Das Bankdr├╝cken mit der Langhantel ist die eine der beliebtesten ├ťbungen im Kraftsport, zum Muskelaufbau. Nicht nur Bodybuilder darauf. Selbst in Fitnessstudios ist dieses Training sehr beliebt, um den Oberk├Ârper zu st├Ąhlen. ┬áDoch ohne Tipps f├╝r die richtige Technik sind Schulterschmerzen rasch vorprogrammiert. Mit einer korrekten Ausf├╝hrung ist das Verletzungsrisiko aber eher gering. Au├čerdem kannst du damit so viele Muskeln aufbauen, Brustmuskeln, Armmuskeln, Nackenmuskeln, dass es sich durchaus lohnt, einmal einen n├Ąheren Blick auf diese Trainingsmethode zu werfen.

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Beanspruchte Muskeln beim Bankdr├╝cken

Das Bankdr├╝cken ist eine Grund├╝bung im Kraftsport und eine Teildisziplin im Kraftdreikampf. Bekannt dabei ist vor allem die ├ťbungsausf├╝hrung mit der Langhantel. Den Weltrekord im Bankdr├╝cken h├Ąlt derzeit Will Barotti, der ganze 501,2 kg dr├╝ckte. Doch zur├╝ck zum eigentlichen Thema: Welche Muskeln kannst du beim klassischen Bankdr├╝cken trainieren? ┬áDas sind:

  • Gro├čer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major): Der gro├če Brustmuskel ├╝bernimmt die Hauptarbeit. Ohne ihn k├Ânntest du deine Arme nicht anheben und wieder anwinkeln. Er ist es auch, der deiner Brust am Ende ihre markante Form gibt.
  • Trizeps (Musculus Triceps Brachii): ┬á ┬á Dieser Muskel unterst├╝tzt den Unterarm beim Hochdr├╝cken der Langhalten - alternativ der Kurzhantel.
  • Vorderer Schultermuskel (Musculus Deltoideus Anterior): Der vordere Schultermuskel sorgt f├╝r die n├Âtige Stabilit├Ąt im gro├čen Brustmuskel beim Heben der Gewichte.

Mit der richtigen Technik beim Bankdr├╝cken werden aber noch viel mehr Muskeln beansprucht. So etwa:

  • Die Muskeln im unteren R├╝cken und allgemein die R├╝ckenmuskulatur
  • Die Bauchmuskeln
  • Die Ges├Ą├čmukulatur
  • Die Muskeln in den Beinen

W├Ąhrend die R├╝ckenmuskeln aktiv arbeiten m├╝ssen, bedingt durch die Position - r├╝cklings auf der Bank, sorgen die Beine, der Bauch und das Ges├Ą├č f├╝r die Stabilit├Ąt.

Die richtige Ausf├╝hrung beim Bankdr├╝cken

Das Fundament der ├ťbung ist eine stabile Ausgangslage. Nur wenn deine F├╝├če fest am Boden stehen, du die H├Ąnde schulterbreit h├Ąltst, auf den richtigen Winkel in den Ellenbogen achtest und das Gewicht auf der Brust abfedern l├Ąsst, wird dir das Training gelingen. Damit du wei├čt, wie du die ├ťbung richtig ausf├╝hrst, folgt eine genaue Erkl├Ąrung der Bewegungsabl├Ąufe. Angefangen mit der K├Ârperposition auf der Flachbank, der eigentlichen Bewegung, der richtigen Atmung und der richtigen Arm- und Handhaltung beim Langhantel Bankdr├╝cken.

Die K├Ârperposition beim Dr├╝cken

  1. Lege Dich mit dem R├╝cken auf eine Bank. Deine F├╝├če stehen flach auf dem Boden. Dein Kopf liegt auf der Bank, nahe am Kopfende, direkt unter der Langhantel. Richtig positioniert befindet sich die Haltestange zwischen Kinn- und Augenh├Âhe. Die Zehen zeigen minimal nach au├čen. Achte darauf, mit dem ganzen Ges├Ą├č fest auf der Bank zu liegen.
  2. Zur Stabilisierung deines Oberk├Ârpers werden die Schulterbl├Ątter nach hinten gezogen. Stell dir vor, du versuchst einen Bogen zu spannen. Automatisch werden dann auch der gesamte obere R├╝cken und die Bauchmuskeln mit angespannt. Der untere R├╝cken bildet in der Wirbels├Ąule ein leichtes Hohlkreuz - ein Muss, m├Âchtest du das Bankdr├╝cken richtig machen.
Bankdr├╝cken Hand Haltung
Nur ein Untergriff sch├╝tzt dich beim Bankdr├╝cken vor Verletzungen

├ťbungsausf├╝hrung

  1. Hebe die Langhantel aus der Halterung heraus. Die Arme sind dabei gestreckt. Exakt ├╝ber deinen Schultern platziert befindet sich die Langhantel im Gleichgewicht. Das ist die eigentliche Ausgangsposition f├╝r die ├ťbung. Auch hier sind die Arme gestreckt.
  2. Bewege nun die Langhantel langsam, in einem leichten Bogen, auf deine untere Brust zu. Die Unterarme liegen parallel zum Boden. W├Ąhrend der ganzen Bewegung m├╝ssen deine Schulterbl├Ątter in ihrer zur├╝ckgezogenen Stellung verharren. Du darfst sie nicht von der Bank l├Âsen. Auch der Kopf muss fest auf der Bank liegen bleiben. W├Ąhrend der Abw├Ąrtsbewegung d├╝rfen sich die Ellenbogen nicht nach au├čen ├Âffnen. Achte au├čerdem drauf, die F├╝├če fest auf den Boden zu dr├╝cken. Der Winkel zwischen Oberarm und Oberk├Ârper sollte weniger als 90 Grad betragen. Sobald die Hantel deine Brust ber├╝hrt, dr├╝ckst du sie wieder nach oben. Dabei d├╝rfen die Arme nicht komplett durchgestreckt werden.

Tipp: Zur Sicherheit beim Bankdr├╝cken solltest du einen Trainingspartner bitten, sich am Kopfende der Bank zu positionieren. Geht dir die Kraft aus, kann er schnell eingreifen und verhindern, dass dir die Hantel mit ihrem ganzen Gewicht auf die Brust f├Ąllt.

Die richtige Atemtechnik beim Bankdr├╝cken

Denke bei der ganzen ├ťbung immer an eine langsame und kontrollierte Ausf├╝hrung der Bewegungsabl├Ąufe. Wichtig in diesem Zusammenhang ist vor allem deine Atmung. Wird die Hantel abgesenkt, atmest du ein. Beim Anheben aus. Stell dir einfach vor, du w├╝rdest das Gewicht kontrolliert von dir wegpusten. So kannst du die Workout-Atmung am schnellsten verinnerlichen. Vermeiden solltest du die Pressatmung. Durch den erh├Âhten Druck im Brustraum ist die Blutversorgung deines Herzens beeintr├Ąchtig. Daher ist eine gleichm├Ą├čige Atmung das A und O.

Bankdr├╝cken Kurzhantel
Bankdr├╝cken mit der Kurzhantel - eine gute Alternative

Bankdr├╝cken richtig trainieren - die richtige Haltung

Du musst die Hantelstange mit den Fingern der ganzen Hand umgreifen. Auch dein Daumen geh├Ârt dazu. Liegt die Stange nicht zwischen Daumen und den anderen Fingern deiner Hand auf der Handwurzel, kann sie bei einem schwei├čtreibenden Training allzu leicht wegrutschen. Damit erh├Âht sich das Verletzungsrisiko deutlich. Unter Kraftsportlern hat sich f├╝r eine Haltung ohne Daumen ├╝brigens der Begriff "Suicide-Griff" etabliert. Bei der Griffweite werden drei Arten unterschieden:

  • Weiter Griff: Ideal, um mehr die Brustmuskulatur und weniger den Trizeps zu beanspruchen.
  • Enger Griff: St├Ąrkt dagegen den Trizeps und die Bauchmuskeln.
  • Wechselgriff: Perfekt, je mehr Gewicht du dr├╝cken m├Âchtest. Der Wechselgriff gibt dir hier eine zus├Ątzliche Sicherheit. Au├čerdem ist er besonders f├╝r ├ťbungen mit gestreckten Ellbogen geeignet.
Bankdr├╝cken Fehler
Achte auf gen├╝gend K├Ârperspannung, damit du nicht ins Hohlkreuz f├Ąllst

H├Ąufige Fehler beim Bankdr├╝cken und wie Du diese vermeidest

  • Kopf ist nicht korrekt unter der Hantel positioniert: Befindet sich die Hantel ├╝ber den Augen, geht das schnell auf die Schultermuskulatur. Schmerzen sind vorprogrammiert. Liegt dagegen die Langhantel unterhalb deines Kinns, kannst du beim Hochdr├╝cken an der Ablage h├Ąngen bleiben und aus dem Gleichgewicht geraten.
  • Die F├╝├če stehen locker auf dem Boden: Die F├╝├če m├╝ssen immer fest auf dem Boden stehen. Ebenfalls ein Fehler beim Bankdr├╝cken ist, wenn sie sich gar nicht auf dem Boden befinden. Denn allzu oft kannst du Sportler beobachten, die ihre F├╝├če mit auf die Bank stellen. Damit kannst du deinen K├Ârper nicht mehr stabilisieren.
  • R├╝ckenmuskulatur ist nicht angespannt: Das ist der Fall, wenn du deine Schulterbl├Ątter nicht zusammenziehst. So wird die R├╝ckenmuskulatur nicht angespannt. Das erkennst du daran, dass du das Gewicht nicht halten kannst.
  • R├╝cken ist ├╝berstreckt: Ist das Hohlkreuz zu ausgepr├Ągt, deutet das auf einen ├╝berstrecken R├╝cken hin. Dadurch werden Becken und H├╝fte angehoben und auch das Ges├Ą├č liegt nicht mehr richtig auf der Bank auf. Das Ergebnis: Du ger├Ątst schnell aus dem Gleichgewicht, da dir die Stabilit├Ąt fehlt.
  • Handgelenke sind nicht gerade: Legst du die Hantel nicht auf der Handwurzel, sondern auf der Handfl├Ąche ab, knicken deine Handgelenke nach oben ab. Deine Handgelenke werden ├╝berlastet und deine Leistung damit geschm├Ąlert.
  • ÔÇ×T-Bankdr├╝ckenÔÇť: Dabei werden die Oberarme im rechten Winkel zum Rumpf gehalten. Fr├╝her oder sp├Ąter kannst du das Training wegen abnormer Schulterschmerzen vergessen.
  • Die Unterarme stehen nicht senkrecht zum Boden.
  • Kopf liegt nicht auf der Bank.

Alternativen zum Bankdr├╝cken, die du kennen solltest

Auch f├╝r das Bankdr├╝cken mit Langhantel gibt es Varianten. Zu den Alternativen geh├Âren:

  • Bankdr├╝cken mit Kurzhanteln: Mehr Bewegungsfreiheit und fordert deine Stabilisationsmuskulatur st├Ąrker.
  • Negatives Bankdr├╝cken mit Langhantel oder Kurzhantel: Die Bank ist nicht waagerecht, sondern das Kopfende ist leicht nach unten geneigt. Die Liegefl├Ąche bildet also eine Schr├Ąge. Vor allem f├╝r ein intensives Brustmuskulaturtraining ist diese Variante ideal.
  • Liegest├╝tz: Trainieren deinen ganzen Oberk├Ârper und du brauchst keine extra Ausr├╝stung oder ein Fitnessstudio.
  • Schr├Ągbankdr├╝cken mit Kurzhanteln und Langhantel: Du trainierst speziell den oberen Brustbereich.
  • Bankdr├╝cken an der Multipresse: Durch das Training an der "Maschine" kannst du hohe Gewichte stemmen, durch die Sicherheit der gef├╝hrten Bewegungsbahnen.
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FAQs ÔÇô H├Ąufige Fragen zum Thema Bankdr├╝cken

Welche Ausr├╝stung ben├Âtige ich f├╝rs Bankdr├╝cken?

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Du ben├Âtigst eine Langhantel mit verschiedenen Gewichtsscheiben und eine rutschfeste Hantelbank.

Welche Rolle spielt der Winkel der Hantelbank?

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Der Winkel der Hantelbank beeinflusst den Schwerpunkt deines Brusttrainings. Dieses sogenannte negative Bankdr├╝cken, wenn der Kopf also unter deiner K├Ârpermitte liegt, ist perfekt f├╝r das Training deiner oberen Brustmuskulatur.

Welches Gewicht sollte ich als Einsteiger w├Ąhlen?

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Zum Lernen der Bewegungsabl├Ąufe beim Bankdr├╝cken kannst du mit einer Hantelstange ohne Gewicht beginnen. Dann konzentrierst du dich vorrangig darauf, flach auf der Bank zu liegen. Erst wenn dir diese K├Ârperhaltung in Fleisch und Blut ├╝bergegangen ist, kannst du mit Gewicht trainieren. Beginne mit circa 2,5 Kilo auf jeder Seite. Mit der Zeit baust du mehr und mehr Muskulatur auf und kannst damit allm├Ąhlich das Gewicht steigern.

Wie steigere ich mich im beim Bankdr├╝cken?

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Explosives Stemmen lautet hier das Zauberwort. Je schneller du das Gewicht auf der Brust abfedern l├Ąsst und wieder nach oben dr├╝ckst, und je langsamer du es wieder absenkst, umso mehr werden deine Muskeln gefordert und gest├Ąrkt.