Immer erreichbar, immer online, immer up-to-date. Und immer gestresst. Vieles von unserem täglichen Leben findet bereits auf einem Bildschirm statt. Was einerseits für Erleichterung im Alltag sorgt, hat leider auch eine Kehrseite: Der Überkonsum kann süchtig und im schlimmsten Fall auch krank machen. Um diesem Teufelskreis zu entkommen, gibt es eine tolle Methode, die wirklich jeder umsetzen kann – Digital Detox. Finde in unserem Artikel heraus, wie der bewusste Verzicht auf den Bildschirm funktioniert und warum er so wichtig ist.

Warum uns das Abschalten so schwer fällt

Stell dir Folgendes vor: Sieben geöffnete Tabs am Laptop, die Kopfhörer im Ohr, nebenbei ein Videocall, während die Notifications für ungelesene Mails immer mehr werden. Zusätzlich läuft im Hintergrund noch der Fernseher. Klingt übertrieben? Genau das ist für viele nämlich ganz normal und wird bereits als Multitasking schöngeredet.

Verabredungen entstehen auf WhatsApp, Essen bestellst du online und bevor du dir selbst lange den Kopf zerbrichst, fragst du lieber Google um Rat. Auch die langweilige Wartezeit beim Arzt oder am Bahnsteig vertreibst du dir womöglich auf deinem Instagram Feed. Und zack – eine ganze Stunde ist vergangen, ohne dass du es wirklich gemerkt hast. Langeweile scheint mittlerweile ein Luxus, den sich niemand mehr erlauben möchte. Warum auch, wenn man mit einem Klick immer und überall up-to-date sein kann?

💡Wusstest du: Dass es für diesen Zustand sogar einen eigenen Ausdruck gibt? FOMO – Fear of Missing Out. Die Angst, etwas zu verpassen.

Wird man sich also einmal bewusst, wie stark unser Alltag von unseren Gerätschaften geprägt ist, verwundert es kaum, dass uns das Abschalten so schwer fällt. Aus unserem Konsum ist ein Automatismus geworden. Und Automatismen sind bekanntlich ziemlich schwer zu durchbrechen.

Was ist mit Digital Detox gemeint?

Die Erklärung erkennst du vielleicht schon im Ausdruck: Digital Detox bedeutet zu deutsch „digitale Entgiftung“. Darunter versteht man den teilweisen oder kompletten Verzicht auf die Nutzung digitaler Medien. Im Grunde verbannst du alles aus deinem Alltag, was mit einem Bildschirm oder digitalen Medien zu tun hat. In welchem Zeitrahmen du dich dabei bewegst, obliegt ganz dir. Du kannst ganz klein anfangen und dich Stück für Stück steigern. Jede kleine Pause kann schon eine große Wirkung haben.

Lass dich übrigens nicht von dem Ausdruck Entgiften verunsichern. Wir alle wissen, wie sehr das digitale Zeitalter unseren Alltag erleichtert. Es geht nicht darum, die Technik zu verteufeln, sondern unseren Umgang damit bewusster zu gestalten. Denn bekanntlich macht die Dosis das Gift.

Warum ist Abstand zur digitalen Welt so wichtig?

Während sich die Langzeitauswirkungen unseres Überkonsums noch nicht absehen lassen, sind die ersten Anzeichen schon da: Immer mehr Menschen klagen über Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhten Stress und Schlafstörungen. „Ich kann nicht mehr abschalten“ ist ein Satz, den du vielleicht selbst schon gehört oder gesagt hast. Dahinter steckt mehr Wahrheit, als uns bewusst ist. Die Folge ist, dass wir nicht mehr entspannen können. Stresshormone werden ausgeschüttet und unser Geist kommt nicht zur Ruhe, was zusätzlich unserer Regeneration schadet.

Und nicht nur der Kopf leidet unter der Bildschirmzeit: Die Augen werden gereizt durch die sogenannte Blickstarre, Nackenverspannungen häufen sich und der körperliche Allgemeinzustand verschlechtert sich durch zu wenig Bewegung.

💡Bewusstsein schafft Bewusst-Sein: Dir über diese Folgen bewusst zu sein, hilft dir besser einzuschätzen, wann es an der Zeit ist, das Handy wegzulegen und den Laptop auszuschalten. In diesem Fall wäre es eine gute Idee, die Gegenbewegung zum ständigen Klick, Like, Swipe in Betracht zu ziehen: Digital Detox.

Wie macht man einen Digital Detox?

Du wirst merken, dass dir „einfach abschalten“ vielleicht gar nicht so leicht fällt. Aber keine Sorge – Digital Detox sieht für jeden anders aus und muss keinen festgesetzten Richtlinien folgen. Es gibt sogar Menschen, die ein Digital Detox Retreat besuchen. Das sind Orte, meist Hotels oder Resorts, die genau auf diesen Zweck ausgerichtet sind und wo du wirklich komplett abschalten kannst – im wahrsten Sinne.

Gerade für den Anfang reicht es jedoch völlig aus, wenn du Digital Detox in deinen Alltag integrierst, denn genau dort manifestiert sich der Konsum am stärksten.

Bereite dich darauf vor

Planung ist hier ein wichtiger Schritt. Sei dir bei deinem Vorhaben ganz genau bewusst, worauf du verzichten möchtest und kannst. Setze dir vor allem klare Ziele:

✓  Willst du auf dein Handy ganz verzichten oder nur deine Nutzung einschränken?

✓  Willst du eine bestimmte App fasten, von der du glaubst, dass sie dir zu viel Zeit stiehlt?

✓  Möchtest du weniger fernsehen, weniger Nachrichten konsumieren?

✓  Möchtest du mehr in die Natur gehen, anstatt zu scrollen?

✍🏼 Tipp: Oft hilft es, dir deine Ziele aufzuschreiben, um sie umzusetzen. Markiere dir die Zeiträume in einem Kalender, die du für deinen Digital Detox nutzen möchtest, vielleicht als Date mit mir selbst. So hast du ihn genau vor Augen und vermeidest mehrfaches „Ich fange morgen damit an...“

Bedenke dabei auch, deinem Umfeld zu sagen, wann du erreichbar bist und wann nicht. So vermeidest du Missverständnisse bei Freunden und Familie.

Nimm dir bewusst Zeit für deine Geräte

Fangen wir mal light an, denn das kann schon schwer genug sein: Wenn du Laptop, Handy & Co nicht vollends aus deinem Alltag verbannen kannst (oder willst), dann leg dir eine Zeit fest, die nur dafür reserviert ist. Fixe Uhrzeiten oder Zeitangaben helfen dir dabei, zu wissen, wann Schluss ist, und du vermeidest endloses Scrollen.

Erledige alles, was du online erledigen möchtest und schalte dann am besten das Gerät ganz aus. Die Überwindung, es wieder einzuschalten, ist so um einiges größer, weil es immerhin länger dauert.

Plane am besten gleich, was du nach dieser Zeit noch vorhast – ein Spaziergang in der Natur, ein Buch lesen, vielleicht eine Workout- oder Yogaeinheit? So bekommst du nicht das Gefühl, plötzlich im Leerlauf zu stecken, sobald die Screen-Time vorbei ist.

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Den Tag offline beginnen und beenden

Der erste Griff morgens sollte der zur Kaffeetasse sein und nicht zum Handy. Entwickle dir eine Morgen- und Abendroutine, die bewusst achtsam und vor allem offline stattfindet. Manche beginnen den Tag gern mit einer Runde Joggen und beenden ihn mit einem ausgiebigen Bad oder einem guten Buch. Hier gibt es keine Regeln, wie diese Routine aussehen soll. Alles, was gut tut, ist erlaubt – Hauptsache, offline!

⏰ Tipp: Wenn du dein Handy als Wecker nimmst, überleg dir, ihn gegen einen altmodischen, analogen Wecker zu tauschen. So vermeidest du, dass du direkt nach dem Aufstehen vielleicht doch in Versuchung gerätst.

Genieße die Zeit mit dir selbst

Vielleicht merkst du, wie viel Zeit du plötzlich übrig hast, wenn du nicht auf einen Screen starrst. Mit welcher Freundin/welchem Freund wolltest du dich schon lange mal wieder treffen? Welches Buch wolltest du lesen, welchen Flohmarkt besuchen? Vielleicht gibt es ein neues Café in der Stadt, das du ausprobieren möchtest? Nutze die neugefundene Zeit, um dir ein paar schöne Stunden zu bereiten – allein oder in Gesellschaft.

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Leg einen Tag offline ein

Für viele eignet sich hier der Sonntag, aber je nach deinem Terminkalender kannst du dir überlegen, einen ganzen Tag mal offline zu verbringen. Wenn dir das Abschalten anfangs noch schwerfällt, plane diesen Tag ein wenig, um eine Struktur zu haben. Beispielsweise „An diesem Tag möchte ich einen langen Spaziergang machen, ein Rezept nachkochen, das Buch zu Ende lesen...“

Was ist ein Handy Detox?

Bekommst du auch im ersten Moment einen Schreck, wenn du neben dich greifst und dein Handy ist nicht da? Oder spürst du Unruhe, wenn du es zuhause vergessen hast? Keine Sorge, damit bist du nicht allein. Laut Umfragen fühlen sich ein Großteil der Befragten unvollständig, wenn der stete Begleiter nicht zur Hand ist. Viele haben sogar das Gefühl, die Verbindung zur Außenwelt sei gekappt. In diesem Fall wäre es sinnvoll, über einen Handy-Detox nachzudenken. In den Grundzügen folgt dieser dem gleichen Prinzip wie ein Digital Detox, nur eben auf dein Handy beschränkt.

Ein paar Tipps, wie dir das leichter gelingt

Nutze Apps: Nein, kein Scherz. Apps wie Forest wurden speziell dafür entwickelt, dir bei der digitalen Abstinenz zu helfen. Sie belohnen dich beispielsweise für die Nicht-Nutzung oder sperren Apps komplett für dich. Die Regeln dafür bestimmst ganz du selbst!

Push Benachrichtigungen deaktivieren: So siehst du Benachrichtigungen erst, wenn du in die App gehst und wirst nicht zwischenzeitlich davon abgelenkt. Du kannst dein Handy auch einfach auf Flugzeugmodus stellen, das hat den gleichen Effekt.

Aus den Augen, aus dem Sinn: Eine Option ist auch, Handy, Laptop und Tablet einfach in einem Zimmer oder einer Schublade verschwinden zu lassen. Wenn das Gerät gar nicht erst in der Nähe ist, bist du weniger versucht, es zu benutzen.

Das Handy zuhause lassen: Irrsinn, oder? Tut aber wirklich gut! Versuche bewusst, dein Handy bei deiner nächsten Erledigung oder deinem nächsten Spaziergang zuhause zu lassen. Was sich anfangs vielleicht seltsam anfühlt, wird schon sehr schnell eine Befreiung sein.

Was bewirkt Digital Detox?

Mit ein wenig Konsequenz und Durchhaltevermögen wirst du den Effekt der digitalen Enthaltsamkeit sehr bald spüren. Wenn wir von dem Rückgewinn der persönlichen Freiheit absehen, gibt es deutliche Zeichen, dass ein achtsamer Konsum digitaler Medien eine große Auswirkung haben kann:

✓  Deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit verbessert sich, wenn du nicht andauernd durch den Blick aufs Handy unterbrochen wirst.

✓  Deine Haltung wird besser.

✓  Dein Schlaf wird erholsamer und dein Körper regeneriert besser.

✓  Das Stresslevel sinkt, weil dein Geist zur Ruhe kommen kann.

✓  Du lernst, deine Zeit achtsamer und produktiver zu nutzen.

✓  Du nimmst schöne Momente wieder bewusster wahr: Ein Sonnenuntergang wird wieder beobachtet anstatt fotografiert und ein Konzert erlebst du hautnah anstatt durch den Screen einer Videoaufnahme.

Denke immer daran, dass schon jede Minute zählt, die du von deiner Routine vor dem Bildschirm abweichst. Setze dich nicht mit zu hohen Zielvorstellungen unter Druck. Solange du bewusst die Entscheidung triffst, dir eine digitale Auszeit zu nehmen und dafür kleine Verabredungen mit dir triffst, machst du schon alles richtig.

Viel Freude beim Abschalten!

Dein Listando-Team