Die Stressstudie der Technikerkrankenkasse im Jahr 2016 ergab, dass sich jeder Vierte regelmäßig im Alltag gestresst fühlt: Mehr als 60 Prozent der Deutschen fühlen sich manchmal gestresst und 23 % fühlen sich sogar häufig gestresst. Kennst du das auch? Dann ist dein Cortisolspiegel wahrscheinlich erhöht, denn Cortisol ist das Stresshormon. Da ein erhöhter Cortisolspiegel zu unangenehmen Folgeerkrankungen führen kann, erfährst du hier, wie du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise herunterfahren kannst und deinen Stress im Alltag reduzierst.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon im Körper und hat hier wichtige Aufgaben: Es reguliert den Blutdruck, den Schlafzyklus und lenkt in stressigen oder gefährlichen Situationen die Energie im Körper um, sodass wir schnell reagieren können.
Cortisol wird in der Nebennierenrinde aus Cholesterin gebildet und in stressigen Situationen besonders stark freigesetzt. Cortisol lässt dabei den Blutzuckerspiegel steigen und hemmt gleichzeitig das Immunsystem und Entzündungen. Schwierig wird es erst, wenn wir über einen längeren Zeitraum gestresst sind und unser Körper den Cortisolspiegel daher nicht wieder herunterfahren kann.
Wie merkt man zu viel Cortisol?
So macht sich ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel bemerkbar:
- Infektanfälligkeit durch das geschwächte Immunsystem
- Herzerkrankungen und zu hoher Blutdruck
- Schlafstörungen
- du fühlst dich müde und nicht ausgeruht
- Stimmungsschwankungen
- Angstzustände
- Depression
- Konzentrationsprobleme
- verminderte Libido
- zu hoher Blutzuckerspiegel
- Übergewicht
- Muskelabbau
- Sodbrennen
- Reizdarm ähnliche Symptome
- Verstärkte Schmerzsensibilität
- verminderte Knochendichte
Zum Glück treten diese Symptome erst auf, wenn der Zustand schon chronisch ist. Um dem vorzubeugen ist es aber sinnvoll, dass du im Alltag darauf achtest, deinen Cortisolspiegel immer wieder zu senken.
Was sind die Ursachen für einen erhöhten Cortisolspiegel?
Nicht nur chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, sondern auch ein allgemein ungesunder Lebensstil:
Chronischer Stress
Egal ob du zu viel Arbeit, zu exzessiv Sport treibst, Beziehungsprobleme, Sorgen hast oder gerade trauerst, jeder chronische Stress erhöht deinen Cortisolspiegel - du fühlst dich gestresst.
Koffeinhaltige Getränke
Ja du liest richtig, Cola, Kaffee und Energydrinks können auf Dauer deinen Cortisolspiegel negativ beeinflussen, also nur in Maßen nicht in Massen genießen!
Ungesunde Ernährung
Zuckerreiche Speisen, Fastfood und Weißmehlprodukte, alle haben eines gemeinsam: Sie erhöhen deinen Cortisolspiegel und stressen deinen Körper.
Alkohol
Die erste Wirkung von Alkohol ist eine Minderung der Ausschüttung von Cortisol, du fühlst dich nach deinem Feierabendbierchen oder dem Glas Wein entspannt. Nach etwa zwei Stunden lässt die Wirkung jedoch nach und dein Organismus kommt weniger gut mit Stress zurecht wie vor dem Alkoholkonsum. Daher verschlimmert Alkohol langfristig jedes Stressproblem und macht dich anfälliger für Stress.
Schlafmangel
Zu wenig Entspannung und Schlafmangel sorgen dafür, dass dein Cortisolspiegel dauerhaft oben gehalten wird.
Tipp: Zwischendurch auch gerne mal ein Powernap einlegen.
Künstliches Licht
Bis tief in die Nacht hinein am Smartphone, Tablet oder Bildschirm, aber auch Weißlicht-LEDs und Neonröhren - alle Lichter mit hohem Blaulichtanteil erhöhen leider den Cortisolspiegel.
Zu wenig Wasser
Du solltest statt zuckerhaltiger Getränke und Alkohol lieber viel reines Wasser trinken, denn wenn dein Körper durch zu wenig Flüssigkeitszufuhr dehydriert ist, steigt der Cortisolspiegel.
Was baut Cortisol ab?
Nun weißt du, was den Cortisolspiegel negativ beeinflusst, doch was wirkt sich positiv auf deinen Cortisolspiegel aus? Am besten beachtest du erst einmal alles oben Stehende und dann solltest du noch auf folgendes achten:
Achte auf einen guten Schlaf
Hier geht es nicht um die Quantität, sondern um die Schlafqualität. Wichtig ist, dass du ausreichend lange und regelmäßig schläfst. Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel genauso wie Schlaf mit niedriger Qualität. Gegen eine schlechte Schlafqualität hilft es, regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, kein helles Licht sowie keine koffeinhaltigen Getränke und üppigen Speisen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.
Bewege dich ausreichend
Mit Sport kannst du nicht nur Stress abbauen, Dopamin ausschütten und abnehmen, Bewegung reguliert langfristig auch deinen Cortisolspiegel. Zwar steigt er direkt nach Sport erst einmal an, allerdings sinken die Werte über Nacht auch wieder. Hier gilt allerdings, nicht zu spät vor dem Einschlafen und auch nicht zu exzessiv.
Baue bewusste Entspannungsphasen in deinen Alltag ein
Überlege dir genau, was für dich persönlich erholsam und entspannend ist, wie Lesen, Musik hören, Yoga, meditieren, spazieren gehen oder eine Massage. So kannst du deinen Cortisolspiegel aktiv senken.
Wenig Alkohol und Koffein
Trinke weniger Alkohol und achte darauf, nicht zu viele koffeinhaltige Getränke zu dir zu nehmen.
Schalte die Sozialen Medien ab
Es wirkt sich nicht nur positiv auf dein Stresslevel aus, wenn du nicht ständig erreichbar bist, sondern es sorgt auch dafür, dass du nicht unverhältnismäßig viel Zeit am Bildschirm verbringst. Denn das künstliche Licht lässt deinen Körper zu viel Cortisol bilden.
Beschäftige dich mit deinem Hund
Denn Hunde und Kaninchen wirken nachweislich Stress reduzierend. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 wirkt sich die Gegenwart deines vierbeinigen Freundes beruhigender auf dich aus, als die Anwesenheit eines menschlichen Freundes.
Arbeite im Garten
Laut Studien wirkt sich Gartenarbeit nachweislich positiv auf dein Stresslevel und deinen Cortisolspiegel aus. Probiere es ruhig einmal aus!
Achte auf eine gesunde Ernährung
Du stabilisierst deinen Blutzuckerspiegel durch eine gesunde Ernährung mit wenig Weißmehlprodukten und wenig Zucker, Koffein und Alkohol.
Tipp: Schau dir gerne mal die Vorteile der Keto-Diät an.
Welche Lebensmittel senken den Cortisolspiegel?
Du isst im Stress gerne Schokolade? Laut Studien kann Schokolade tatsächlich Cortisol senken, allerdings nur, wenn du eine dunkle, milchfreie Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil wählst und nicht mehr wie 40 g am Tag zu dir nimmst.
Allerdings ist es in Sachen Ernährung eher ratsam, die oben genannten Tipps zur Vermeidung ungesunder Lebensmittel wie Alkohol, Zucker und Koffein zu beherzigen, als Lebensmittel zu suchen, welche den Cortisolspiegel aktiv senken. Denn diese können auch nur wirken, wenn du nicht übermäßig Kaffee und Snacks zu dir nimmst.
Daher achte einfach auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend Magnesium und Vitamin C. Weiterhin sollen präbiotische und probiotische Lebensmittel dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Durch die gesündere Darmflora können die Nährstoffe besser aufgenommen werden und im Körper auch besser verwertet werden. Dies beeinflusst den Hormonhaushalt positiv und senkt somit auch den Cortisolspiegel.
Was blockt Cortisol?
Die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann sich positiv auf dein Stresslevel auswirken. So führt etwa ein Magnesiummangel zu einer erhöhten Stressanfälligkeit. Auch Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. Probiotika beeinflussen deine Stressanfälligkeit ebenfalls positiv, wie auch Vitamin C.
Am besten kombinierst du eine gesunde Ernährung mit einem gesunden Lebensstil, achtest auf ausreichend Bewegung, Schlaf und mäßigst deinen Zucker-, Koffein- und Alkoholkonsum. Schaffe die Überstunden ab und gönne dir aktive Entspannungseinheiten - so senkst du dein Stresslevel nachhaltig.
