Wirst du auch jede Nacht durch das lautstarke Schnarchen deines Partners oder deiner Partnerin wachgehalten? Dann wird es allerhöchste Zeit, etwas zu ändern. Doch wie kann man das Schnarchen wieder loswerden? Und woher kommt das Schnarchen überhaupt?

Nächtliches Schnarchen ist meistens nicht nur störend, sondern kann auch gefährlich werden. Einen Grund mehr, dass du der Ursache für das Schnarchen auf den Grund gehen solltest.

Was ist der Grund für Schnarchen?

Warum du schnarchst oder auch dein Partner schnarcht, kann ganz unterschiedliche Ursachen haben: Bei rund 20 % aller Schnarcher senkt sich von oben die weichen Gaumenbögen und das Zäpfchen auf die Zunge und bei ungefähr 30 % der Schnarcher versperrt die zurückfallende Zunge die Atemwege. Bei den restlichen 50 % tritt ein Mischbild auf, so dass die Ursache für das Schnarchen nicht genau ermittelt werden kann.

Frauen schnarchen dabei anders und leiser als Männer. Zwar haben sie eine kleinere Rachenöffnung als Männer, aber ihre Zunge fällt seltener zurück. Denn Frauen haben aufgrund des Östrogens eine höhere Spannung in der Muskulatur und ihre Weichteile des Rachens flattern weniger als bei Männern. Trotzdem kann auch bei Frauen eine behandlungsbedürftige Schlafapnoe auftreten.

Kann Schnarchen gefährlich werden?

Meistens merkst du es gar nicht selbst, wenn du schnarchst, sondern wirst erst von deinem genervten Partner darauf hingewiesen. Es ist wichtig, dass du herausfindest, wann und warum du schnarchst, damit du gefährliche Gesundheitsrisiken ausschließen kannst, denn starke Schnarcher sind anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die Gefahr an einem Schlaganfall zu erkranken ist bei Schnarchern doppelt so hoch. Dies kommt vom eingeschränkten Luftfluss während des Schnarchens, welcher einen vorübergehenden Sauerstoffmangel im Blut auslöst und damit die Gefäße beschädigt.

Schnarcher sind einer Studie zufolge am nächsten Tag auch wesentlich ausgeruhter und müder.

Fast 5 % aller Frauen und 10 % aller Männer leiden an einer Schlafapnoe mit Atemaussetzern, welche sich aus dem Schnarchen entwickeln kann. Eine Schlafapnoe kannst du an folgenden Symptomen erkennen:

  • Müdigkeit am Tag
  • Druck im Kopf
  • Mundtrockenheit
  • verstärktes nächtliches Schwitzen
  • Sodbrennen in der Nacht
  • Bluthochdruck
  • Herzrhythmusstörungen

Bei diesen Symptomen solltest du das unbedingt abklären lassen und im Zweifelsfall zu einem Schlaflabor gehen.

Schlafapnoe kann gefährlich werden

Durch die Schlafapnoe steigt das Risiko für Herzkreislauferkrankungen stark an. Gerade Herzkranke haben oft Atemaussetzer während der Nacht. Circa 50 % der Menschen mit erhöhtem Blutdruck leiden an einer Schlafapnoe und 80 % der Menschen mit einem schwer behandelbaren Blutdruck haben eine Schlafapnoe. Jeder vierte Mensch mit Vorhofflimmern und jeder zweite Mensch mit einer Herzschwäche leidet auch an einer Schlafapnoe.

Damit es gar nicht so weit kommt, solltest du das Schnarchen rechtzeitig bekämpfen.

Wie kann ich schlafen, ohne zu schnarchen?

Hier haben wir dir einmal Tipps gegen das Schnarchen zusammengestellt:

Halte deine Nase frei

Ist deine Nasenatmung behindert, dann atmest du im Schlaf durch den Mund. So verengt sich der Rachenraum, deine Zunge wird beim Einatmen an die hintere Rachenwand gesaugt und du beginnst zu schnarchen. Daher solltest du Allergien, chronische Nasennebenhöhlenentzündungen und auch eine Verkrümmung der Nasenscheidewand behandeln lassen.

Lasse deine Allergien behandeln

Gerade Pollenallergiker haben durch die allergische Reaktion gerne verengte Atemwege durch angeschwollene Schleimhäute und schnarchen dadurch. Gerade Baumpollen fliegen nachts. Wenn du also nicht mit geschlossenem Fenster schlafen möchtest, solltest du deine antiallergischen Arzneimittel gewissenhaft einnehmen, mit gewaschenen Haaren ins Bett gehen und dich eventuell sogar hyposensibilisieren lassen.

Verzichte abends auf üppige Mahlzeiten

Wenn dein Magen und Darm abends sehr gefüllt sind, dann schieben sie das Zwerchfell und damit die untere Lunge nach oben. Dadurch entsteht weniger Zug auf die oberen Atemwege, was wiederum ein Zusammenklappen der allfälligen Stellen im Rachenraum und ein Versperren des Luftstroms zur Folge hat - und schon schnarchst du!

Verringere dein Körpergewicht

Über 70 Prozent der Menschen mit Atemaussetzern sind übergewichtig, denn die überzähligen Pfunde können nachts auf die Atemwege drücken. Diese können durch das Fettgewebe im Rachen verengt werden und die Fettpolster im Bauchraum können das Zwerchfell und die Lunge nach oben drücken. Wenn du abnimmst, kann sich das also positiv auf dein Schnarchen auswirken.

Schlafe nicht auf dem Rücken

Die meisten schnarchen nur, wenn sie auf dem Rücken liegen, da hier durch das Zurückfallen der Zunge die Atemwege verengt werden. Seitenschläferkissen oder T-Shirts mit eingenähten Rollen am Rücken verhindern eine Rückenlage nachts. Außerdem verstärkt ein zu hohes Kopfkissen, welches dein Kinn auf die Brust drückt, ebenfalls das Schnarchen. Daher solltest du lieber auf einem flachen Kopfkissen schlafen.

Erhöhe den Kopfteil deines Bettes

Tagsüber sammelt sich viel Flüssigkeit in der unteren Körperhälfte, welche sich nachts wieder umverteilt und so den Hals anschwellen lassen kann. Dies kann das Atmen zusätzlich erschweren. Dies kannst du verhindern, wenn dein Bett am Kopfende um 10 bis 15 cm aufgebockt wird. So hast du ein leichtes Gefälle von Kopf bis Fuß.

Trinke abends nicht zu viel

Wenn du viel trinkst, schwillt dein Gewebe an, daher solltest du abends nicht zu viel trinken. Besonders ein zu viel an Alkohol wirkt sich negativ auf das Schnarchen aus, da Alkohol die Muskelspannung herabsetzt und damit das Gewebe im Rachenraum erschlaffen lässt und schon schnarchst du laut. Auch Medikamente wie Kortison fördern die Wassereinlagerung und damit das Schnarchen.

Vermeide Beruhigungsmittel

Genauso wie Alkohol sorgen Beruhigungsmittel für eine entspannte Muskulatur, was das Schnarchen auslöst. Zu den beruhigenden Medikamenten zählen Schlafmittel, Antidepressiva und Neuroleptika. Daher solltest du die möglichen Nebenwirkungen mit deinem Arzt unbedingt besprechen.

Höre auf zu rauchen

Da das Rauchen die Schleimhäute reizt und damit anschwellen lässt, können dadurch die Atemwege behindert werden. Zusätzlich bilden sich durch das Rauchen im Blut aus dem Hämoglobin funktionsunfähiges Methämoglobin. Dieses verschlechtert den Sauerstoffweitertransport zu den Zellen und verstärkt somit den schädlichen Effekt der Schlafapnoe.

🥇 Tipp: Raucherentwöhnung durch Hypnose

Trainiere deine Nackenmuskeln nicht zu stark

Rund 40 % der Bodybuilder haben eine Schlafapnoe. Dies kommt von den starken Nackenmuskeln, welche die Atemwege verengen. Daher solltest du darauf achten, diese nicht zu stark zu trainieren.

In welcher Position schnarcht man?

Am ehesten schnarchst du, wenn du auf dem Rücken liegst. In dieser Position fällt die Zunge nach hinten und verengt deine Atemwege oder dein Gaumensegel und das Zäpfchen verengen diese. Daher solltest du eher auf der Seite schlafen. In dieser Position ist die Chance zu Schnarchen geringer.

Kann man Schnarchen heilen?

Heilen kannst du das Schnarchen nicht, aber die Ursachen bekämpfen. Wenn dein Partner schnarcht, helfen neben den oben genannten Maßnahmen vielleicht ein Nasenpflaster, ein Nasenbügel oder eine Nasenklammer. Auch Nasenclips oder eine Kinnbinde könne eventuell das Schnarchen unterbinden. Viele setzen auf eine Oberkieferschiene, welche nachts getragen wird. Diese zieht den Unterkiefer und die Zunge nach vorne und verhindert so das nächtliche Sägen.