Hast du schon alle möglichen Diäten ausprobiert und doch keinen Erfolg? Vielleicht ist ja das Intermittierende Fasten, auch Intervallfasten genannt, etwas für dich. Dabei verzichtest du eine bestimmte Zeitspanne wie tages- oder stundenweise auf Nahrung. Obwohl sich hier die bestehenden Studien nicht einig sind, soll diese Fastenform eine positive Wirkung auf deine Gesundheit, dein Gewicht und deine Lebenserwartung haben. Im Gegensatz zur Heilfastenkur kannst du das Intervallfasten langfristig anwenden.
Beim intermittierenden Fasten werden die Stunden gezählt, das heißt, die Zeitspanne der Nahrungsaufnahme wird zeitlich begrenzt. Damit bekommt dein Körper genug Zeit, sich während der Fastenphase um Abbau- und Stoffwechselprozesse zu kümmern und die Nahrung zu verdauen.
Diese Form des Fastens soll sich positiv auf deine Gesundheit auswirken und dir beim Abnehmen helfen.
Was versteht man unter intermittierenden Fasten?
Beim Intervallfasten (Intermittierendes Fasten) verzichtest du freiwillig tage- oder stundenweise auf Nahrung. Dabei gibt es verschiedene Formen des Intermittierenden Fasten.
Intervallfasten nach der 16/8-Methode
Bei der beliebtesten Form des Intermittierenden Fasten, der 16/8 Methode wird 16 Stunden am Tag gefastet und nur während der restlichen 8 Stunden Nahrung aufgenommen. Diese Form eignet sich hervorragend für dich, wenn du gerne nur 2 Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen möchtest. Der größte Teil der Fastenzeit wird durch das Schlafen abgedeckt, so fällt dir die Fastenzeit leichter, als bei einer herkömmlichen Diät.
Welche Vorteile bietet das 16/8 Fasten?
Wenn du eh nicht gerne frühstückst oder gerne das Abendessen weglässt, ist diese Fastenform für dich ideal. So kannst du das Fasten ganz natürlich in deinen Alltag integrieren, indem zu zum Beispiel bis 20 Uhr abends isst, dafür das Frühstück weglässt und erst am nächsten Tag um 12 Uhr wieder etwas zu dir nimmst. Alternativ kannst du auch bis 17 Uhr am Abend essen und schon um 9 Uhr morgens frühstücken. So kannst du das Fasten nach der 16/8 Methode ganz flexibel an deinen Tagesablauf anpassen.
Intervallfasten nach der 14/10-Methode
Sollten dir längere Fastenperioden zu schaffen machen, dann ist die abgemilderte Form 14/10 vielleicht etwas für dich. Dabei wird nur 14 Stunden innerhalb der 24 Stunden gefastet, und du darfst an 10 Stunden am Tag essen. Während des Fastens solltest du bei beiden Methoden auf jegliche Kalorienaufnahme verzichten und nur Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee zu dir nehmen.
Diese Methode ist hervorragend als leichter Fasteneinstieg geeignet. Vielleicht kannst du dich ja nach einiger Zeit auf 16/8 steigern. Der Zeitplan lässt sich super in deinen Tagesablauf integrieren. So kannst du weiterhin 3 Mahlzeiten am Tag essen, aber eben spät abends oder früh morgens nichts mehr. Wenn du bis 18 Uhr abends gegessen hast, kannst du schon um 8 Uhr morgens frühstücken.
Bei Frauen ist der Zuckerspeicher kleiner als bei Männern, daher haben Frauen schon nach 14 Stunden fasten einen ähnlichen Effekt wie Männer nach 16 Stunden.
Intermittierendes Fasten nach der 5/2-Methode
Bei der 5/2-Methode kannst du an 5 Tagen in der Woche normal essen, dafür wird an 2 Tagen in der Woche gefastet. An den Fastentagen solltest du insgesamt nur 500 - 600 Kalorien zu dir nehmen. Die beiden Fastentage musst du nicht hintereinander machen, du kannst sie flexibel in deinen Wochenablauf integrieren. Prüfe allerdings vorher, ob du mit der reduzierten Kalorienzufuhr wirklich zurechtkommst und du keine gesundheitlichen Probleme damit hast.
Intervallfasten mit 1 Fastentag pro Woche
Noch einfacher ist die Methode mit einem Fastentag pro Woche. Dabei wählst du dir einen Tag in der Woche so, dass du hier nichts isst, also gar keine Kalorien zu dir nimmst.
Alternierendes Fasten (Alternate-Day-Fasting)
Eine weiter Variante des Intermittierenden Fastens ist das Alternate-Day-Fasting (ADF), welches auch als “updaydownday” oder eat stop eat bekannt ist. Bei dieser Form des Intervallfastens wird an den Fastentagen nur 25 % der sonst üblichen Kalorienzufuhr zu sich genommen. An den anderen Tagen kannst du wie gewohnt essen.
Wie sinnvoll ist das intermittierende Fasten?
Das Fasten ist sehr sinnvoll für deinen Körper, denn es ist eine Art tägliches Aufräumen deines Körpers. Doch was passiert beim Fasten genau in deinem Körper?
Nach 4-5 Stunden fasten
4-5 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme stabilisiert sich der Insulinspiegel in deinem Körper wieder. Danach bleibt er auf einem niedrigen Niveau. Meistens verspürst du spätestens dann wieder Hunger. Bleibt die Nahrungszufuhr aus, greift der Körper jetzt auf die Glukosespeicher in Muskeln und Leber zurück.
Nach 12 Stunden ohne Nahrung
Dein Körper ändert den Stoffwechsel, anstatt die Energie aus der Nahrung zu gewinnen, gehts den Fettreserven an den Kragen (ähnlich wie bei einer Keto-Diät). Deine Leber baut die Fettzellen zu Ketonkörper um, diese liefern nun die Energie für die Zellen. Dieser Prozess hemmt Entzündungen im Körper und verbessert die Ausdauer.
Nach 12 -16 Stunden fasten
Einsetzen der Autophagie. Dies ist der natürliche Zellreinigungsprozess, bei welchem aufgrund des Proteinmangels die schadhaften Zellstrukturen abgebaut werden. Für die Gesundheit ist die Autophagie von großer Bedeutung, ist sie doch die Müllabfuhr und das Recyclingsystem der Zellen.
Nach 18 Stunden fasten
Je länger du fastest, desto stärker wird der Ketose-Effekt. Bereits nach 18 Stunden hat das Blut die Ketonkörper in deinem ganzen Körper verteilt. Dies wirkt sich nicht nur stärkend auf deine Gehirnfunktion aus, sondern steigert auch die Lernfähigkeit. Die Ketonkörper übernehmen zusätzlich die Funktion der Hormone und verhindern so oxidativen Stress, dies wirkt zusätzlich entzündungshemmend.
Nach einer Woche Intervallfasten
Bereits nach einer Woche Intervallfasten verbessern sich deine Blutwerte: die Cholesterinwerte verbessern sich. Solltest du an Bluthochdruck leiden, lässt dieser auch schon nach einer Woche nach.
Dein Bauch wird ebenfalls nach einer Woche schon flacher, da er nicht mehr aufgebläht ist und das Fett zu schmelzen beginnt.
Nach einem Monat intermittierenden Fasten
Chronische Erkrankungen wie Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Fettleber, hier lassen die Symptome deutlich nach. Außerdem hebt das Intervallfasten die Stimmung.
Was darf ich beim intermittierenden Fasten essen?
Grundsätzlich darfst du während der Essenszeit beim Intervallfasten alles essen, solltest aber natürlich jetzt nicht mehr essen oder zu viel Kalorien zu dir nehmen. Idealerweise isst du ausgewogen und gesund und ohne Zwischensnacks. Auch solltest du dich nicht von Fastfood ernähren.
