Kennst du diese Menschen, die scheinbar alles essen können und einfach nicht zunehmen, während du schon beim bloßen Anblick einer Tafel Schokolade Kilos zulegst? Umgangssprachlich spricht man von guten oder schlechten Futterverwertern. Aber handelt es sich dabei um eine genetische Ungerechtigkeit oder kann man das auch selbst beeinflussen? Und was genau bedeutet überhaupt der Begriff Stoffwechsel? Die Antworten auf diese Fragen sowie viele hilfreiche Tipps für einen Turbo-Stoffwechsel findest du in diesem Artikel…

Was bedeutet Stoffwechsel?

Häufig wird der Begriff Stoffwechsel mit der Verdauung gleichgesetzt. Das ist jedoch nicht ganz korrekt. Der Stoffwechsel oder Metabolismus bezeichnet grundsätzlich alle biochemischen Auf- und Umbauprozesse in unserem Körper zum Zweck der Energiegewinnung und zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Körperfunktionen. Die Verdauung bildet die Grundlage für den Stoffwechsel, denn während der Verdauung werden alle Nährstoffe in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt. Diese werden dann wiederum dem Stoffwechsel zugeführt, der dafür sorgt, dass alle Zellen mit lebensnotwendigen Stoffen und Energie versorgt werden.

Ohne einen funktionierenden Stoffwechsel ist also, im wahrsten Sinne des Wortes, kein Leben möglich. Aber was unterscheidet nun einen guten von einem schlechten Futterverwerter und wie kannst du deinen Stoffwechsel beschleunigen?

Woran erkenne ich einen guten Stoffwechsel?

Von einem guten beziehungsweise gesunden Stoffwechsel ist die Rede, wenn Nahrung im Körper effizient umgewandelt wird. Das bedeutet, dass die körpereigenen Zellen möglichst schnell mit Energie und lebensnotwendigen Bausteinen versorgt werden und Abfallstoffe rasch ausgeschieden werden.

An diesen Anzeichen erkennst du einen guten Stoffwechsel…

  • Dir ist meistens eher warm als kalt
  • Du hast regelmäßigen Stuhlgang und keine Magen-Darm-Beschwerden
  • Du hast einen großen Appetit
  • Du hast häufig Harndrang
  • Du fühlst dich fit und energiegeladen
  • Du nimmst nicht zu, auch wenn du viel isst

Bei dieser Auflistung beziehen wir uns auf ein gesundes Verhältnis im Vergleich zum Durchschnittsmenschen. Sollte eines der genannten Symptome bei dir übermäßig auftreten, könnte eine akute oder chronische Stoffwechselerkrankung dahinterstecken. Konsultiere in diesem Fall sicherheitshalber deinen Hausarzt!

Natürlich kann auch das Gegenteil der genannten Symptome bei dir vorliegen. Dann hast du vermutlich eher einen langsamen Stoffwechsel. Ist das der Fall, braucht dein Körper einfach länger, um die zugeführte Nahrung zu verstoffwechseln. Infolge dessen verbrennst du weniger Kalorien und hast es schwerer, überschüssiges Gewicht loszuwerden. Aber ist ein langsamer Stoffwechsel Schicksal oder kann man da was machen?

Wie kann ich meinen Stoffwechsel beschleunigen?

Die gute Nachricht lautet: ja, du kannst deinen Stoffwechsel beschleunigen! Die schlechte Nachricht ist, dass du etwas dafür tun musst. Aber keine Panik! Wir haben die besten Tipps für dich im Überblick. Auf diese Faktoren kommt es an…

Sport

Beim Sport verbrauchst du Energie und diese muss dir dein Stoffwechsel zur Verfügung stellen. Logisch also, dass viel Bewegung deinen Stoffwechsel anregt. Zweimal die Woche 30 Minuten reichen aus, um in die Gänge zu kommen. Mit Ausdauersport regst du aktiv die Fettverbrennung an. Kraftsport fördert indirekt den Stoffwechsel, da die aufgebauten Muskeln den Grundumsatz erhöhen. Das heißt, dass du auch dann mehr Energie verbrennst, wenn du gerade nicht aktiv bist.

Stressreduktion

Chronischer Stress blockiert deinen Stoffwechsel, indem es den Blutzuckerspiegel und damit auch den Insulinspiegel hoch hält. Das Insulin führt wiederum den Blutzucker direkt in die Zellen, wo es als Energiereserve eingelagert und als Pölsterchen sichtbar wird. Versuche, Stress zu reduzieren, achte auf ausreichend Schlaf und regelmäßige Auszeiten, um im Gleichgewicht zu bleiben!

Ernährung

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung trägt nicht nur zum allgemeinen Wohlbefinden bei, sondern bringt auch den Stoffwechsel in Schwung. Aber was solltest du essen, damit dein Metabolismus ordentlich auf Touren kommt?

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Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?

Grundsätzlich sollte deine Ernährung möglichst ausgewogen, vitaminreich und unverarbeitet sein. Dann klappt’s auch mit dem Stoffwechsel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sorgen für eine gute Verdauung und damit auch für einen reibungslosen Stoffwechsel.

Fette und Öle sollten ebenfalls Bestandteil deiner Ernährung sein. Hier kommt es auf die richtige Auswahl an. Zu den guten Fetten und Ölen zählen vor allem diejenigen, die die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese findest du beispielsweise in Leinöl, fettem Fisch oder Walnüssen.

Proteinreiche Lebensmittel sind ebenfalls ein Stoffwechsel-Booster, denn für die Aufspaltung der komplexen Protein-Moleküle verbraucht der Stoffwechsel bereits ca. 30% der aufgenommenen Energie. Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind grundsätzlich reich an Eiweiß. Bist du eher der vegane Typ, findest du Proteine auch in Hülsenfrüchten oder Soja.

Zum Schluss noch ein heißer Tipp:

Gekühltes Wasser regt den Stoffwechsel an, da das Wasser auf Körpertemperatur gebracht werden muss. Und das kostet den Stoffwechsel wiederum Energie. Meiden solltest du hingegen süße Getränke und Säfte. Diese enthalten viel Zucker und halten permanent deinen Blutzucker hoch. Der Effekt auf den Stoffwechsel ist derselbe wie bei chronischem Stress.

Welche Hausmittel verbessern den Stoffwechsel?

Bleibt, trotz gesunder Kost, der positive Effekt auf den Stoffwechsel aus, können Hausmittel aus Lebensmitteln helfen, die den Körper mehr Energie kosten als sie liefern. Hier ein paar gängige Rezepte…

Stilles Wasser mit Zitrone und Apfelessig

Ein Glas stilles Wasser mit einem Spritzer Zitrone und einem Schuss Apfelessig auf nüchternen Magen unterstützt die Fettverbrennung. Verantwortlich dafür ist das in der Zitrone enthaltene Vitamin C. Dieses ist maßgeblich an der Synthese von Noradrenalin beteiligt, das wiederum für den Abbau von Fettzellen sorgt. Der Apfelessig wirkt zusätzlich appetitzügelnd.

Ingwertee

Ingwer ist eine wahre Wunderwaffe für den Stoffwechsel. Es wirkt entzündungshemmend und beschleunigt, mit seinen Scharfstoffen, die Verdauung.

Grüner Tee

Grüner Tee stimuliert die sogenannte Thermogenese, also die Wärmeerzeugung im Körper. Dahinter stecken die Catechine, die im grünen Tee enthalten sind. Diese lassen Fettzellen schmelzen. Laut American Journal of Clinical Nutrition erhöht grüner Tee, bei regelmäßigem Genuss, den Kalorienverbrauch um etwa 4%.

Chilli

Chilli enthält den Scharfstoff Capsaicin, der für die Schärfe verantwortlich ist. Beim Verzehr mit Chilli gewürzter Speisen kommst nicht nur du, sondern auch dein Stoffwechsel ordentlich ins Schwitzen. Einfach hin und wieder ne Chillischote ins Essen - et voilà! Durch die Schärfe verbrennt dieser schon während des Essens Kalorien. Zu viel Chilli ist allerdings schädlich, da es den Magen-Darm-Trakt angreift.

Was regt den Stoffwechsel an, um abzunehmen?

Grundsätzlich solltest du immer die Kombination aus Sport, Ernährung und Stressmanagement berücksichtigen, wenn du abnehmen möchtest. Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, moderate Bewegung und eine gesunde Schlafhygiene sind Pflicht. Die Ernährung sollte so clean und naturbelassen wie möglich sein. Als zusätzliche Booster helfen die oben genannten Hausmittelchen.

Aber auch dein Alter, deine Essensmenge sowie die Uhrzeit, zu der du etwas isst, spielen eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Diese Faktoren kannst du dir bewusst zunutze machen, wenn du weißt, wie…

Die richtige Menge essen

Auch wenn du etwas anderes vermuten könntest, hilft eine geringe Nahrungsaufnahme nicht beim Abnehmen - eher im Gegenteil. Eine zu geringe Nahrungszufuhr lässt deinen Metabolismus auf Sparflamme arbeiten und das führt langfristig dann zu dem allseits bekannten Jojo-Effekt. Besser sind 5 ausgewogene Mahlzeiten am Tag - drei Hauptmahlzeiten und zwei gesunde Snacks.

Zur richtigen Uhrzeit essen

Jeder Mensch is(s)t individuell, so auch unser Stoffwechsel. So kann es sein, dass einigen eine deftige Mahlzeit am späten Abend nichts ausmacht und andere davon unglaublich in die Breite gehen. Manch einer bekommt morgens keinen Bissen runter und andere wiederum können ohne Frühstück gar nicht. Beobachte dich selbst, um deine metabolische Uhr besser kennenzulernen! Variiere dazu mit Mengen und Uhrzeiten deiner Mahlzeiten und spüre in dich hinein, wann du dich körperlich am wohlsten fühlst. Dadurch ergibt sich ein gesundes Gleichgewicht und das spiegelt sich früher oder später auch auf der Waage wider.

Altersgerecht essen

Leider kannst du von einem 50-jährigen Stoffwechsel nicht erwarten, dass dieser wie mit 20 arbeitet. Dass der Stoffwechsel sich mit dem Alter verlangsamt, ist ganz normal und leider auch nicht zu 100% zu verhindern. Kraftsport hilft, um den Grundumsatz hoch zu halten. Ansonsten ist eine gesunde, ausgewogene Kost hier wichtiger denn je.

Fazit

Der Stoffwechsel ist für den Körper von entscheidender Bedeutung - und das nicht nur, wenn es ums Abnehmen geht. Er sorgt dafür, dass deine Zellen mit allen wichtigen Bausteinen versorgt sind, damit dein Körper dir gute Dienste leisten kann. Deshalb verdient er eine gesunde, ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und möglichst wenig Stress. Kurzfristig kannst du deinen Stoffwechsel mit Hausmittelchen auf die Sprünge helfen. Im Gegenzug erhältst du dafür einen schlanken, gesunden Körper und viel Energie bis ins hohe Alter.