Fühlst du dich oft unwohl nach einer Scheibe Brot oder einem Stück Kuchen? Du leidest häufig an Magenschmerzen und Verdauungsbeschwerden, Migräne, Depression und ständiger Müdigkeit? Dann könntest du an einer Glutenunverträglichkeit leiden.

Was bedeutet Zöliakie?

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, welche anhand einer Biopsie und bestimmter Blutmarker diagnostiziert werden kann. Neben der Zöliakie gibt es auch eine Glutensensitivität, Glutenunverträglichkeit sowie eine Glutenintoleranz. Die Begriffe „Glutenunverträglichkeit und „Glutenintoleranz“ werden meist als Oberbegriff für die Unverträglichkeitsreaktionen auf Gluten verwendet.

Die Glutenunverträglichkeit ist eine Mischform aus Allergie und Autoimmunerkrankung, welche, wenn sie schon als Kind auftritt, Zöliakie genannt wird. Im Erwachsenenalter nennt man die Glutenunverträglichkeit Sprue.

Bei einem gesunden Menschen erfolgt die Nährstoffaufnahme im Dünndarm über die Darmzotten. Diese kleinen Hautfältchen sind im Inneren des Dünndarms und sorgen dafür, dass die Nährstoffe sehr gut aufgenommen werden. Bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sorgt das Gluten dafür, dass sich die Schleimhäute im Darm entzünden und dabei stark beschädigt, infolgedessen werden die Darmzotten kleiner. So können weniger Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden und weitere Folgeerkrankungen entstehen.

Was ist Gluten?

Die von einer Glutenunverträglichkeit betroffenen Menschen reagieren auf Gluten, dem sogenannten Klebereiweiß, welches in gängigen Getreidearten wie z.B. Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen und Grünkern enthalten ist. Auch in den Urgetreidesorten wie Emmer und Kamut ist Gluten enthalten. Bei einer Diagnose einer Zöliakie müssen Glutenhaltige Getreidesorten lebenslang gemieden werden.

Was sind die Symptome einer Glutenunverträglichkeit?

Leider sind die Symptome sehr vielfältig und komplex und können auch auf eine Vielzahl anderer Krankheiten hinweisen. Am besten führst du bei Verdacht auf Zöliakie ein Symptomtagebuch und besprichst die Symptome mit deinem Arzt.

Folgende Symptome können auf eine Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit hinweisen:

  • Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall
  • Leichte Anfälligkeit für Krankheiten durch ein geschwächtes Immunsystem
  • Hautprobleme, Juckreiz, Schuppenflechte
  • Depressionen, Müdigkeit, launische Stimmung
  • Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
  • Migräneartige Kopfschmerzen
  • Chronische Müdigkeit, Schlappheit, Kraftlosigkeit und mangelnde Ausdauer
  • Rheumatische Erscheinungen wie Entzündungen in den Gelenken
  • Blutarmut, Eisenmangel und blasse Haut
  • Reibeisenhaut, dies ist eine Verhornungsstörung der Haarfollikel und tritt meistens an Oberschenkeln und den Oberarmen auf

Am besten gehst du beim Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit zu deinem Hausarzt und lässt dich von ihm untersuchen.

Was darf ich bei einer Glutenunverträglichkeit nicht essen?

Gluten kommt natürlicherweise in Getreide vor:

  • Weizen und alle Sorten von Weizen wie: Dinkel, Einkorn, Emmer, Kamut, Bulgur, Couscous
  • Roggen
  • Gerste
  • Hafer
  • Grünkern, also unreif geernteter Dinkel, Emmer, Einkorn
  • Triticale (Kreuzung als Weizen und Roggen)
  • Wildreis

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Gluten?

Wie du siehst, enthält Getreide Gluten. Aber du solltest auch Fertigprodukte mit Gluten vermeiden. Hier denkst du oft nicht an Mehl oder Getreide, diese enthalten allerdings oft Gluten: Saucen, Fertigsuppen, Salatdressings, Schokoriegel, u.v.m.

Diese Lebensmittel sind meist glutenhaltig:

  • herkömmliche Back- und Teigwaren wie Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Kräcker, Nudeln und Pizza
  • alle panierten Lebensmittel wie Fischstäbchen, Schnitzel usw.
  • Bier, Malzbier, Liköre, Brottrunk, Glühwein, Punsch, Malzkaffee
  • Alle Lebensmittel welche Backextrakte oder Malzextrakte enthalten, da diese meist aus Gerste stammen

Was sollte ich bei einer Ernährung ohne Gluten beachten?

Du solltest bei einer Glutenunverträglichkeit unbedingt auf die versteckten Inhaltsstoffe achten. Denn bedauerlicherweise gibt es keine Therapie bei Zöliakie. Hier hilft dir nur, deine Ernährung gezielt umzustellen und auf eine Glutenfreie Ernährung zu achten.

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Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, in welchen Gluten enthalten sein kann, aber nicht muss. Du solltest vor dem Verzehr unbedingt lesen, ob das Produkt als glutenfrei deklariert ist:

  • Tiefkühlprodukte, Fertigprodukte, z.B. Pommes, Pizza, Kroketten
  • Fertigsaucen, Salatdressings, Gewürzsaucen, Fertigsuppen, Ketchup, Fischsaucen, u.v.m.
  • Milchprodukte mit Früchten und Fruchtaroma
  • Wurst und Wurstaufschnitt
  • Räuchertofu und eingelegter Tofu
  • Frischkäse mit Kräutern
  • Pudding, Eis, Schokolade, Nuss-Nougatcreme
  • Snacks wie Chips und Flips
  • Aromatisierte Getränke wie Limonade, Kaffeemischgetränke oder Tee
  • Gewürzmischungen
  • Lippenpflegestifte, Zahnpasta und Kosmetikprodukte
  • Farbstoffe, Aromen, Verdickungsmittel, Stabilisatoren, Geliermittel, Geschmacksverstärker

Doch wie sieht eine glutenfreie Ernährung aus?

Ernährung bei Glutenintoleranz

Jetzt wirst du dich fragen, was du überhaupt noch essen darfst. Wir haben dir hier eine Liste an Glutenfreien Lebensmitteln zusammengestellt. Da findest du bestimmt auch etwas für dich. Heutzutage steigt das Angebot an glutenfreien Lebensmitteln immer mehr an. Meist findest du sogar beim Bäcker glutenfreies Brot oder Backwaren.

Glutenfreie Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Obst und Gemüse
  • Kartoffeln
  • Pseudogetreide und glutenfreies Getreide wie Amaranth, Buchweizen, Mais, Polenta, Reis, Hirse, Quinoa
  • Ölsaaten und Nüsse wie Mandeln, Leinsamen, Mohn, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Linsen
  • Erdmandeln
  • Esskastanien
  • Glutenfreies Brot
  • Mehle: Nussmehl, Kartoffelstärke, Maisstärke, Reismehl, Johannisbrotmehl, Pfeilwurzelstärke, Kudzu, Guarkenmehl, Kartoffelmehl, Maismehl, Mandelmehl, Erdmandelmehl, Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Kastanienmehl, Kochbananenmehl, Tapiokastärke
  • Braunhirseflocken
  • Glutenfreie Nudeln aus Reismehl, Maismehl oder Hülsenfrüchten
  • Naturtofu ohne Würze
  • Pflanzenöle, Essig, Tamari-Sojasauce, Misopaste aus Soja, Quinoa oder Amaranth
  • Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup, Yaconsirup, Haushaltszucker oder Honig
  • Mineralwasser, Tee (ohne Aroma), reine Fruchtsäfte
  • Eier, Milch und Milchprodukte ohne künstliche Zusätze
  • Fleisch, Meeresfrüchte und Fisch
  • Bohnenkaffee
  • Kakao
  • Wein, Sekt, Prosecco, Süßmost, Obstbranntweine, Rum, Gin
  • Bier nur Glutenfrei
  • Hafermilch, im Gegensatz zum reinen Hafer, ist Hafermilch Glutenfrei
  • Mandelmilch, Kokosmilch

Bei der glutenfreien Ernährung solltest du am Anfang am besten einfach alles selbst und frisch zuhause kochen. Denn dann kannst du sicher sein, dass das, was auf den Teller kommt, wirklich glutenfrei ist.

Mach den Test und ernähre dich für 2 - 3 Monate glutenfrei

Um herauszufinden, ob du an einer Glutenunverträglichkeit leidest, ist es sinnvoll neben dem schon oben erwähnten Symptomtagebuch, einfach einmal für 2 - 3 Monate alle Glutenhaltigen Speisen wegzulassen. Dabei streichst du für mindestens 2 Monate alle Speisen, welche Gluten enthalten aus deinem Speiseplan und ernährst dich komplett Glutenfrei. Wenn deine Symptome unverändert bleiben, solltest du überprüfen, ob du auch auf die versteckten Zusätze in Fertigprodukte geachtet hast. Sollten sich deine Symptome bessern oder ganz verschwinden, dann hast du die Antwort, dass dir Gluten offensichtlich nicht guttut.  Wenn du dir nicht ganz sicher bist, ob das wirklich der Auslöser war, kannst du nach den 2 Monaten ja die Gegenprobe machen, und einfach mal wieder ein glutenhaltiges Produkt essen. Die meisten Symptome treten schon am ersten Tag wieder auf.