Obwohl du eigentlich ganz gut schläfst, fühlst du dich morgens nicht erholt? Dann schläfst du wahrscheinlich nicht effektiv genug. Denn nicht die Zahl der im Bett verbrachten Stunden macht einen guten Schlaf aus, sondern die Schlafqualität entscheidet darüber, ob du morgens wirklich erholt aufwachst.

Was ist Tiefschlaf?

Der Tiefschlaf besteht aus verschiedenen Schlafzyklen:

  1. Einschlafphase: In dieser Phase entspannt sich dein Körper, deine Atmung wird ruhiger, aber dein Schlaf ist noch so leicht, dass man dich leicht aufwecken kann.
  2. Leichtschlafphase: In dieser Phase sinkt die Hirnaktivität auf eine niedrige Frequenz, so ist dein Bewusstsein ganz ausgeschaltet.
  3. Tiefschlafphase: Nach etwa 20 bis 30 Minuten hat er Körper die erste und längste Tiefschlafphase erreicht, welche ca. 1 Stunde dauert und den Körper und Geist maximal entspannt.
  4. REM-Schlafphase: Nach einer Weile tauchst du aus dem Tiefschlaf wieder auf. Jetzt bist du in der traumreichen REM-Schlafphase. (REM = rapid eye movement: schnelle Augenbewegungen) Deine Gehirnaktivität beschleunigt sich und du verarbeitest deine emotionalen Eindrücke des Tages in deinen Träumen.

Nach der REM-Phase geht es wieder abwärts. Während einer Nacht wechseln sich REM- und Tiefschlafphasen ca. 4- bis 6-mal ab. Dabei werden die Tiefschlafphasen immer kürzer und die REM-Phasen immer länger. Ein Schlafzyklus beinhaltet alle Schlafphasen und dauert ungefähr 90 Minuten. Die Kunst ist, diese Schlafzyklen genau für dein Wohlbefinden auszunutzen. Dies erklären wir dir weiter unten im Artikel.

Warum ist der Tiefschlaf so wichtig?

Gerade in der Tiefschlafphase ist die Muskulatur maximal entspannt. Die Gehirnaktivität stellt sich im Tiefschlaf auf dem EEG als ruhiges Wellenmuster mit tiefen Tälern dar. In dieser Phase schüttet dein Körper Wachstumshormone aus und regt damit die Regeneration sämtlicher Körperzellen an und stärkt so das Immunsystem.

Warum habe ich so wenig Tiefschlaf?

Jeder Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten und wechselt also zwischen Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase ab. Daher solltest du deinen Wecker so stellen, dass er am Ende eines Zyklus klingelt. So holt er dich nicht aus dem Tiefschlaf, sondern gerade aus einer Leichtschlaf- oder REM-Phase. Damit fühlst du dich nicht gerädert und kannst eher erholt und frisch in den Tag starten. Da der erste Zyklus etwas kürzer ist, als die übrigen Schlafzyklen solltest du deinen Wecker also frühestens nach 5 ½, 7 oder 8 ½ Stunden + Einschlafzeit stellen. So kannst du gezielt ausprobieren, wie viel Schlaf du benötigst und wann deine beste Aufwachzeit ist.

Tipp: Für ein frisches Aufwachen solltest du auf die Schlummertaste verzichten und gleich aufstehen. So wiederholst du auch nicht die Qual des Aufwachens.

Wann ist mein Körper im Tiefschlaf?

Die erholsamsten Tiefschlafphasen finden in den ersten 5 Stunden vor 3 Uhr Nachts statt. Daher kannst du eine gute Schlafqualität vergessen, wenn du bis weit nach Mitternacht wach bist und dafür bis Mittags schläfst. Denn unsere innere biologische Uhr steuert die natürlichen Körperrhythmen. In der Nacht bildet unser Körper das Schlafhormon Melatonin und zum Morgen hin den Wachmacher Cortisol. Auch die Körpertemperatur hat ihren niedrigsten Wert um 3 Uhr nachts. Zu dieser Zeit fühlst du dich am unwohlsten, wenn du wach bist.

Da Vorschlafen nicht funktioniert, macht es leider auch keinen Sinn besonders früh ins Bett zu gehen, nur weil du früher als sonst rausmusst. Wahrscheinlicher ist, dass du dann wach liegst, ins Grübeln gerätst und unruhig schläfst. Daher solltest du lieber zur gewohnten Zeit ins Bett gehen und den verlorenen Schlaf lieber durch etwas früheres Zu-Bett-Gehen in der kommenden Nacht nachholen.

Was tun, wenn man zu wenig Tiefschlaf hat?

Und kann man Tiefschlaf beeinflussen? Ja, das kann man! Mit einigen einfachen Strategien kannst du deine Tiefschlafphasen verlängern:

Gehe regelmäßig ins Bett

Damit deine innere Uhr liebt feste Gewohnheiten, daher solltest du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Das klingt zwar spießig, aber der Tiefschlaf reagiert sehr sensibel auf Unregelmäßigkeiten. Damit hältst du deine innere Uhr im richtigen Rhythmus und dein Körper kann sich dem erholsamen Schlaf widmen.

Nutze Nickerchen

Damit dein Körper nicht aus dem Rhythmus kommt, solltest du auch am Wochenende immer zur gleichen Zeit wie unter der Woche aufstehen und lieber untertags ein kleineres Nickerchen (Powernap) machen oder früher ins Bett gehen.

Achte auf dein individuelles Schlafbedürfnis

Ob du nur 5 ½, 7 oder 8 ½  Stunden Schlaf benötigst, hängt von deinen Genen ab. Daran kannst du nicht rütteln, daher nutzt es nichts, dagegen anzukämpfen und zum Beispiel ständig zu wenig zu schlafen. Die meisten Menschen kommen mit 7 Stunden Schlaf sehr gut aus, einige wenige benötigen nur 5 ½ Stunden Schlaf pro Nacht und Langschläfer brauchen wahrscheinlich eher 8 ½ Stunden Schlaf jede Nacht.

Wenn dir Schlaf fehlt, dann solltest du eine Zeit lang ungefähr 1 ½ Stunden früher als gewohnt ins Bett gehen und dir so viel Schlaf gönnen, wie du brauchst. Wissenschaftlich erwiesen ist es, dass sich das Schlafpensum erst einpendelt, wenn du 25 Stunden Schlaf nachgeholt hast. Schläfst du dauerhaft zu wenig, trägst du ein höheres Risiko übergewichtig, vergesslich oder krank zu werden. Nach 14 Tagen mit dauerhaftem Schlafdefizit bist du so neben der Spur, wie nach einer durchwachten Nacht.

Schlafe nicht zu viel

Auch wenn du zu viel schläfst, gerätst du morgens wieder in den Tiefschlaf, was deinen Schlafrhythmus völlig durcheinander bringt. Außerdem bekommst du dann nur noch unruhigen und flachen Schlaf. Dies bringt deine innere Uhr total durcheinander und du fühlst dich nur noch gerädert. Wenn du eher kürzer schläfst, dich dafür nach deinem individuellen Schlafbedürfnis richtest, dann hast du mehr davon und bist morgens wesentlich erholter.

Trinke weniger Kaffee

Wenn du regelmäßig nachmittags oder abends noch Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke konsumierst, dann brauchst du länger zum Einschlafen und hast damit einen verkürzten Schlaf. Schlafforscher haben herausgefunden, dass sich nicht nur die Gesamtschlafdauer verringert, auch die Zeit im Tiefschlaf verringert sich so.

Kaffee wirkt sich also besonders schlecht auf den Tiefschlaf aus. Um deinen Tiefschlaf zu verbessern, solltest du Kaffee daher nur am Vormittag trinken.

Verringere deinen Stress

Du solltest unbedingt deine Stressfaktoren loswerden und einen gesunden Umgang mit Stress finden. Denn gerade unser Schlaf ist durch Stress natürlich gestört und damit auch dein Tiefschlaf. Natürlich kannst du nicht immer allen Stress abbauen, aber du solltest dafür sorgen, dass du abends ausreichend zur Ruhe kommst. Hier helfen Entspannungsübungen, Meditation und Yoga.

Verringere deinen Medienkonsum

Das blaue Licht, welches von elektronischen Geräten wie Handys, Computern und Fernsehern produziert wird, wirkt sich negativ auf unseren Schlafrhythmus aus und verhindert, dass du entspannt einschlafen kannst. Gerade Videospiele sorgen für eine verlängerte Einschlafphase, eine Zunahme des Leichtschlafes auf Kosten des Tiefschlafes und sorgen damit auch für eine verringerte Gedächtnisleistung am nächsten Tag.

Fazit

Wie du siehst, kannst du den Tiefschlaf aktiv beeinflussen und verbessern. Sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus mit regelmäßigen Einschlaf- und Aufwachzeiten und achte auf das, was du isst und trinkst. Verringere Stress und Medienkonsum vor dem Zu-Bett-Gehen, und du wirst in Zukunft mit besserer Qualität schlafen.