Gehörst du auch zu den vielen Menschen, die unter Schlaflosigkeit und Durchschlafstörungen leiden? Dann solltest du dir unsere 10 Tipps für einen besseren Schlaf unbedingt zu Herzen nehmen:

1. Keine Ablenkung im Schlafzimmer

Gerade das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Hier sollte weder der Fernseher laufen, noch solltest du im Bett arbeiten. Im Schlafzimmer solltest du alles vermeiden, was dich von gutem Schlaf abhalten kann, hierzu zählt auch das Handy und andere elektronische Geräte.

Am besten gestaltest du dein Schlafzimmer als kleine Wohlfühloase: dafür sollte dein Schlafzimmer aufgeräumt und gut gelüftet, sowie deine Bettwäsche regelmäßig frisch gewaschen sein.

2. Sorge für ein gutes Raumklima und Temperatur

Die beste Temperatur für einen gesunden Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad, im Kinderzimmer bei bis zu 22 Grad. Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt bei 40 bis 60 %. Pro Nacht verlieren wir aber bis zu zwei Litern Flüssigkeit. Daher solltest du für ein ideales Schlafklima mit offenem Fenster schlafen. So kann die Luft ausgetauscht werden und frische Luft hereingelassen werden. Allerdings ist es im Winter durchaus sinnvoll, das Fenster zu schließen und vor dem Schlafen gehen zu lüften. Denn wenn es zu kalt ist, lässt der erholsame Schlaf ebenfalls auf sich warten. Zu warm schlafen ist aber auch nichts, denn ohne Frischluft sammelt sich die ganze Feuchtigkeit und schlechte Luft im Schlafzimmer und du kannst nicht gut schlafen.

3. Schalte die Lichter im Schlafzimmer aus

Verbanne sämtliche störende Lichtquellen aus dem Schlafzimmer, auch das Nachtlicht, die LED-Lampen des Weckers und das Handydisplay sollten nachts dunkel sein. Denn das Hormon Melatonin, welches wichtig für einen gesunden Schlaf ist, wird nur bei Dunkelheit gebildet. Melatonin sorgt dafür, dass du müde wirst und in die Tiefschlafphase sinkst. Fehlt dir Melatonin, leidest du an Schlafstörungen.

4. Verbanne alle Pflanzen aus dem Schlafzimmer

So dekorativ Pflanzen in der Wohnung auch sind, sie stellen ihre Sauerstoffproduktion nachts ein und atmen wie du Kohlenmonoxid aus. Dies beeinflusst das Raumklima nachts negativ. Außerdem sammelt sich auf den Pflanzen gerne Staub, was sich negativ auf Allergiker auswirken kann. Pflanzen erhöhen zwar die Luftfeuchtigkeit im Raum, dies kann aber auch zur Schimmelpilzbildung führen.

5. Esse gesund und nicht zu spät zu Abend

Gönnst du dir kurz vor dem Schlafengehen eine üppige und fettreiche Mahlzeit, dann liegt dir das so schwer im Magen, dass du schlecht schlafen kannst. Dein Körper fährt alle seine Funktionen nachts herunter, damit er neue Kraft schöpfen kann. Daher ist auch die Verdauung nicht so aktiv, wie am Tag. Morgens fühlst du dich schlecht, wenn du abends ein zu üppiges Mahl zu dir genommen hast.

6. Mache leichten Sport vor dem Schlafengehen

Mache kein hartes Training direkt vor dem Schlafengehen. Eher solltest du nur einen leichten Spaziergang an der frischen Luft oder ein wenig Gymnastik (z.B. Yoga) abends machen. Dies kurbelt die Durchblutung an und versorgt deinen Körper mit Sauerstoff, lässt aber deinen Puls nicht rasen. So bist du optimal für einen guten Schlaf vorbereitet.

7. Schaff dir ein Schlafritual

Unser Körper mag feste Rhythmen, daher solltest du regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Als Schlafritual solltest du zum Beispiel ein Buch lesen, ruhige Musik oder ein Hörbuch hören, Tagebuch schreiben oder meditieren.

Zu den schlechten Ritualen am Abend zählen das Spielen am Handy, Tablet oder Computer und zu langes Fernsehen. Das blaue Licht, welches diese Geräte ausstrahlen, verhindert die Melatoninbildung und lässt dich so nur sehr schlecht einschlafen.

8. Finde eine gute Matratze

Wer schlecht liegt, schläft auch schlecht! Daher solltest du beim Matratzenkauf nicht sparen. Liege Probe und entscheide dich für die richtige Matratze. Wenn du morgens mit Rückenschmerzen und gerädert aufwachst, sinkt deine Leistungsfähigkeit tagsüber beträchtlich.

Nicht nur die gute Matratze ist für einen guten Schlaf entscheidend, auch der Lattenrost sollte zu dir passen.

9. Vermeide Nackenschmerzen

Achte auch darauf, dass du ein Kissen hast, welches deinen Nacken und deinen Kopf ideal stützt. Gerade wenn du häufig Nackenschmerzen hast, solltest du dir ein spezielles Nackenkissen kaufen.  

Auch bei der Bettdecke solltest du nicht sparen, sondern eine nehmen, welche gut klimatisiert und atmungsaktiv ist. So wachst du nicht schweißgebadet auf oder frierst nachts.

10. Beachte deine individuelle Schlafdauer

Die meisten Menschen benötigen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Am besten ausgeruht bist du, wenn du dich beim Stellen des Weckers an den Schlafphasen deines Körpers orientierst. Ein Schlafzyklus bestehend aus Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase dauert ungefähr 90 Minuten. Am besten ist es, wenn du am Ende einer REM-Phase oder in der Leichtschlafphase aufwachst, also alle 90 Minuten. Daher solltest du deinen Wecker entweder nach 7,5 oder nach 9 Stunden stellen, nicht aber nach 8 Stunden. Denn dann würdest du genau in der Tiefschlafphase geweckt, was dich gerädert und hundemüde aufwachen lässt.

Wie kann ich besser Einschlafen?

Am besten sorgst du für ein besseres Einschlafen, für Dunkelheit und Ruhe im Schlafzimmer und schaffst dir Einschlafrituale ohne Handy, Fernsehen und Computer. Lies ein Buch, höre ein Hörbuch oder meditiere vor dem Einschlafen. Dies lässt deinen Körper zur Ruhe kommen.

Sorge für ein gutes Raumklima und ausreichend Belüftung im Schlafzimmer und esse nicht zu fettig und zu viel vor dem Schlafengehen. Außerdem solltest du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen.

Was tun, um besser durchschlafen zu können?

Damit du beruhigt bist, jeder Mensch wacht nachts bis zu 30 Mal auf, meistens schläfst du aber sofort wieder ein. Damit du aber auch wirklich schnell wieder einschläfst, haben wir hier ein paar Tipps für dich:

Ärgere dich nicht!

Es ist völlig normal, nachts aufzuwachen und absolut nichts Ungewöhnliches: das nächtliche Aufwachen ist evolutionär bedingt, es diente dazu, dass man sich davon überzeugen konnte, dass man noch warm und sicher ist. Daher sind wir auch wirkliche Profis im Wiedereinschlafen! Ärgere dich also nicht darüber, dass du aufgewacht bist, sondern sehe es als ganz natürlich an. So schläfst du am schnellsten wieder ein.

Schaue nicht auf die Uhr!

Wenn du erst einmal anfängst auszurechnen, wie viele Stunden Schlaf dir noch bis zum Weckerklingen bleiben und dich darüber zu ärgern, dann verhindern diese negativen Emotionen dein Einschlafen. Daher mach dir einfach keinen Kopf.

Nimm deine Gedanken an!

Heiße dein nächtliches Gedankenkarussel willkommen und lasse sie wieder ziehen. Eine Lösung wirst du nachts nicht finden, daher mach dir keinen Kopf! Begrüße die Gedanken und schicke sie weiter.

Solltest du weiterhin Durchschafprobleme haben, dann gehe zu einem Arzt und suche dir professionelle Hilfe.