Rückenschmerzen sind zwar kein neues Thema, dafür aber umso präsenter – Tendenz steigend. Die Gründe dafür können vielfältig sein, gehen aber in unserer Zeit vor allem auf eine meist unbewusste Fehlhaltung zurück. Wir wollen dir einige hilfreiche Methoden an die Hand geben, mit denen du Rückenschmerzen vorbeugen, behandeln und auch Zuhause therapieren kannst.

Wie massiert man Rückenschmerzen weg?

Die Massage ist eine alte, traditionelle Behandlungsform, die gegen Rückenschmerzen und Verspannungen helfen kann. Durch die manuelle Therapie, also das Bearbeiten mit den Händen, wird u.a.:

✓  die Muskulatur gelockert,

✓  Schmerzen gelindert,

✓  die Durchblutung angeregt,

✓  der Stoffwechsel verbessert,

✓  Stress abgebaut,

✓  und das Nervensystem beruhigt.

Grundsätzlich wird zwischen den klassischen und asiatischen Formen der Massage unterschieden. Dabei variiert auch die Art zu massieren - also Druck, Handgriffe und ob Hilfsmittel wie z.B. heiße Steine genutzt werden. Außerdem liegen den unterschiedlichen Techniken auch unterschiedliche Annahmen und Weisheiten zugrunde.

So wird vor allem in der asiatischen bzw. chinesischen Medizin davon ausgegangen, dass durch Massagen der Energiefluss im Körper angeregt und positiv beeinflusst werden kann. Auch in der Ayurveda, eine traditionell indische Heilkunst, folgt dieser Annahme des Energieflusses.

Massagen können auch helfen, Ängste und Stress zu lindern, wie eine Studie herausfand. Die Produktion von Cortisol wird mithilfe einer entspannenden Massage gesenkt und dafür die Produktion von Serotonin und Dopamin angeregt.

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Welche Massage löst am besten Verspannungen?

Das hängt ganz davon ab, welche Beschwerden du wo hast. Weil es so viele verschiedene Massagen gibt, die aber allesamt ein ähnliches Ziel verfolgen, wollen wir uns an dieser Stelle die klassische Massage genauer anschauen.

Die klassische oder auch schwedische Massage

Die schwedische Massage, die in Europa auch als „klassische Massage“ bekannt ist, wurde circa 1800 in Stockholm entwickelt. Bei dieser Massageform wird angenommen, dass Schmerzen durch verspannte Muskeln und Triggerpunkte ausgelöst werden. Triggerpunkte sind jene Verhärtungen, die wir in der Muskulatur meist als Knoten wahrnehmen und die mitunter auch Schmerz ausstrahlen, wenn wir sie drücken.

Durch diese Verhärtungen können Flüssigkeiten nicht richtig abtransportiert werden und auch die Durchblutung leidet darunter. Besonders fies wird es, wenn Triggerpunkte auf die Nerven drücken und damit noch weitere, unangenehme Symptome wie z.B. Schmerzen oder Wahrnehmungsstörungen in Armen und Händen auslösen.

Bei der schwedischen Massage werden also bestimmte Haut- bzw. Körperpartien und die darunterliegende Muskulatur direkt mit den Händen massiert. Genutzt werden dafür üblicherweise fünf unterschiedliche Griffe: Streichen, Kneten, Reiben, Klopfen und Vibrieren. Sie gehört mit Abstand zu den beliebtesten Massagen, wenn Rückenschmerzen im Vordergrund stehen.

Die medizinische Massage

Eine medizinische Massage gehört nicht mehr in den Bereich von Wellness und Entspannung. Sie wird ärztlich verschrieben und darf nur von einem professionellen Masseur ausgeführt werden. Hier steht die Funktionalität im Vordergrund und weniger die Entspannung. Wenn klassische Massagen nicht mehr weiterhelfen, weil die Triggerpunkte hartnäckig bleiben, wäre das eine weitere Behandlungsmöglichkeit.

Welche Massage ist für Anfänger geeignet?

Das kommt ganz darauf an, ob du dir eine Massage buchen, jemand anderen oder dich selbst massieren möchtest. Grundsätzlich ist die klassische Massage für Anfänger sehr gut geeignet. Wenn du eine Massage buchen möchtest, hast du in der Regel eine ziemlich große Auswahl an Massagestilen. Du kannst dich von dem Masseur entweder beraten lassen oder direkt eine klassische Massage buchen und dir so einen soliden Eindruck machen, was sich für dich gut anfühlt.

Zuhause mit deinem Partner

Wenn du und dein Partner oder Partnerin euch gegenseitig mit einer Massage unterstützen möchtet, sind auch hier die Griffe der klassischen Massage sehr gut geeignet. Mitunter wenden wir sie schon intuitiv an, wie das Kneten, Streichen oder Reiben. Du hast dir bestimmt schon einmal selbst den Nacken gerieben oder die Schulterpartie geknetet, wenn sich der Bereich verspannt anfühlt.

☝🏼Schaut euch vorher unbedingt ein Tutorial an, um falsche oder schmerzhafte Griffe zu vermeiden!

Auch der Wohlfühlfaktor darf nicht ignoriert werden. Keiner genießt eine Massage bei Festbeleuchtung und lautem Gegröle aus dem Fernseher im Hintergrund. Schaut, dass ihr eine angenehme Atmosphäre erschafft.

✓  Zündet Kerzen an und reduziert jedes andere Licht

✓  Wenn vorhanden, stellt einen Diffuser mit einem sanften Öl auf oder ein Räucherstövchen mit einer sanften Räuchermischung

✓  Stellt leise, entspannende Musik an, die im Hintergrund läuft

✓  Besorgt euch vorher einen Massagebar oder Massagebutter – sie sind, um einiges angenehmer zu benutzen, als normales Öl.

Das kannst du übrigens auch alles für dich allein machen, wenn du dich selbst massierst. Lege Wert darauf, dir eine schöne Umgebung zu schaffen und dich auch allein wunderbar entspannen zu können.

🌀 Ganz wichtig: Nach der Massage solltest du bitte mindestens 20 Minuten liegen bleiben und das Ganze nachwirken lassen. Am besten schön warm eingepackt und mit einem heißen Kräutertee mit Honig (oder einem warmen Getränk deiner Wahl).

Kann ich mich auch selbst massieren?

Ja, auf jeden Fall. Natürlich wird hier nicht das gleiche Wohlbefinden ausgelöst, weil du mit deinen eigenen Händen arbeitest, aber es gibt einige tolle Griffe, mit denen du deinen Körper und deinen Geist entspannen und kleinere Verspannungen sogar lösen kannst.

Am besten geeignet ist dafür die Energiemassage. Bei dieser Massageform massierst du dich selbst von Kopf bis Fuß vor allem mit streichenden Bewegungen und dem Drücken bzw. Aktivieren einiger Akkupunkturpunkte. Bei letzterem sei bitte vorsichtig und achtsam, wenn du noch nie zuvor mit Akkupunktur- oder Akkupressurpunkten gearbeitet hast. Viele dieser Punkte können durch Aktivierung dazu beitragen, dass der Energiefluss im Körper wieder angeregt und Schmerzen gelindert werden.

Eine andere Möglichkeit ist das Drücken von Triggerpunkten. Auch hier bitte Vorsicht, wenn du das noch nie zuvor gemacht hast. Dennoch können selbst Anfänger wunderbar an Triggerpunkten arbeiten. Schaue dir auch dazu am besten ein Tutorial an, damit du genau bestimmen kannst, wo deine Triggerpunkte liegen und wie lange und mit welcher Intensität du sie drücken musst. Üblicherweise wird diese Form der Selbstmassage vor allem für den Nacken und die Schultern angewandt, da dort oft Triggerpunkte entstehen und einander beeinflussen.

🌀 Wusstest du: Dass die oberste Schicht der Triggerpunkte am schwierigsten zu lösen ist? Viele Menschen nehmen an, dass das Problem in der Tiefe sitzt. Dabei ist es genau umgekehrt, denn die stärkste Spannung liegt in den ersten Gewebsschichten. Wird diese erste Gewebsschicht entspannt, ist das Gröbste schon geschafft.

Nutze Tools für deine Selbstmassage

Einige der Selbstmassagen setzen ein gewisses Maß an Beweglichkeit voraus. Die Energiemassage ist davon weitestgehend ausgenommen, doch versuchst du dich an einer Triggerpunktmassage, kann das im blödesten Fall für noch mehr Verspannungen sorgen.

Zum Glück gibt es einige tolle Hilfsmittel, die du für deine Selbstmassage nutzen kannst.

Die Hartschaumrolle

Die Hartschaum- oder auch Faszienrolle ist ein geniales Hilfsmittel, um den gesamten Rücken zu unterstützen. Sowohl an der Wand als auch im Liegen kannst du damit kleinere Verspannungen lösen und das Bindegewebe glätten. Wendest du die Rolle regelmäßig an, kann das langfristig einen enormen Unterschied machen.

Der Massageball

Was den Massageball, vielen auch als Igelball bekannt, so großartig macht, ist seine Vielseitigkeit. Er ist für den ganzen Körper anwendbar, wird aber vor allem für die Füße, die Hände, den Nacken und oberen Rücken genutzt (Massageball ohne Noppen). Wir können dieses Tool vor allem für eine eigene Fußreflexzonenmassage empfehlen.

Die Massagepistole

Es gibt neben den manuellen Hilfsmitteln auch etliche automatische. Massagekissen, Massagematten und Massagestäbe gehörten wohl lange zu den Bestsellern. Vor ein paar Jahren hat ein weiteres Gerät diesen Markt erobert: die Massagepistole. Optisch gleicht es zwar eher einem Akkuschrauber, hat aber einiges auf Lager. Sie vereinfacht deine Selbstmassage, hat verschiedene Härtegrade und erreicht auch tieferliegende Gewebsschichten. Gegen Rückenschmerzen ist dieses Tool wohl eines der effektivsten.

Worauf kann ich noch achten?

Wir sitzen uns krank, könnte man etwas überspitzt sagen. Viele unserer Verspannungen und Rückenschmerzen kommen durch dauerhafte Fehlhaltungen und innere Anspannung, wie hochgezogene Schultern oder einen verkrampften Kiefer. Leider sind wir uns dieser Spannungen oft gar nicht mehr bewusst.

☝🏼 Schau doch mal, ob du gerade deine Schultern hochziehst oder deinen Kiefer zusammenpresst. Ja? Dann kreise einige Male locker mit den Schultern und lasse sie dann entspannt hängen. Versuche darauf auch im Alltag immer wieder zu achten.

Dem Kiefer wird oft nur wenig Aufmerksamkeit geschenkt, dabei leistet er so einiges. Und kann leider auch für etliche Beschwerden verantwortlich sein. Ja, sogar Rückenschmerzen können vom Kiefer mit verursacht werden.

Der Muskel, der unseren Kiefer bewegt, ist außerdem der stärkste im gesamten menschlichen Körper – der Gluteus Maximus, auch Kaumuskel genannt. Verspannungen in dem Bereich können für weitere Verspannungen im Nacken sorgen und auch für Schmerzen in den vorderen Halsmuskeln, die du als Stränge sehen kannst, wenn du den Kiefer anspannst oder das Kinn zurückziehst.

Gönn deinem Kiefer eine Pause

Auch für die Kiefermuskeln kannst du einiges selbst machen. Zwischen deinem Ohr und der Kante des Unterkiefers liegt die Muskulatur. Lege deine Finger darauf und öffne und schließe deinen Mund, um sie besser zu erstasten. Lasse deinen Mund leicht geöffnet und drücke mit den Fingern, bis du einen meist schmerzhaften Punkt findest. Dort sitzt die Spannung. Beginne diesen Punkt ein bis zwei Minuten in ganz langsamer, kreisender Bewegung zu massieren.

Eine weitere Möglichkeit, deinen Kiefer tagsüber zu entspannen, zu dehnen und langfristig sogar flexibler zu machen, ist der Weinkorken. Nein, wir scherzen nicht. Hebe dir einen Weinkorken auf, öffne deinen Mund und platziere den Korken hochkant zwischen den Schneidezähnen. Behalte den Korken circa zwei Minuten zwischen den Zähnen. Das kannst du mehrmals am Tag machen, beim Arbeiten, Fernsehen oder Lesen und am besten noch einmal vorm Zubettgehen.

🌀 Tipp: Versuche verschiedene Korkengrößen. Es sollte nicht zu einfach sein, den Korken zwischen den Zähnen zu behalten, sondern durchaus ein wenig anstrengend. Erst dann kommst du wirklich in eine effiziente Dehnung und damit auch Entspannung des Muskels.

Was hilft, um Rückenschmerzen langfristig loszuwerden?

Bei hartnäckigen Verspannungen solltest du unbedingt eine Physiotherapie in Anspruch nehmen. Oftmals liegt die Quelle von Nacken- und Rückenschmerzen nicht per se im Nacken oder Rücken, sondern kann auch genauso gut von einer Schrägstellung des Beckens oder schwacher Muskulatur kommen.

Durch geschwächte Muskulatur wird der gesamte Apparat beeinträchtigt. Auch die vordere Muskulatur spielt eine entscheidende Rolle. Brust, Bauch und auch die Hüftbeuger sind wichtig, wenn es um eine stabile Haltung und gesunde Biomechanik geht.

Dabei ist die Kombination aus Massage und Sport bzw. gezielter Bewegung die beste, um chronischen Verspannungen entgegenzuwirken und vorzubeugen. Denn nur durch gezielte Bewegung, wie du sie z.B. in einer Physiotherapie lernst, kann das eigentliche Problem deiner Verspannungen angegangen und das Übel an der Wurzel beseitigt werden. Erst dann werden sich die Beschwerden auch langfristig legen.

Wir wünschen dir schöne Momente mit deiner (Selbst-)Massage, viel Wärme und Entspannung.

Dein Listando-Team