Wusstest du, dass der Trizeps sage und schreibe 60% deiner Oberarmmuskulatur ausmacht? Ja, richtig gehört! Oft im Schatten des Bizeps stehend, ist dieser Muskel der wahre Held, wenn es um beeindruckende Oberarme geht. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Übungen, die darauf ausgerichtet sind, deinen Trizeps effektiv zu trainieren. Egal, ob du gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hast oder nach frischen Ideen fĂŒr dein Workout suchst – hier bist du genau richtig.

Es gibt verschiedene Übungen, wie man den Trizeps trainieren kann.

Warum Trizeps-Training so wichtig ist: Verstehe deinen Muskel

Im Oberarm-Training spielt der Trizeps, der Gegenspieler des Bizeps, eine entscheidende Rolle. Er macht etwa zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus und ist fĂŒr die kraftvolle Armstreckung verantwortlich. Der lateinische Name Triceps Brachii, der sich auf die drei Teile des Muskels bezieht, weist auf seine Bedeutung fĂŒr die Ă€sthetische Form der Arme hin. Ein effektives Training, das den Trizeps und Bizeps gleichermaßen beansprucht, fĂŒhrt zu Ă€sthetischen Armen. Dies ist besonders wichtig bei Bewegungen, die die Extension des Ellenbogens erfordern, wobei der Trizeps eine zentrale Rolle spielt.

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Die Basis schaffen: Effektiv fĂŒr den untrainierten Trizeps

Der Einstieg ins Training kann ĂŒberwĂ€ltigend sein, aber keine Sorge – mit den richtigen Übungen ist es einfacher, als du denkst. Hier sind einige grundlegende AusfĂŒhrungen, die perfekt fĂŒr den Start sind und dir helfen, einen perfekten Start hinzulegen. DafĂŒr gibt es zahlreiche einfache Trainingsmethoden, die man ganz einfach zuhause durchfĂŒhren kann.

1. BankdrĂŒcken – Nicht nur fĂŒr den Brustmuskel

Wenn du BankdrĂŒcken ausfĂŒhrst, krĂ€ftigst du nicht nur den Brustmuskel, sondern auch deine Oberarme. Durch eine engere Griffstellung beim BankdrĂŒcken kannst du so den Fokus stĂ€rker auf den Trizeps legen. Das macht die Übung leichter und hilft dir, Bizeps und Trizeps zusammen zu belasten. Achte darauf, deine Ellbogen nah am Körper zu halten, um den grĂ¶ĂŸtmöglichen Effekt zu erzielen.

Ein Sportler fĂŒhrt BankdrĂŒcken aus um Bizeps und Trizeps gleichermaßen zu trainieren.

2. LiegestĂŒtze – Ein Klassiker

LiegestĂŒtze, auch bekannt als Push-Ups, kannst du ĂŒberall durchfĂŒhren. FĂŒr eine stĂ€rkere Konzentration auf den Oberarm, bringe deine HĂ€nde nĂ€her zusammen, um eine Dreiecksform zu bilden – die sogenannten Diamant-LiegestĂŒtze. Diese Variation löst den grĂ¶ĂŸten Trainingsreiz aus und hilft dir dabei, Kraftausdauer aufzubauen.

Die korrekte Grundstellung des LiegestĂŒtz.

3. Dips – Perfekt fĂŒr den Einstieg

Dips, ausgefĂŒhrt an einem Dip-Barren oder einer Kante, sind eine wirksame Methode, um den Trizeps gezielt zu trainieren. Durch das Heben des eigenen Körpergewichts beanspruchst und stĂ€rkst du deinen Armstrecker im Oberarmmuskel. Sobald du bei den klassischen Dips Fortschritte gemacht hast, kannst du die IntensitĂ€t steigern, indem du Zusatzgewichte hinzufĂŒgst. Dies kann durch Gewichtswesten, einen Dip-GĂŒrtel oder sogar durch das Halten einer Kurzhantel zwischen deinen Beinen erfolgen.

AusfĂŒhrung von Trizeps-Dips an einer Kante, mit sichtbarer Anstrengung und guter Form.

Trizeps trainieren mit Hanteln: Die 3 besten Übungen fĂŒr dein Home-Workout

Wenn du zu Hause Sport treibst, können Hanteln und Kurzhanteln dein Armtraining wesentlich intensiver und abwechslungsreicher gestalten. Hier sind 3 Übungsarten, die ideal sind, um deine Trizepsmuskulatur zu stĂ€rken und zu definieren.

4. Kickbacks – Ideal fĂŒr Zuhause

Kickbacks sind perfekt, um einen gut definierten Oberarm zu entwickeln. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, halte in beiden HĂ€nden Kurzhanteln und bewege deine Unterarme nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind. Eine einsteigerfreundliche Variante ist es, zuerst die rechte oder die linke Hand zu beanspruchen. Diese Trizeps-Übung ist ideal fĂŒr dein Heimtraining, da sie keine spezielle AusrĂŒstung benötigt und deine Arme durchgestreckt werden können.

Trainingsszene, in der Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln ausgefĂŒhrt werden.

5. Skull Crushers – FĂŒr intensive Muskelbeanspruchung

Mit Skull Crushers kannst du die Trizepsmuskulatur intensiv trainieren. Lege dich auf eine Bank oder den Boden, halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden HĂ€nden und senke sie langsam hinter deinen Kopf. Strecke sie so weit es geht nach hinten, um den grĂ¶ĂŸten Trainingsreiz auszulösen.

Person beim AusfĂŒhren von Skull Crushers aus dem Stand. Die Hantel wird hinter dem Kopf gesenkt.

6. Einarmiges TrizepsdrĂŒcken – Volle Konzentration auf den Muskel

Stehe aufrecht, halte in einer Hand eine Hantel und strecke den Arm ĂŒber deinen Kopf. Beuge den Ellbogen, um die Hantel hinter den Kopf zu senken, und strecke ihn dann wieder aus. Diese Bewegung erhöht die IntensitĂ€t und sorgt fĂŒr eine konzentrierte Beanspruchung des Oberarmmuskels.

TrizepsĂŒbungen am Kabelzug: Power fĂŒr das Gym-Workout

FĂŒr alle, die beim Krafttraining im Fitnessstudio gezielt die RĂŒckseite des Oberarms trainieren möchten, bietet der Kabelzug ideale Voraussetzungen. Es gibt zahlreiche Bewegungen am Kabelzug, die eine konstante Spannung auf den Trizeps erzeugen und damit die Arm- und Trizepsmuskulatur beanspruchen.

7. TrizepsdrĂŒcken am Kabelzug – Klassiker im Gym

Diese Übung ist ein Favorit im Gym und ermöglicht ein gezieltes Trizepstraining. Positioniere dich mit dem RĂŒcken zum KabelzuggerĂ€t, ergreife den Griff oder die Stange des Kabels und drĂŒcke sie nach unten, wobei du deine Ellbogen eng am Körper hĂ€ltst. Diese Methode stĂ€rkt sowohl den Trizeps als auch den Bizeps und den großen Brustmuskel. Das einarmige TrizepsdrĂŒcken am Kabelzug ist ideal, um ein ausgewogenes Training zwischen linkem Arm und rechtem Arm zu gewĂ€hrleisten.

Eine Person fĂŒhrt TrizepsdrĂŒcken am Kabelzug aus, fokussiert auf die Bewegung.

8. Seil-TrizepsdrĂŒcken – FĂŒr vielseitige Stimulation

Beim Seil-TrizepsdrĂŒcken greifst du das Seil mit beiden HĂ€nden und fĂŒhrst eine Bewegung Ă€hnlich dem Kabelzug durch. Der Einsatz des Seils ermöglicht eine natĂŒrlichere Handgelenkposition und bietet eine abwechslungsreiche Stimulation des Trizeps.

9. Reverse Grip – Eine Variation

Probiere fĂŒr Abwechslung beim Trizeps-Training den Reverse Grip aus. Hierbei greifst du die Stange mit einem umgekehrten Griff, also mit den HandflĂ€chen nach oben. Diese Methode beansprucht den Trizeps auf eine andere Weise und kann helfen, Plateaus im Training zu ĂŒberwinden.

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French Press & Co.: SpezialĂŒbungen fĂŒr intensives Muskelwachstum

FĂŒr ein gezieltes Training der Trizepsmuskulatur, das ĂŒber den Standard hinausgeht, sind spezialisierte Trainingsmethoden wie die French Press unerlĂ€sslich. Diese sind ideal fĂŒr Fortgeschrittene oder fĂŒr jene, die ihre Routine mit intensiven Trainingsreizen ausstatten möchten.

10. French Press – Der Klassiker fĂŒr den Trizeps

Die French Press wird mit Langhantel oder Kurzhantel ausgefĂŒhrt. Lege dich auf eine Flachbank oder den Boden, halte die Hantel ĂŒber deinem Kopf und senke sie langsam in einem Bogen hinter deinen Kopf. Diese AusfĂŒhrung fokussiert sich besonders auf den langen Kopf des Trizeps und ist entscheidend fĂŒr eine vollstĂ€ndige Entwicklung dieses wichtigen Teils der Armmuskulatur.

11. Überkopf-TrizepsdrĂŒcken – FĂŒr umfassendes Training

Das Überkopf-TrizepsdrĂŒcken, durchgefĂŒhrt mit einer SZ-Stange oder Langhantel, bietet eine ausgezeichnete Streckung des Trizeps. Du kannst diese Übung stehend oder sitzend ausfĂŒhren, wobei du die Hantel ĂŒber deinen Kopf hebst und hinter den Nacken senkst. Diese Bewegung ermöglicht ein umfassendes Muskelwachstum und ist eine wertvolle ErgĂ€nzung zu deinem Trainingsplan.

Trainierende Sportlerin beim engen BankdrĂŒcken, HĂ€nde nahe beieinander auf der Langhantel.

12. Enges BankdrĂŒcken – Fokus auf den Trizeps

Beim engen BankdrĂŒcken, eine Variation des klassischen BankdrĂŒckens, positionierst du deine HĂ€nde enger zueinander. Diese Griffvariation intensiviert den Trainingsfokus auf den Trizeps und trainiert ihn zusammen mit der Brust. Es ist eine wirkungsvolle Methode, sowohl den medialen als auch den lateralen Kopf des Trizeps gezielt zu trainieren.

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Optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau: Die richtige Trainingsfrequenz und -intensitÀt

Du möchtest maximale Fortschritte um das Ziel "gut trainierter Trizeps" schnellstmöglich zu erreichen? In diesem Abschnitt erfÀhrst du, was neben effektiv trainieren noch notwendig ist, um beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.

Trainingsfrequenz: Wie oft solltest du trainieren?

Empfehlenswert ist es, den Trizeps zweimal pro Woche zu trainieren, um ausreichende Erholungszeiten zu gewĂ€hrleisten und gleichzeitig kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Achte darauf, die Trainingseinheiten gleichmĂ€ĂŸig ĂŒber die Woche zu verteilen, um eine Überlastung zu vermeiden und eine optimale Regeneration zu ermöglichen.

TrainingsintensitÀt: Herausforderung und Kontrolle

Maximale Ergebnisse erfordern eine durchdachte Gestaltung der TrainingsintensitĂ€t. Die IntensitĂ€t bezieht sich darauf, wie anstrengend deine Sets sind – höhere IntensitĂ€t bedeutet meist schwerere Gewichte und mehr Wiederholungen. Um deinen Trizeps effektiv zu trainieren, fordere ihn bis zur Erschöpfung, aber achte darauf, die Technik nicht zu vernachlĂ€ssigen. So minimierst du das Verletzungsrisiko und hĂ€ltst deine Trainingseinheiten effizient und sicher.

Ruhe und Erholung: Unverzichtbar fĂŒr Muskelwachstum

Erholung ist ein kritischer Aspekt beim Erreichen all deiner Fitnessziele. Gib deinem Trizeps nach intensivem Training mindestens 48 Stunden Zeit zur Regeneration. Ausreichender Schlaf und gezielte Ruhepausen sind essenziell, um die Muskeln wiederherzustellen und fĂŒr das nĂ€chste Training vorzubereiten. Im Tiefschlaf produziert dein Körper Wachstumshormone, die aktiv zur Reparatur und zum Wachstum der Muskelzellen beitragen.

Guter Schlaf ist wichtig fĂŒr das Muskelwachstum.

ErnĂ€hrung: Der SchlĂŒssel zum Muskelaufbau

Neben dem Training spielt die ErnĂ€hrung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Eine ausgewogene, eiweißreiche Kost fördert die Regeneration und das Wachstum der Muskeln. Eiweißreiche Lebensmittel wie HĂŒhnchen, Fisch, Eier und HĂŒlsenfrĂŒchte sollten fester Bestandteil deiner ErnĂ€hrung sein. FĂŒr diejenigen, die sich ketogen ernĂ€hren, sind Lebensmittel mit hohem Fettgehalt und Proteingehalt wie Avocados, NĂŒsse und KĂ€se empfehlenswert, um den Energiebedarf zu decken und gleichzeitig den Muskelaufbau zu unterstĂŒtzen.

Gesunde Mahlzeit mit Fokus auf Protein und Fett sowie GemĂŒse.

Winkearme adé mit deinem nÀchsten Workout Zuhause oder im Gym

Jetzt bist du dran! Pack die Gelegenheit beim Schopf und starte mit Elan in dein nĂ€chstes Workout, egal ob daheim oder im Fitnessstudio. Verabschiede dich von Winkearmen und begrĂŒĂŸe definierte, starke Oberarme. Dein Weg zu beeindruckenden Ergebnissen beginnt jetzt – bist du bereit, deine Ziele zu erreichen?

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Deine Fragen, unsere Antworten: Alles, was du ĂŒber Übungen fĂŒr den Trizeps wissen solltest

1. Warum sollte man beim Oberarm-Training den Fokus auf den Trizeps legen?

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Der Trizeps bildet einen Großteil der Oberarmmuskulatur und ist daher entscheidend fĂŒr durchtrainierte Arme.

2. Wie wichtig ist der Trizeps fĂŒr einen Ă€sthetischen Oberarm?

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Sehr wichtig, da er etwa 60% der Oberarmmuskulatur ausmacht und wesentlich zur Gesamtmasse des Arms beitrÀgt.

3. Welche Funktion erfĂŒllt der Trizeps im Alltag?

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Der Trizeps ist fĂŒr die Armstreckung zustĂ€ndig und spielt bei alltĂ€glichen Bewegungen wie Schieben oder Werfen eine wichtige Rolle.

4. Wo liegt der Trizeps-Muskel?

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Der Trizeps befindet sich an der RĂŒckseite des Oberarms und besteht aus drei Köpfen: dem langen, medialen und lateralen Kopf.

5. Welche TrizepsĂŒbungen sind besonders fĂŒr AnfĂ€nger geeignet?

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GrundĂŒbungen wie Dips und LiegestĂŒtzen sind ideal fĂŒr AnfĂ€nger, um den Trizeps zu trainieren. Beide Übungen benötigen keine spezielle AusrĂŒstung.

6. Wie fĂŒhre ich Dips richtig aus?

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Platziere deine HĂ€nde auf einer Bank oder einem Dip-Barren, strecke die Arme, senke den Körper durch Beugen der Ellbogen und drĂŒcke dich dann wieder hoch.

7. Sind Trizeps und Bizeps muskulÀre Gegenspieler?

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Ja, der Bizeps beugt den Arm, wÀhrend der Trizeps ihn streckt. Beide Muskeln gehören derselben Muskelgruppe an.

8. Ist die Verwendung von Gewichten bei Trizeps-Übungen notwendig?

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Gewichte erhöhen die IntensitĂ€t, sind aber nicht zwingend erforderlich. KörpergewichtsĂŒbungen können ebenfalls effektiv sein.

9. Wie viele Übungen sollte man pro Trizepstraining einplanen?

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FĂŒr AnfĂ€nger 2-3 Übungen, fĂŒr Fortgeschrittene 3-4 Übungen pro Trainingseinheit. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dabei immer gleich bleiben.

10. Sollten Trizeps-Übungen mit Cardio kombiniert werden?

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Ja, eine Kombination mit Cardio kann die allgemeine Fitness verbessern und Fettverbrennung fördern.

11. Wie oft sollte man Trizeps trainieren?

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Idealerweise 2-3 Mal pro Woche, abhÀngig vom Trainingsplan. Es empfiehlt sich, den Trizeps zusammen mit der Brust zu trainieren und die restlichen Muskelgruppen zu variieren.

12. Was sind hĂ€ufige Fehler beim TrizepsdrĂŒcken?

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HĂ€ufige Fehler sind eine falsche Position der Ellenbogen und das Verwenden von zu hohem Gewicht, was zu Verletzungen fĂŒhren kann.

13. Gibt es spezielle AufwĂ€rmprogramme fĂŒr den Trizeps?

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Ein gutes AufwĂ€rmprogramm könnte leichte StreckĂŒbungen und Bewegungen, die den Trizeps aktivieren, beinhalten.

14. Trizeps trainieren bei Schmerzen im Ellenbogen?

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Bei Schmerzen ist es wichtig, die Belastung zu reduzieren und gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.

15. Belaste ich mit Trizeps Übungen mein Handgelenk?

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Ja, einige Übungen können das Handgelenk belasten. Achte auf eine korrekte AusfĂŒhrung, um Verletzungen zu vermeiden.

16. Kann ich meinen Trizeps gezielt trainieren, ohne andere Muskelgruppen zu belasten?

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Ja, durch isolierte Trizeps-Übungen wie Kickbacks oder TrizepsdrĂŒcken am Kabelzug.

17. Kann ich durch Trizeps Übungen eine Hypertrophie erreichen?

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Ja, durch regelmĂ€ĂŸiges und intensives Training mit progressiver Belastung.

18. Sollte ich meinen Trizeps mit beiden HĂ€nden gleich trainieren?

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Ja, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden, ist ein gleichmĂ€ĂŸiges Training beider Arme empfehlenswert.

19. Welche Rolle spielt das Durchstrecken bei Trizeps Übungen?

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Das vollstĂ€ndige Durchstrecken der Arme bei TrizepsĂŒbungen ist entscheidend, um den Muskel vollstĂ€ndig zu aktivieren und zu trainieren.