Fühlst du dich oft müde, schlapp und nicht leistungsfähig? Dann könnte da vielleicht ein Eisenmangel dahinterstecken. Etwa 30 Prozent der Weltbevölkerung leidet an einer sogenannten Eisenmangelanämie, dies ist die häufigste Ursache für Blutarmut. Bei einem Eisenmangel kann der Körper nicht ausreichend roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) herstellen. Hämoglobin befindet sich in den roten Blutkörperchen und ist dafür zuständig, den Sauerstoff zu binden und an die Zellen abzugeben. Wenn du zu wenig Hämoglobin bildest, werden deine Organe unter Umständen mit zu wenig Sauerstoff versorgt. Das Eisen ist aber nicht nur für die Sauerstoffaufnahme zuständig, sondern auch für viele biochemische Prozesse wie Zellwachstum und Zelldifferenzierung.
Wie erkenne ich einen Eisenmangel?
Normalerweise enthält der menschliche Körper ca. zwei bis vier Gramm Eisen. Davon sind etwa 60 Prozent im Blut als Hämoglobin in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) gebunden. Eisen ist außerdem ein Bestandteil des Muskeleiweißes Myoglobin sowie verschiedener Proteine und Enzyme.
Gespeichert wird das Eisen hauptsächlich in der Leber, Milz und im Knochenmark in Form von Ferritin und Hämosiderin. Im Blut wird das Eisen über das Transportprotein Transferrin transportiert. Zur Beurteilung eines Eisenmangels ist es daher wichtig, die Konzentration der Eisenspeicher- und Transportstoffe im Blut ebenfalls zu bestimmten, denn bei einem Eisenmangel ist weniger Eisen ans Transferrin gebunden, es tritt eine verminderte Transferrin-Sättigung auf.
Normalerweise wird der tägliche Eisenverlust in Form von abgestorbenen Haut- und Schleimhautzellen, Urin, Stuhl und Schweiß von ca. ein bis zwei Milligramm über die Aufnahme durch die Nahrung ausgeglichen. Erfolgt dies nicht ausreichen und der Mangel besteht über einen längeren Zeitraum, kommt es zu einer Eisenmangelanämie.
Die Symptome des Eisenmangels sind vielfältig. Während bei einem leichten Mangel oft keine bis milde Symptome auftreten, kann es bei einem starken Mangel zu lebensbedrohlichen Symptomen kommen. Es werden drei Stadien des Eisenmangels unterschieden:
Eisenmangel im Stadium 1
Hier sinkt zunächst nur der Gehalt an Speichereisen, aber es werden noch genügend rote Blutkörperchen gebildet. Meist ist der Eisenmangel in diesem Stadium symptomlos. Die Betroffenen fühlen sich vielleicht müde und in ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit gemindert. Oft bauen Menschen Routinen wie ein Powernap in den Alltag ein, um den Symptomen entgegenzuwirken, obwohl es lediglich ein wenig mehr Eisen in der Ernährung bedarf.
Eisenmangel im Stadium 2
In diesem Stadium ist der Eisenmangel bereits als Erkrankung einzustufen, da die Zellen nicht ausreichend mit Eisen versorgt werden. Das Eisen wird nicht mehr schnell genug in den Speichern der Milz und der Leber mobilisiert und immer mehr Eisen wird aus dem Transferrin gelöst und für die Bildung roter Blutkörperchen eingesetzt. Die Sättigung des Transferrin sinkt. Folgende Symptome können auftreten:
- Brennen auf der Zunge
- rissige Mundwinkel
- Schmerzen beim Schlucken
- brüchige Haare sowie Haarausfall
- trockene Haut
- Juckreiz
Eisenmangel im Stadium 3
Hier funktionieren die Körperfunktionen nicht mehr ausreichend. Dies ist ein gefährlicher Eisenmangel mit Symptomen wie Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen, chronische Müdigkeit, Haarausfall, Schlafstörungen, Blässe, brüchige Nägel und Atemnot. Diese Symptome können auch bei einer Eisenmangelanämie auftreten. Größtenteils wird der Eisenmangel nur über eine Blutuntersuchung entdeckt.
Was sind die Ursachen für Eisenmangel?
Du wirst dich fragen, was raubt dem Körper Eisen? Am meisten vom Eisenmangel betroffen sind Vegetarier, Veganer, Kinder und Jugendliche, menstruierende Frauen, Schwangere und Stillende, Leistungssportler, chronisch Kranke und Menschen mit dauerhafter Medikamentengabe, welche die Eisenaufnahme behindern können.
Normalerweise kann man als gesunder Mensch den täglichen Eisenbedarf aus der Ernährung decken. Allerdings kann eine vegetarische oder vegane Kost oder eine Mangelernährung leicht zu einem Eisenmangel führen. Aber nicht nur die Ernährung, auch eine verminderte Eisenaufnahme bei chronischen Krankheiten, Medikamentengaben oder auch Operationen können zu einem Eisenmangel führen. Auch erhöhter Blutverlust kann einen Eisenmangelanämie auslösen. So sind gerade menstruierende Frauen von einem Eisenmangel betroffen. Aber auch Blutungen im Magen-Darm-Trakt wie etwas Hämorriden oder Gastritis, sowie chronisches Nasenbluten oder Zahnfleischbluten können einen Eisenmangel auslösen.
Wie viel Eisen braucht der Körper am Tag?
Frauen sollten bis zu Ihrer Menopause bis zu 15 Milligramm Eisen am Tag zu sich nehmen. Bei Männern reicht vornehmlich 10 Milligramm am Tag. Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf, daher wird hier empfohlen bis zu 30 Milligramm am Tag zu sich zu nehmen. Stillende sollten 20 mg und Kinder bis 10 Jahre bis zu 10 mg am Tag zuführen. Ab 50 Jahren benötigen Männer wie Frauen dann nur noch 10 mg Eisen am Tag.
Was soll man essen, wenn man Eisenmangel hat?
Die gute Nachricht: Als gesunder Mensch kann man seinen Eisenbedarf leicht aus der Nahrung decken. Die besten Eisenquellen sind Fleisch und Fisch. Auch Spinat enthält viel Eisen, allerdings kann der Körper das Eisen aus Gemüse nicht so effektiv aufnehmen wie aus Fleisch. Um keine Eisentabletten zu dir nehmen zu müssen, solltest du bei einem Eisenmangel deine Ernährung auf eisenhaltige Lebensmittel umstellen. Dies reicht bei einem leichten Eisenmangel in der Regel aus.
Die besten Eisenlieferanten sind Fleisch und Wurst
Die Veganer unter uns müssen nun stark sein, Menschen, die sich mittels einer Keto-Diät ernähren, werden sich freuen: Der menschliche Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln zwei- bis dreimal so gut aufnehmen als aus pflanzlichen Produkten.
So viel Eisen in mg ist in 100g enthalten:
- Schweineleber: 19,5 mg / 100 g
- Kalbsleber: 9 mg / 100 g
- Rinderleber: 7,8 mg / 100 g
- Leberwurst: 7,3 mg / 100 g
- Rindfleisch: 3,3 mg / 100 g
- Schweinefleisch: 2,6 mg / 100 g
- Salami: 1,6 mg / 100 g
In welchem Obst und Gemüse ist viel Eisen?
Doch auch in pflanzlichen Produkten steck viel Eisen. Durch die schlechtere Aufnahme im menschlichen Körper kommt Eisenmangel bei Vegetariern und Veganern besonders häufig vor. Aber es gibt gut Eisenlieferanten auch bei pflanzlichen Produkten:
- Weizenkleie: 16 mg / 100 g
- Kürbiskerne: 12 mg / 100 g
- Sesam: 10 mg / 100 g
- Amaranth: 9 mg / 100 g
- Hülsenfrüchte wie Sojabohnen: 8,6 mg / 100 g
- Leinsamen: 8,2 mg / 100 g
- Quinoa: 8 mg / 100 g
- Hirse: 8 mg / 100 g
- Linsen: 8 mg / 100 g
- Pistazien: 7,3 mg / 100 g
- Cashewkerne: 6,3 mg / 100 g
- Pfifferlinge: 5,8 mg / 100 g
- Haferflocken: 4,5 mg / 100 g
- getrocknete Aprikosen: 4,4 mg / 100 g
- Spinat: 3 mg / 100 g
Was bremst die Eisenaufnahme aus der Nahrung?
Während Vitamin C (enthalten z.B. in Petersilie, Bärlauch, Paprika, Rosenkohl, Brokkoli, Fenchel, Kohlrabi, Kresse, Papaya, Spinat und Erdbeeren) die Eisenaufnahme unterstützt, kannst du mit verschiedenen Stoffen, welche ebenfalls in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, die Eisenaufnahme hemmen. Dazu zählen:
- Ballaststoffe, wie in Vollkornprodukten enthalten
- Calcium, wie in Milchprodukten enthalten
- Oxalsäure, enthalten in Rhabarber und Spinat
- Phytinsäure, enthalten in Getreide und Hülsenfrüchten
- Polyphenole und Tannine, enthalten in schwarzem Tee und Kaffee
Da es oft schwer ist, einen schon bestehenden Eisenmangel über die Ernährung auszugleichen, kann es sinnvoll sein, Eisenpräparate zu dir zu nehmen. Am besten sprichst du mit deinem Arzt darüber.
