping-Zone oder wenigstens Rücksichtnahme schafft, wird dir das Einschlummern anfangs etwas schwerfallen.

Deshalb ein klarer Tipp: Fang am besten am Wochenende oder im Urlaub mit deinen Powernaps an. Das ist kein Muss – du kannst jederzeit losschlafen. Pardon, losstarten. Aber dein Zuhause bietet dir die beste Umgebung, um Entspannung zu finden und deine Disziplin zu stärken, wenn es um die strikte Kürze des Powernaps geht.

Weil du für deinen Mittagsschlaf nicht unbedingt liegen musst, reicht es, im Büro (oder wo auch immer du arbeitest) auch sitzend die Augen zu schließen. Achte darauf, dass dein Nacken durch eine Kopflehne gestützt ist oder lege deine Arme auf deinem Tisch ab und nutze sie als Kissen. Ja, das ist tatsächlich eine legitime Methode.

Am wichtigsten: Du darfst von niemandem gestört werden!

Regel 2 – Kopf aus, Entspannung an

Wir haben es schon angedeutet – direkt den Kopf ausschalten und einschlummern fällt den meisten schwer. Leider gibt es keinen Standby-Modus, den wir schnell aktivieren können und der unser Denken für eine Weile abstellt.

Aber es gibt ganz wunderbare Methoden, die du integrieren kannst, um für ein Nickerchen zu entspannen. Meditation, progressive Muskelentspannung oder auch autogenes Training. Bevor du die Augen verdrehst – es lohnt sich! Nicht nur, um ein waschechter Power-Napper zu werden, sondern weil diese Methoden rundum für Wohlbefinden sorgen.

Meistens reichen jedoch schon einfache Klangwelten wie Meeresrauschen, Regen und Campingfeuer, um sanft abzudriften. Deine Kopfhörer blenden nicht nur Umgebungsgeräusche aus, sondern signalisieren deinen Kollegen auch, dass du nicht ansprechbar bist. Du kannst auch eine geführte Meditation nutzen, um dich durch deinen Powernap tragen zu lassen.

Regel 3 – Die Länge macht’s

Es kann nicht oft genug wiederholt werden: Beim Powernappen liegt die Würze in der Kürze. Du tust dir überhaupt keinen Gefallen, wenn du die 20, oder sogar 30-Minuten-Marke knackst. Danach landest du im Tiefschlaf und fühlst dich beim Aufwachen ausgelaugt, noch müder und wattig im Kopf.

Aber bitte nicht gleich aufgeben, wenn du bei den ersten Malen deinen Wecker nicht hörst und dir genau das passiert. „Trial and Error“ – nur so lernen wir! Stell dir also einen Wecker, der dich in die Gegenwart zurückholt und sei eisern beim Aufstehen, aber übe dich auch in Geduld und Nachsicht.

Noch einmal zum Merken: 10 bis zwanzig 20 Minuten werden empfohlen.

Du wirst sehen, dass sich nach einigen Malen dein Körper bereits auf den regelmäßigen Powernap einstellt und dir das Nickerchen immer leichter fallen wird.

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Zum Abschluss zwei Profi-Napper Tipps:

💤 Der Schlüsselbund: Ganz sicher der bekannteste unter den Tipps. Nimm einen leichten Schlüsselbund (oder etwas Ähnliches) in die Hand und halte sie möglichst über dem Boden. Sobald dein Körper in die Tiefenentspannung übergeht, werden deine Muskeln weich und dein Griff um den Schlüssel löst sich. Bestenfalls fällt er jetzt auf den Boden und weckt dich mit dem Geräusch.

Das ist der ideale Zeitpunkt, um aufzustehen!

💤 Wachmacher als Müdemacher – eine Tasse Kaffee vorm Nickerchen. Na gut, er macht dich nicht wirklich müde. Aber die verzögerte Wirkung des Kaffees tritt nach frühestens 30 Minuten ein und ist damit ideal geeignet, dich nach deinem Powernap munterzumachen. Also genieße ruhig ein Tässchen, bevor du deine Augen zumachst. Integriere es wie ein kleines Ritual, wenn du möchtest.

Und nun wünschen wir dir happy Napping!

Dein Listando-Team