Wusstest du, dass der Trizeps sage und schreibe 60% deiner Oberarmmuskulatur ausmacht? Ja, richtig gehört! Oft im Schatten des Bizeps stehend, ist dieser Muskel der wahre Held, wenn es um beeindruckende Oberarme geht. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Übungen, die darauf ausgerichtet sind, deinen Trizeps effektiv zu trainieren. Egal, ob du gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hast oder nach frischen Ideen für dein Workout suchst – hier bist du genau richtig.
Warum Trizeps-Training so wichtig ist: Verstehe deinen Muskel
Im Oberarm-Training spielt der Trizeps, der Gegenspieler des Bizeps, eine entscheidende Rolle. Er macht etwa zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus und ist für die kraftvolle Armstreckung verantwortlich. Der lateinische Name Triceps Brachii, der sich auf die drei Teile des Muskels bezieht, weist auf seine Bedeutung für die ästhetische Form der Arme hin. Ein effektives Training, das den Trizeps und Bizeps gleichermaßen beansprucht, führt zu ästhetischen Armen. Dies ist besonders wichtig bei Bewegungen, die die Extension des Ellenbogens erfordern, wobei der Trizeps eine zentrale Rolle spielt.
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Die Basis schaffen: Effektiv für den untrainierten Trizeps
Der Einstieg ins Training kann überwältigend sein, aber keine Sorge – mit den richtigen Übungen ist es einfacher, als du denkst. Hier sind einige grundlegende Ausführungen, die perfekt für den Start sind und dir helfen, einen perfekten Start hinzulegen. Dafür gibt es zahlreiche einfache Trainingsmethoden, die man ganz einfach zuhause durchführen kann.
1. Bankdrücken – Nicht nur für den Brustmuskel
Wenn du Bankdrücken ausführst, kräftigst du nicht nur den Brustmuskel, sondern auch deine Oberarme. Durch eine engere Griffstellung beim Bankdrücken kannst du so den Fokus stärker auf den Trizeps legen. Das macht die Übung leichter und hilft dir, Bizeps und Trizeps zusammen zu belasten. Achte darauf, deine Ellbogen nah am Körper zu halten, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen.
2. Liegestütze – Ein Klassiker
Liegestütze, auch bekannt als Push-Ups, kannst du überall durchführen. Für eine stärkere Konzentration auf den Oberarm, bringe deine Hände näher zusammen, um eine Dreiecksform zu bilden – die sogenannten Diamant-Liegestütze. Diese Variation löst den größten Trainingsreiz aus und hilft dir dabei, Kraftausdauer aufzubauen.
3. Dips – Perfekt für den Einstieg
Dips, ausgeführt an einem Dip-Barren oder einer Kante, sind eine wirksame Methode, um den Trizeps gezielt zu trainieren. Durch das Heben des eigenen Körpergewichts beanspruchst und stärkst du deinen Armstrecker im Oberarmmuskel. Sobald du bei den klassischen Dips Fortschritte gemacht hast, kannst du die Intensität steigern, indem du Zusatzgewichte hinzufügst. Dies kann durch Gewichtswesten, einen Dip-Gürtel oder sogar durch das Halten einer Kurzhantel zwischen deinen Beinen erfolgen.
Trizeps trainieren mit Hanteln: Die 3 besten Übungen für dein Home-Workout
Wenn du zu Hause Sport treibst, können Hanteln und Kurzhanteln dein Armtraining wesentlich intensiver und abwechslungsreicher gestalten. Hier sind 3 Übungsarten, die ideal sind, um deine Trizepsmuskulatur zu stärken und zu definieren.
4. Kickbacks – Ideal für Zuhause
Kickbacks sind perfekt, um einen gut definierten Oberarm zu entwickeln. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, halte in beiden Händen Kurzhanteln und bewege deine Unterarme nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind. Eine einsteigerfreundliche Variante ist es, zuerst die rechte oder die linke Hand zu beanspruchen. Diese Trizeps-Übung ist ideal für dein Heimtraining, da sie keine spezielle Ausrüstung benötigt und deine Arme durchgestreckt werden können.
5. Skull Crushers – Für intensive Muskelbeanspruchung
Mit Skull Crushers kannst du die Trizepsmuskulatur intensiv trainieren. Lege dich auf eine Bank oder den Boden, halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen und senke sie langsam hinter deinen Kopf. Strecke sie so weit es geht nach hinten, um den größten Trainingsreiz auszulösen.
6. Einarmiges Trizepsdrücken – Volle Konzentration auf den Muskel
Stehe aufrecht, halte in einer Hand eine Hantel und strecke den Arm über deinen Kopf. Beuge den Ellbogen, um die Hantel hinter den Kopf zu senken, und strecke ihn dann wieder aus. Diese Bewegung erhöht die Intensität und sorgt für eine konzentrierte Beanspruchung des Oberarmmuskels.
Trizepsübungen am Kabelzug: Power für das Gym-Workout
Für alle, die beim Krafttraining im Fitnessstudio gezielt die Rückseite des Oberarms trainieren möchten, bietet der Kabelzug ideale Voraussetzungen. Es gibt zahlreiche Bewegungen am Kabelzug, die eine konstante Spannung auf den Trizeps erzeugen und damit die Arm- und Trizepsmuskulatur beanspruchen.
7. Trizepsdrücken am Kabelzug – Klassiker im Gym
Diese Übung ist ein Favorit im Gym und ermöglicht ein gezieltes Trizepstraining. Positioniere dich mit dem Rücken zum Kabelzuggerät, ergreife den Griff oder die Stange des Kabels und drücke sie nach unten, wobei du deine Ellbogen eng am Körper hältst. Diese Methode stärkt sowohl den Trizeps als auch den Bizeps und den großen Brustmuskel. Das einarmige Trizepsdrücken am Kabelzug ist ideal, um ein ausgewogenes Training zwischen linkem Arm und rechtem Arm zu gewährleisten.
8. Seil-Trizepsdrücken – Für vielseitige Stimulation
Beim Seil-Trizepsdrücken greifst du das Seil mit beiden Händen und führst eine Bewegung ähnlich dem Kabelzug durch. Der Einsatz des Seils ermöglicht eine natürlichere Handgelenkposition und bietet eine abwechslungsreiche Stimulation des Trizeps.
9. Reverse Grip – Eine Variation
Probiere für Abwechslung beim Trizeps-Training den Reverse Grip aus. Hierbei greifst du die Stange mit einem umgekehrten Griff, also mit den Handflächen nach oben. Diese Methode beansprucht den Trizeps auf eine andere Weise und kann helfen, Plateaus im Training zu überwinden.
French Press & Co.: Spezialübungen für intensives Muskelwachstum
Für ein gezieltes Training der Trizepsmuskulatur, das über den Standard hinausgeht, sind spezialisierte Trainingsmethoden wie die French Press unerlässlich. Diese sind ideal für Fortgeschrittene oder für jene, die ihre Routine mit intensiven Trainingsreizen ausstatten möchten.
10. French Press – Der Klassiker für den Trizeps
Die French Press wird mit Langhantel oder Kurzhantel ausgeführt. Lege dich auf eine Flachbank oder den Boden, halte die Hantel über deinem Kopf und senke sie langsam in einem Bogen hinter deinen Kopf. Diese Ausführung fokussiert sich besonders auf den langen Kopf des Trizeps und ist entscheidend für eine vollständige Entwicklung dieses wichtigen Teils der Armmuskulatur.
11. Überkopf-Trizepsdrücken – Für umfassendes Training
Das Überkopf-Trizepsdrücken, durchgeführt mit einer SZ-Stange oder Langhantel, bietet eine ausgezeichnete Streckung des Trizeps. Du kannst diese Übung stehend oder sitzend ausführen, wobei du die Hantel über deinen Kopf hebst und hinter den Nacken senkst. Diese Bewegung ermöglicht ein umfassendes Muskelwachstum und ist eine wertvolle Ergänzung zu deinem Trainingsplan.
12. Enges Bankdrücken – Fokus auf den Trizeps
Beim engen Bankdrücken, eine Variation des klassischen Bankdrückens, positionierst du deine Hände enger zueinander. Diese Griffvariation intensiviert den Trainingsfokus auf den Trizeps und trainiert ihn zusammen mit der Brust. Es ist eine wirkungsvolle Methode, sowohl den medialen als auch den lateralen Kopf des Trizeps gezielt zu trainieren.
ListandoOptimale Ergebnisse beim Muskelaufbau: Die richtige Trainingsfrequenz und -intensität
Du möchtest maximale Fortschritte um das Ziel "gut trainierter Trizeps" schnellstmöglich zu erreichen? In diesem Abschnitt erfährst du, was neben effektiv trainieren noch notwendig ist, um beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.
Trainingsfrequenz: Wie oft solltest du trainieren?
Empfehlenswert ist es, den Trizeps zweimal pro Woche zu trainieren, um ausreichende Erholungszeiten zu gewährleisten und gleichzeitig kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Achte darauf, die Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche zu verteilen, um eine Überlastung zu vermeiden und eine optimale Regeneration zu ermöglichen.
Trainingsintensität: Herausforderung und Kontrolle
Maximale Ergebnisse erfordern eine durchdachte Gestaltung der Trainingsintensität. Die Intensität bezieht sich darauf, wie anstrengend deine Sets sind – höhere Intensität bedeutet meist schwerere Gewichte und mehr Wiederholungen. Um deinen Trizeps effektiv zu trainieren, fordere ihn bis zur Erschöpfung, aber achte darauf, die Technik nicht zu vernachlässigen. So minimierst du das Verletzungsrisiko und hältst deine Trainingseinheiten effizient und sicher.
Ruhe und Erholung: Unverzichtbar für Muskelwachstum
Erholung ist ein kritischer Aspekt beim Erreichen all deiner Fitnessziele. Gib deinem Trizeps nach intensivem Training mindestens 48 Stunden Zeit zur Regeneration. Ausreichender Schlaf und gezielte Ruhepausen sind essenziell, um die Muskeln wiederherzustellen und für das nächste Training vorzubereiten. Im Tiefschlaf produziert dein Körper Wachstumshormone, die aktiv zur Reparatur und zum Wachstum der Muskelzellen beitragen.
Ernährung: Der Schlüssel zum Muskelaufbau
Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Eine ausgewogene, eiweißreiche Kost fördert die Regeneration und das Wachstum der Muskeln. Eiweißreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sollten fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Für diejenigen, die sich ketogen ernähren, sind Lebensmittel mit hohem Fettgehalt und Proteingehalt wie Avocados, Nüsse und Käse empfehlenswert, um den Energiebedarf zu decken und gleichzeitig den Muskelaufbau zu unterstützen.
Winkearme adé mit deinem nächsten Workout Zuhause oder im Gym
Jetzt bist du dran! Pack die Gelegenheit beim Schopf und starte mit Elan in dein nächstes Workout, egal ob daheim oder im Fitnessstudio. Verabschiede dich von Winkearmen und begrüße definierte, starke Oberarme. Dein Weg zu beeindruckenden Ergebnissen beginnt jetzt – bist du bereit, deine Ziele zu erreichen?
ListandoDeine Fragen, unsere Antworten: Alles, was du über Übungen für den Trizeps wissen solltest
1. Warum sollte man beim Oberarm-Training den Fokus auf den Trizeps legen?
Der Trizeps bildet einen Großteil der Oberarmmuskulatur und ist daher entscheidend für durchtrainierte Arme.
2. Wie wichtig ist der Trizeps für einen ästhetischen Oberarm?
Sehr wichtig, da er etwa 60% der Oberarmmuskulatur ausmacht und wesentlich zur Gesamtmasse des Arms beiträgt.
3. Welche Funktion erfüllt der Trizeps im Alltag?
Der Trizeps ist für die Armstreckung zuständig und spielt bei alltäglichen Bewegungen wie Schieben oder Werfen eine wichtige Rolle.
4. Wo liegt der Trizeps-Muskel?
Der Trizeps befindet sich an der Rückseite des Oberarms und besteht aus drei Köpfen: dem langen, medialen und lateralen Kopf.
5. Welche Trizepsübungen sind besonders für Anfänger geeignet?
Grundübungen wie Dips und Liegestützen sind ideal für Anfänger, um den Trizeps zu trainieren. Beide Übungen benötigen keine spezielle Ausrüstung.
6. Wie führe ich Dips richtig aus?
Platziere deine Hände auf einer Bank oder einem Dip-Barren, strecke die Arme, senke den Körper durch Beugen der Ellbogen und drücke dich dann wieder hoch.
7. Sind Trizeps und Bizeps muskuläre Gegenspieler?
Ja, der Bizeps beugt den Arm, während der Trizeps ihn streckt. Beide Muskeln gehören derselben Muskelgruppe an.
8. Ist die Verwendung von Gewichten bei Trizeps-Übungen notwendig?
Gewichte erhöhen die Intensität, sind aber nicht zwingend erforderlich. Körpergewichtsübungen können ebenfalls effektiv sein.
9. Wie viele Übungen sollte man pro Trizepstraining einplanen?
Für Anfänger 2-3 Übungen, für Fortgeschrittene 3-4 Übungen pro Trainingseinheit. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dabei immer gleich bleiben.
10. Sollten Trizeps-Übungen mit Cardio kombiniert werden?
Ja, eine Kombination mit Cardio kann die allgemeine Fitness verbessern und Fettverbrennung fördern.
11. Wie oft sollte man Trizeps trainieren?
Idealerweise 2-3 Mal pro Woche, abhängig vom Trainingsplan. Es empfiehlt sich, den Trizeps zusammen mit der Brust zu trainieren und die restlichen Muskelgruppen zu variieren.
12. Was sind häufige Fehler beim Trizepsdrücken?
Häufige Fehler sind eine falsche Position der Ellenbogen und das Verwenden von zu hohem Gewicht, was zu Verletzungen führen kann.
13. Gibt es spezielle Aufwärmprogramme für den Trizeps?
Ein gutes Aufwärmprogramm könnte leichte Streckübungen und Bewegungen, die den Trizeps aktivieren, beinhalten.
14. Trizeps trainieren bei Schmerzen im Ellenbogen?
Bei Schmerzen ist es wichtig, die Belastung zu reduzieren und gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.
15. Belaste ich mit Trizeps Übungen mein Handgelenk?
Ja, einige Übungen können das Handgelenk belasten. Achte auf eine korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
16. Kann ich meinen Trizeps gezielt trainieren, ohne andere Muskelgruppen zu belasten?
Ja, durch isolierte Trizeps-Übungen wie Kickbacks oder Trizepsdrücken am Kabelzug.
17. Kann ich durch Trizeps Übungen eine Hypertrophie erreichen?
Ja, durch regelmäßiges und intensives Training mit progressiver Belastung.
18. Sollte ich meinen Trizeps mit beiden Händen gleich trainieren?
Ja, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden, ist ein gleichmäßiges Training beider Arme empfehlenswert.
19. Welche Rolle spielt das Durchstrecken bei Trizeps Übungen?
Das vollständige Durchstrecken der Arme bei Trizepsübungen ist entscheidend, um den Muskel vollständig zu aktivieren und zu trainieren.
