Das Bankdrücken mit der Langhantel ist die eine der beliebtesten Übungen im Kraftsport, zum Muskelaufbau. Nicht nur Bodybuilder darauf. Selbst in Fitnessstudios ist dieses Training sehr beliebt, um den Oberkörper zu stählen. Doch ohne Tipps für die richtige Technik sind Schulterschmerzen rasch vorprogrammiert. Mit einer korrekten Ausführung ist das Verletzungsrisiko aber eher gering. Außerdem kannst du damit so viele Muskeln aufbauen, Brustmuskeln, Armmuskeln, Nackenmuskeln, dass es sich durchaus lohnt, einmal einen näheren Blick auf diese Trainingsmethode zu werfen.
Listando
Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine Grundübung im Kraftsport und eine Teildisziplin im Kraftdreikampf. Bekannt dabei ist vor allem die Übungsausführung mit der Langhantel. Den Weltrekord im Bankdrücken hält derzeit Will Barotti, der ganze 501,2 kg drückte. Doch zurück zum eigentlichen Thema: Welche Muskeln kannst du beim klassischen Bankdrücken trainieren? Das sind:
- Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major): Der große Brustmuskel übernimmt die Hauptarbeit. Ohne ihn könntest du deine Arme nicht anheben und wieder anwinkeln. Er ist es auch, der deiner Brust am Ende ihre markante Form gibt.
- Trizeps (Musculus Triceps Brachii): Dieser Muskel unterstützt den Unterarm beim Hochdrücken der Langhalten - alternativ der Kurzhantel.
- Vorderer Schultermuskel (Musculus Deltoideus Anterior): Der vordere Schultermuskel sorgt für die nötige Stabilität im großen Brustmuskel beim Heben der Gewichte.
Mit der richtigen Technik beim Bankdrücken werden aber noch viel mehr Muskeln beansprucht. So etwa:
- Die Muskeln im unteren Rücken und allgemein die Rückenmuskulatur
- Die Bauchmuskeln
- Die Gesäßmukulatur
- Die Muskeln in den Beinen
Während die Rückenmuskeln aktiv arbeiten müssen, bedingt durch die Position - rücklings auf der Bank, sorgen die Beine, der Bauch und das Gesäß für die Stabilität.
Die richtige Ausführung beim Bankdrücken
Das Fundament der Übung ist eine stabile Ausgangslage. Nur wenn deine Füße fest am Boden stehen, du die Hände schulterbreit hältst, auf den richtigen Winkel in den Ellenbogen achtest und das Gewicht auf der Brust abfedern lässt, wird dir das Training gelingen. Damit du weißt, wie du die Übung richtig ausführst, folgt eine genaue Erklärung der Bewegungsabläufe. Angefangen mit der Körperposition auf der Flachbank, der eigentlichen Bewegung, der richtigen Atmung und der richtigen Arm- und Handhaltung beim Langhantel Bankdrücken.
Die Körperposition beim Drücken
- Lege Dich mit dem Rücken auf eine Bank. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Dein Kopf liegt auf der Bank, nahe am Kopfende, direkt unter der Langhantel. Richtig positioniert befindet sich die Haltestange zwischen Kinn- und Augenhöhe. Die Zehen zeigen minimal nach außen. Achte darauf, mit dem ganzen Gesäß fest auf der Bank zu liegen.
- Zur Stabilisierung deines Oberkörpers werden die Schulterblätter nach hinten gezogen. Stell dir vor, du versuchst einen Bogen zu spannen. Automatisch werden dann auch der gesamte obere Rücken und die Bauchmuskeln mit angespannt. Der untere Rücken bildet in der Wirbelsäule ein leichtes Hohlkreuz - ein Muss, möchtest du das Bankdrücken richtig machen.
Übungsausführung
- Hebe die Langhantel aus der Halterung heraus. Die Arme sind dabei gestreckt. Exakt über deinen Schultern platziert befindet sich die Langhantel im Gleichgewicht. Das ist die eigentliche Ausgangsposition für die Übung. Auch hier sind die Arme gestreckt.
- Bewege nun die Langhantel langsam, in einem leichten Bogen, auf deine untere Brust zu. Die Unterarme liegen parallel zum Boden. Während der ganzen Bewegung müssen deine Schulterblätter in ihrer zurückgezogenen Stellung verharren. Du darfst sie nicht von der Bank lösen. Auch der Kopf muss fest auf der Bank liegen bleiben. Während der Abwärtsbewegung dürfen sich die Ellenbogen nicht nach außen öffnen. Achte außerdem drauf, die Füße fest auf den Boden zu drücken. Der Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper sollte weniger als 90 Grad betragen. Sobald die Hantel deine Brust berührt, drückst du sie wieder nach oben. Dabei dürfen die Arme nicht komplett durchgestreckt werden.
Tipp: Zur Sicherheit beim Bankdrücken solltest du einen Trainingspartner bitten, sich am Kopfende der Bank zu positionieren. Geht dir die Kraft aus, kann er schnell eingreifen und verhindern, dass dir die Hantel mit ihrem ganzen Gewicht auf die Brust fällt.
Die richtige Atemtechnik beim Bankdrücken
Denke bei der ganzen Übung immer an eine langsame und kontrollierte Ausführung der Bewegungsabläufe. Wichtig in diesem Zusammenhang ist vor allem deine Atmung. Wird die Hantel abgesenkt, atmest du ein. Beim Anheben aus. Stell dir einfach vor, du würdest das Gewicht kontrolliert von dir wegpusten. So kannst du die Workout-Atmung am schnellsten verinnerlichen. Vermeiden solltest du die Pressatmung. Durch den erhöhten Druck im Brustraum ist die Blutversorgung deines Herzens beeinträchtig. Daher ist eine gleichmäßige Atmung das A und O.
Bankdrücken richtig trainieren - die richtige Haltung
Du musst die Hantelstange mit den Fingern der ganzen Hand umgreifen. Auch dein Daumen gehört dazu. Liegt die Stange nicht zwischen Daumen und den anderen Fingern deiner Hand auf der Handwurzel, kann sie bei einem schweißtreibenden Training allzu leicht wegrutschen. Damit erhöht sich das Verletzungsrisiko deutlich. Unter Kraftsportlern hat sich für eine Haltung ohne Daumen übrigens der Begriff "Suicide-Griff" etabliert. Bei der Griffweite werden drei Arten unterschieden:
- Weiter Griff: Ideal, um mehr die Brustmuskulatur und weniger den Trizeps zu beanspruchen.
- Enger Griff: Stärkt dagegen den Trizeps und die Bauchmuskeln.
- Wechselgriff: Perfekt, je mehr Gewicht du drücken möchtest. Der Wechselgriff gibt dir hier eine zusätzliche Sicherheit. Außerdem ist er besonders für Übungen mit gestreckten Ellbogen geeignet.
Häufige Fehler beim Bankdrücken und wie Du diese vermeidest
- Kopf ist nicht korrekt unter der Hantel positioniert: Befindet sich die Hantel über den Augen, geht das schnell auf die Schultermuskulatur. Schmerzen sind vorprogrammiert. Liegt dagegen die Langhantel unterhalb deines Kinns, kannst du beim Hochdrücken an der Ablage hängen bleiben und aus dem Gleichgewicht geraten.
- Die Füße stehen locker auf dem Boden: Die Füße müssen immer fest auf dem Boden stehen. Ebenfalls ein Fehler beim Bankdrücken ist, wenn sie sich gar nicht auf dem Boden befinden. Denn allzu oft kannst du Sportler beobachten, die ihre Füße mit auf die Bank stellen. Damit kannst du deinen Körper nicht mehr stabilisieren.
- Rückenmuskulatur ist nicht angespannt: Das ist der Fall, wenn du deine Schulterblätter nicht zusammenziehst. So wird die Rückenmuskulatur nicht angespannt. Das erkennst du daran, dass du das Gewicht nicht halten kannst.
- Rücken ist überstreckt: Ist das Hohlkreuz zu ausgeprägt, deutet das auf einen überstrecken Rücken hin. Dadurch werden Becken und Hüfte angehoben und auch das Gesäß liegt nicht mehr richtig auf der Bank auf. Das Ergebnis: Du gerätst schnell aus dem Gleichgewicht, da dir die Stabilität fehlt.
- Handgelenke sind nicht gerade: Legst du die Hantel nicht auf der Handwurzel, sondern auf der Handfläche ab, knicken deine Handgelenke nach oben ab. Deine Handgelenke werden überlastet und deine Leistung damit geschmälert.
- „T-Bankdrücken“: Dabei werden die Oberarme im rechten Winkel zum Rumpf gehalten. Früher oder später kannst du das Training wegen abnormer Schulterschmerzen vergessen.
- Die Unterarme stehen nicht senkrecht zum Boden.
- Kopf liegt nicht auf der Bank.
Alternativen zum Bankdrücken, die du kennen solltest
Auch für das Bankdrücken mit Langhantel gibt es Varianten. Zu den Alternativen gehören:
- Bankdrücken mit Kurzhanteln: Mehr Bewegungsfreiheit und fordert deine Stabilisationsmuskulatur stärker.
- Negatives Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel: Die Bank ist nicht waagerecht, sondern das Kopfende ist leicht nach unten geneigt. Die Liegefläche bildet also eine Schräge. Vor allem für ein intensives Brustmuskulaturtraining ist diese Variante ideal.
- Liegestütz: Trainieren deinen ganzen Oberkörper und du brauchst keine extra Ausrüstung oder ein Fitnessstudio.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Langhantel: Du trainierst speziell den oberen Brustbereich.
- Bankdrücken an der Multipresse: Durch das Training an der "Maschine" kannst du hohe Gewichte stemmen, durch die Sicherheit der geführten Bewegungsbahnen.
FAQs – Häufige Fragen zum Thema Bankdrücken
Welche Ausrüstung benötige ich fürs Bankdrücken?
Du benötigst eine Langhantel mit verschiedenen Gewichtsscheiben und eine rutschfeste Hantelbank.
Welche Rolle spielt der Winkel der Hantelbank?
Der Winkel der Hantelbank beeinflusst den Schwerpunkt deines Brusttrainings. Dieses sogenannte negative Bankdrücken, wenn der Kopf also unter deiner Körpermitte liegt, ist perfekt für das Training deiner oberen Brustmuskulatur.
Welches Gewicht sollte ich als Einsteiger wählen?
Zum Lernen der Bewegungsabläufe beim Bankdrücken kannst du mit einer Hantelstange ohne Gewicht beginnen. Dann konzentrierst du dich vorrangig darauf, flach auf der Bank zu liegen. Erst wenn dir diese Körperhaltung in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du mit Gewicht trainieren. Beginne mit circa 2,5 Kilo auf jeder Seite. Mit der Zeit baust du mehr und mehr Muskulatur auf und kannst damit allmählich das Gewicht steigern.
Wie steigere ich mich im beim Bankdrücken?
Explosives Stemmen lautet hier das Zauberwort. Je schneller du das Gewicht auf der Brust abfedern lässt und wieder nach oben drückst, und je langsamer du es wieder absenkst, umso mehr werden deine Muskeln gefordert und gestärkt.
